¿Cuánta proteína necesito realmente, desde el punto de vista de un atleta?

total muscle optimization

Proteínas: funciones y necesidades del deportista

El aspecto principal para los deportistas con respecto a las proteínas es desarrollar músculo y apoyar sus adaptaciones al entrenamiento con una ingesta “correcta”. Explicamos los aspectos individuales importantes a continuación, pero ya debería decirse: la cantidad total de proteína es decisiva al final del día.
Para desarrollar músculo, la síntesis de proteínas musculares es el factor más importante: la tasa de acumulación debe ser superior a la de degradación de las proteínas. La insulina debe ser conocida como una hormona que inhibe los procesos de degradación, mientras que la proteína estimula los procesos de degradación. Además de las estructuras musculares, también se acumulan continuamente otras estructuras ricas en proteínas, como anticuerpos, enzimas o proteínas de transporte.
El entrenamiento adecuado y la ingesta óptima de calorías también son cruciales para la síntesis de proteínas musculares. Las pautas generalmente aceptadas para los atletas con respecto al requerimiento diario de proteínas ascienden a 1.4 – 2 g / kg por día para respaldar el requerimiento adicional de adaptaciones al entrenamiento. Los atletas de resistencia deben orientarse en el extremo inferior, mientras que los atletas de fuerza pueden ponerse cómodos en el extremo superior.
La cantidad final es individual y depende del estado de entrenamiento (élite vs. amateur) y el tipo de deporte. Los crossfitters deben permanecer entre 1,6 – 2 g / kg por día; se recomienda un límite superior debido a los efectos positivos adicionales sobre la saciedad y el sistema inmunológico.
Los aminoácidos más importantes que influyen de forma más eficaz en la síntesis de proteínas musculares son los aminoácidos esenciales y sobre todo el aminoácido leucina.

Horario de las comidas es importante

Durante el entrenamiento, nuestras estructuras musculares están estresadas y deben ser reconstruidas y “reparadas”; aquí es donde entra en juego la ventana posterior al entrenamiento: después del entrenamiento hay una mayor sensibilidad a los aminoácidos, por lo que un batido de proteínas después del entrenamiento es muy útil – im En combinación con una fuente de carbohidratos, la ventana de regeneración se puede aprovechar aún mejor (con respecto a la resíntesis de glucógeno muscular). Un batido de proteínas no es obligatorio y puedes preparar la misma cantidad de proteínas con una comida normal.
Una división uniforme de tres a cinco o incluso seis comidas al día tiene sentido, con un mínimo de 25-40 g de proteína por comida; aquí se midió la tasa y estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Dependiendo del tipo y la carga de entrenamiento, se puede enfocar el extremo superior o inferior. Se ha demostrado que las proteínas que están sincronizadas con el entrenamiento y son ricas en aminoácidos esenciales (COMO NUESTRA PROTEÍNA DE SUERO) son beneficiosas para desarrollar masa muscular, regenerar y mantener las funciones inmunológicas durante una fase de entrenamiento de alta intensidad.

¿Qué pasa con los BCAA?

Las bebidas y los polvos de BCAA constan de los aminoácidos: leucina, isoleucina y valina (aminoácidos de cadena ramificada). Dado que la leucina es el principal desencadenante de la síntesis de proteínas musculares, todavía existe una gran especulación sobre sus beneficios y sus beneficios.
Es muy importante tener en cuenta que si bien la leucina es más que importante para la síntesis de proteínas musculares, este aminoácido también se encuentra en alimentos ricos en proteínas o proteínas en polvo (como en nuestra proteína de suero de leche), por lo que la suplementación adicional suele ser inútil.
Sin embargo, los veganos y los vegetarianos en particular pueden beneficiarse de dicha suplementación, dado que las fuentes de proteínas veganas generalmente tienen un perfil de aminoácidos peor que las fuentes de proteínas animales (especialmente leucina), el objetivo es lograr una cantidad de leucina de 45 mg / kg / día.

zma goprimalRequerimiento de proteínas en el déficit calórico

Debería haber una nueva publicación en el blog sobre este tema, ya que las recomendaciones sobre los requisitos de proteínas en una dieta dependen de varios factores.
Los culturistas utilizan déficits de calorías más agresivos que otros deportes que dependen de una determinada ingesta de carbohidratos.
Sin embargo, debe decirse aquí: cuanto mayor sea su déficit de calorías, mayor debe ser su cantidad de proteínas por día. Y aquí, también, el horario de las comidas y la suplementación con leucina son la parte “menos importante” de la pirámide de proteínas, porque al final la cantidad total de proteínas por día es siempre decisiva para mantener la masa muscular.
Referencias
  1. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8
  1. S. M. Phillips and L. J. C. van Loon, “Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation,” J. Sports Sci., vol. 29, no. SUPPL. 1, Jan. 2011, doi: 10.1080/02640414.2011.619204
  2. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20:643–53.

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