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1 La recomposición corporal se trata de un proceso poco habitual y bastante costoso, en el que se puede ganar masa muscular a la vez que perder grasa, en una misma intervención de dieta y ejercicio.

La recomposición corporal se trata de un proceso poco habitual y bastante costoso, en el que se puede ganar masa muscular a la vez que perder grasa, en una misma intervención de dieta y ejercicio.

Cuando la gente contrata los servicios de dieta y entrenamiento muchas veces usan la frase “quiero subir limpio”, para precisamente referirse a una estrategia en la que puedan aumentar de masa muscular sin taparse demasiado, en especial de la zona del abdomen.

Es un proceso que aunque se puede dar en algunos sujetos a nivel fisiológico no es lo normal; tengamos en cuenta que son objetivos contrarios:

  • Para bajar grasa debemos ingerir menos de lo que gastamos creando por tanto un déficit calórico.
  • Para aumentar músculo debe haber superávit calórico en nuestra dieta. Se trata de un proceso muy costoso energéticamente, ya que para crear tejido hay que estimular la síntesis proteica muscular.

¿EN QUÉ CONTEXTOS SÍ SE PUEDE DAR MÁS FÁCILMENTE?

En principiantes en el entrenamiento, en perfiles con sobrepeso u obesidad, o en deportistas encamados o inmovilizados por lesión o enfermedad, que a la vuelta responden con esta recomposición corporal, gracias a la llamada “memoria muscular”.

Se podría decir que este tipo de perfiles padecen una resistencia anabólica, es decir tienen regulada a la baja la síntesis proteica muscular, y regulada al alza la degradación proteica muscular. Al realizar en ellos un correcto enfoque con la dieta adecuada y entreno de fuerza, estimulan al alza la síntesis proteica muscular y su tejido responde rápido a la hora de crear masa muscular, así que estando en una dieta normocalórica e incluso en déficit pueden ganar músculo y perder grasa. Obviamente en cualquier caso la genética tiene mucho que decir.

 

¿CÓMO UN DEPORTISTA MÁS AVANZADO PUEDE CONSEGUIR ESA ANSIADA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Deportistas sanos y experimentados pueden también conseguirla. El entrenamiento concurrente es lo más efectivo para ello, o sea combinar fuerza y resistencia aeróbica. Tengamos en cuenta que sería una intervención efectiva tanto si la combinación se da en la misma sesión, como si se realiza doble entrenamiento.

Realmente la parte de la dieta puede ser lo más complicado; ajustar calorías no es fácil, hacen falta seguimientos, ya que rara vez se da en la diana a la primera. Aunque se podría decir que lo ideal es rondar una dieta normocalórica, ligero déficit si hace falta. Tengamos en cuenta que necesitamos poder rendir en los entrenamientos, así que recalco lo de “ligero”.

¿EN QUÉ PILARES NOS DEBEMOS APOYAR PARA OPTIMIZAR ESTE PROCESO?

  • Ingesta alta de proteína.

  • Gestión del estrés.

  • Descanso adecuado por el entorno catabólico que supone una falta de sueño.

 

 

SUPLEMENTOS MÁS QUE INTERESANTES

  • El monohidrato de creatina puede ayudar. Nos ayuda tanto a preservar la masa muscular como a optimizar el proceso de oxidación de grasas, entre muchos otros beneficios.
  • Omega 3. El EPA y DHA modulan la inflamación y regeneración muscular tras un entrenamiento, proceso clave para aumentar la masa muscular. Además tras entrenamientos intensos parece ser que ayuda a disminuir el dolor muscular.
  • Tener en cuenta la vitamina D si tenemos una deficiencia de la misma o edad avanzada, ya que podría ayudar a mejorar nuestra fuerza y masa muscular.
  • La proteína de suero también es un suplemento muy interesante si no llegamos a los requerimientos a través de la alimentación.

¿QUÉ PUEDE OCURRIR SI REALIZAMOS PERÍODOS DE DEFINICIÓN EXTREMA?

Y cuando digo extrema digo modo competición fitness en los que sin duda se alcanza una definición manteniendo la masa muscular.

Si alcanzamos niveles muy bajos de grasa, por debajo de 9-10% en hombres y 17-18% en mujeres, lo que ocurre es que el cuerpo entra en modo alerta, porque las reservas energéticas están muy bajas.

Posteriormente se buscará una dieta normocalórica o incluso enfocada a superávit para salir de esa definición extrema y ganar volumen. El cuerpo priorizará acumular grasa por pura supervivencia y cuando llegue a unos valores que considere seguros comenzará a aumentar masa muscular.

Es por eso que a nivel de salud un enfoque de déficit calórico exagerado ni es recomendable, ni perdurable en el tiempo, porque además de ser insostenible tiene sus repercusiones. Siempre será más recomendable un déficit más moderado y por tanto llevadero.

RECOMENDACIONES PARA QUE PUEDAS CONSEGUIRLO SIN TIRAR LA TOALLA

  • Disfrutar entrenando: apuesta por un profesional que lleve tus entrenamientos, con la sobrecarga que necesitas y compromiso por ambas partes. El hecho de tener claro qué debes hacer en cada momento más que pensar “a ver que entreno hoy” te ayudará a ser más exigente contigo mismo.

  • Sin duda disfrutar cada comida: comer es un placer, y pensar en una dieta aburrida puede ser muy difícil de mantener a la larga, así que se hace necesario contar con unos menús sabrosos y variados controlando las calorías.

  • No pases por alto el descanso. Que lo sabemos todos, pero a la práctica y con el ritmo de vida que llevamos si debemos recortar de algún sitio acabamos por hacerlo de las horas de sueño y esto simplemente no es una opción. Recuerda el entorno hormonal y el equilibrio entre hambre y saciedad; un buen descanso tiene mucho que ver con ello.

En sujetos que busquen esa ansiada recomposición corporal y les cueste más que a otros por no tener una genética tan privilegiada, la recomendación sería llevar una dieta normocalórica justa perdurable en el tiempo, y mediante la sobrecarga progresiva del entrenamiento sin duda a la larga se irá creando más masa muscular y eliminando grasa a la par. Sólo quedaría meter la paciencia en esa ecuación.

Cristina Lopez

Nutricionista y entrenadora personal

crisslifts

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