Una dieta vegetariana no tiene porqué ser aburrida. Pero es muy importante saber como agregar los nutrientes necesarios.

Cuando además entrenamos de forma bastante exigente, o es lo que pretendemos, además de enfocarnos en diversidad en nuestra dieta es vital centrarnos en equilibrar al máximo los nutrientes cada día y pensar en suplementarse si es necesario.

Cuando comento lo de “equilibrar el día” me refiero a que realmente no es necesario equilibrar los diferentes alimentos para conseguir todos los aminoácidos esenciales necesarios por ejemplo en la misma ingesta; con conseguir el equilibrio al cabo del día es más que suficiente.

Un ejemplo muy claro son las legumbres con cereales, ya que las legumbres son bajas en metionina y altas en lisina, y los cereales bajos en lisina y altos en metionina. Pues realmente con tener esto en cuenta en la estructura del día sería suficiente, a pesar de que el pensamiento de que se deberían mezclar en el mismo plato está bastante extendido.

Sí que es cierto que si entrenamos en 2 o 3 veces al cabo del día habría que priorizar la ingesta de carbohidratos post entreno para afrontar el siguiente entrenamiento con las reservas óptimas de glucosa, pero si realizamos una sesión será suficiente con tener en cuenta la cantidad adecuada de carbohidratos al cabo del día.

Como en cualquier tipo de alimentación no busques la diversidad en tus platos consumiendo ultraprocesados: los sustitutivos de carne con diversos sabores van cargados de aditivos, aceites vegetales, azúcar…y poca materia prima de mala calidad. Se puede llevar una dieta muy insana siendo vegetariano, trata de eliminar o al menos limitar al máximo este tipo de productos.

Busca la diversidad en tubérculos, frutos secos, legumbres, algunos cereales, además de en frutas, verduras y hortalizas.

COMBINACIONES DE CARBOHIDRATOS

Para llegar a los requerimientos que se necesitan de carbohidratos y así asegurar la reposición de glucógeno muscular, es necesario introducir alimentos con carbos de calidad en cada una de las ingestas principales, y en función de las características del individuo y quizá si está en subida de peso optar por suplementación con carbohidratos.

Combinaciones interesantes de carbohidratos podrían ser:

Maíz y soja

Arroz y soja

Arroz y guisantes

Siendo suficiente como he comentado con combinarlos durante el día.

PROTEÍNA EN DIETA VEGETARIANA

hydro protein whey goprimalSi consumes huevos y lácteos en tu dieta, es decir llevas un enfoque ovolactovegetariano, lo tendrás más fácil a la hora de conseguir todos los aminoácidos esenciales en tu dieta.

Si llevas una dieta totalmente vegana deberás tenerlo más en cuenta y buscar una proteína de calidad a la hora de alcanzar la cantidades que necesitas para una correcta reposición y conseguir la síntesis proteica necesaria.

La proteína vegetal es menos anabólica y tiene menor digestibilidad. Se absorbe menos en el intestino delgado, habiendo menos disponibilidad de aminoácidos para la síntesis proteica. Generalmente son limitantes en lisina o metionina, y tiene menor contenido de leucina, que sabemos es clave para la señalización anabólica.

Para compensar esa menor disponibilidad de aminoácidos en la proteína vegetal es necesario consumir más y más variedad. Los mejores suplementos de proteína son de  guisante y cáñamo  y lo ideal sería combinarlos. No olvides que para obtener la misma cantidad de proteína que con una de origen animal es necesario duplicar prácticamente la dosis.

Añadir leucina aislada como suplemento en una dieta vegana sí seria interesante, no siendo necesaria en una ovolácteovegetariana, ya que una proteína de suero de calidad ya tiene la cantidad que necesitamos.

Si añadiendo huevos y lácteos en tu dieta te preocupa la alimentación y calidad de vida de los animales puedes optar por proteína de suero proveniente de vacas alimentadas con pasto, como es el caso de la proteína hidrolizada de Goprimal, con una alta digestibilidad y un adecuado perfil de aminoácidos.

SUPLEMENTACIÓN CON B12

La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y formación de glóbulos rojos, y principalmente la podemos encontrar en la carne y el pescado.

A pesar de que su deficiencia si la persona no se suplementa es más habitual en personas veganas, parece ser que en personas vegetarianas que consumen huevos o lácteos puede tardar más en aparecer esa deficiencia, pero el riesgo sigue estando ahí.

Una anemia derivada de una falta de vitamina B12 cursa con síntomas como fatiga, mareos, falta de aliento o latidos del corazón irregulares.

Por si no lo sabías fuentes de B12 como las algas, espirulina o la soja fermentada cuentan con un análogo de esa vitamina, que resulta ser biológicamente inactiva en nuestro organismo, y que además puede interferir con la absorción de vitamina B12 real.

No tener en cuenta una correcta suplementación con B12 en cualquier tipo de dieta vegetariana además de derivar en anemia puede hacerlo en enfermedades a nivel cognitivo a la larga.

CREATINA

De nuevo una sustancia que encontramos principalmente en los alimentos de origen animal y de la cuál suele haber deficiencia en dietas vegetarianas. Entrenando alta intensidad esto lógicamente es un problema, así que no debemos tener miedo en suplementar con monohidrato de creatina, ya que es una sustancia totalmente sintética. Seguramente siendo vegetariano y comenzando a tomarla notes más mejoría tanto a nivel físico como mental como una persona omnívora, precisamente por esa carencia.

crossfit canet

CALCIO

Mejorar la absorción del calcio tan importante para la salud ósea, sino se toman lácteos puede ser algo más difícil. Piensa que no es cuánto calcio tomas sino cuánto absorbes. Además interviene en la transmisión del impulso nervioso, con lo que sin el suficiente calcio la contracción y relajación del músculo no sería la adecuada.

Si no tomas alimentos de origen animal y no procesas adecuadamente los cereales, puede haber un exceso de ácido fítico en tu dieta, dificultando la absorción de otros nutrientes como el hierro, por eso es importante remojar o fermentar.

Tomar el Sol o suplementarse con vitamina D en caso de no tener opción ayudará  a mejorar tu salud ósea.

La vitamina K2, presente en la yema de huevo, lácteos fermentados e hígado, y también en la soja fermentada o chucrut es necesaria para la salud ósea.

El entrenamiento de fuerza es la clave más allá de la alimentación, ya que es el estímulo más directo para tener unos huesos fuertes.

Debemos tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad como el crossfit, puede inducir una pérdida de la integridad del enterocito (barrera intestinal) de forma aguda, disminuyendo la digestión y absorción de la proteína, y con ella la correcta absorción de aminoácidos, por eso es tan importante perfilar al máximo con la alimentación, suplementación y correcta recuperación.

 

MULTIVITAMINAS

vitassist multivitaminUn complemente que es primordial para dietas vegetarianas y otras dietas restrictivas es un complejo vitamínico que te aporte todo aquello que estas dietas son carentes.  Por ello GoPrimal ha desarrollado una nueva multivitamina unica en el mundo, con dos componentes que mejoran la oxidacion celular y previenen el envejecimiento de las mismas: Resveratrol y CoQ10.

Lo importante de una multivitamina, es que lleve cantidades óptimas de cada ingrediente, en lugar de contener cientos de vitaminas y minerales en cantidades ínfimas que tu cuerpo no consigue beneficiarse de ellas. Esto es una práctica común de la industria de la suplementación, ya que de esta manera es posible comunicar infinidad de beneficios por cada ingrediente, pese a que los beneficios no existen debido a la mínima cantidad de cada ingrediente.

 

 

Cristina Lopez – Nutricionista y entrenadora personal

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