Como Mejorar la Calidad de tu Sueño
El Sueño es la Base de nuestra salud mental y física y del rendimiento en todos los esfuerzos.
1) Ver la Luz del Sol. Salga al außen a los 30-60 minutos de Dealtarse. Vuelva A Hacerlo al Final de la Tarde, Justo Antes de la Puesta de Sol. Si se despierta Antes del Amanecer, Encienda Las Luces Artificiales y Salga al Exterior Cuando Salga el Sol.
En días luminosos sin nubes: vea el Sol de la mañana y de la tarde durante 10 minutos; Días Nublados: 20 Minutos; Días Muy Nublados 30-60 Minutos. Si Vives en un Lugar Con Muy Poca Luz, Como Escandinavia, Europa Central O Las Tierras Bajas, betrachten die künstlichen künstlichen De Simulador Diurno.
No Lleves Gafas de Sol, Pero Las Lentillas y Las Gafas Están Bien Siempre Que No Bloqueen La Luz Azul.
No Mires Directamente al Sol, y nunca mires a ninguna Luz tan Brillante Que Sea Dolorosa para la vista.
2) Intenta Levantarte a la misma hora todos los días y vete a dormir cuando Empies Ein Tener Sueño. Dejar pasar la sensación de sueño hasta el la tarde e irse a Dormir Demasiado Tarde es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 de la mañana y kein pude volver a dormirse.
3) Evite La Cafeína al Menos entre 8 y 10 Horas Antes de Acostarse. Algunas Publicaciones sugieren inkluso entre 12 y 14 Horas. Kein Caiga en la Creencia de Que "Puedo Consirir Cafeína Antes de Acostarme y Podré Dormir Sin Problemas". La Calidad del Sueño se Verá Alterada por la cafeína si se konsumieren einen pocas horas de acostarse.
4) Insomnio, o Ansiedad Por El Sueño, Prueba Los Protocolos Basados en la Investigación de la Aplicación Reveri (Sólo Para iPhone). Haz la Autohipnosis del Sueño Reveri 3 Veces a la Semana. Sólo Dura 10-15 Minuten, en Cualquier Momento del día y te ayudará ein rekablear tu sistema nervioso para poder relajarte más rápido.
El Insomnio no es sólo ohne Poder Dormir, Sino que se definiere por la sensación de somnolencia a largo dun día debido a la falta de sueño por la la noche.
5) Entre Las 10 de la Noche y Las 4 de la Mañana, Evite Mirar Las Luces Brillantes, insbesondere Las Luces Fuertes del Techo. Esta es una regla sencilla que hay que recordar: utiliza la iluminación künstliche que necesites para mantenerte despierto y caminar con seguridad por la noche. Los Bloqueadores Azus Pueden Ayudar un poco por la noche, pero aún así tenúa las laces. Tu Sistema Circadiano Se ve Perjudicado Cuando te exponiert a luces intenas de Todos los Colores. Está Bien USAar La Luz de Las Velas O de la Luna.
6) Limita Tus Siestas de la Tarde a 90 minutos o no Hagas Ninguna. Ein Muchos de Mis Compañeros de Trabajo y A Mí Nos Gusta Dormir la Siesta. La Bürgermeisterin De Las Tardes, Duero una Siesta de 30 Minutos ... Quizá 45 Minutos, Pero Nunca Más.
7) Si te despiertas en Mitad de la Noche (lo que es típico hacer una o dos veces por noche) y no puedes volver a dormirte, prueba un tratamiento nsdr. Cuando Escrics "nsdr" en youtube, los primeros 3-4 resultados te Proporcionarán una variedad de voces y duraciones para elegir. O Simplemente Siga un régimen de "yoga nidra" (Busque "Yoga Nidra" en YouTube; Hay Cientos para elegir).
8) Podría Wechsar (30-60 Minutos Antes de Acostarse)
Bisglicinato de Magnesio 200 - 300 mg
Ácidos Grasos Omega 3 en El Rango de 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
Ein Menos que vueles desde o hacia una zona horaria differente y pruebes el jet Mangel, Evita la Melatonina.
** Si Tiene Pesadillas Muy Vívidas, Sonambulismo o Terrores Nocturnos, keine Verwendung von Teanina.
9) Una Hora Antes de Su Hora Habital de Acostarse, debe Esperar Sentirse Bastante Alerta. Este es un -aumento natürliche de la vigilia que ha sido reportado por los Investigadores del Sueño.
Si Ocurre, kein SE -Alarm. Pronto se Le Pasará.
10) Duerma en un entorno fresco y oscuro con capas de mantas que pueda retirar.
Para Conciliar El Sueño y Permanecer Dormido, La Temperatura de tu Cuerpo DEBE DEBE ENTREIGEN 1 Y 3 Grados. Una de las razones por las que te despierertas es porque tu temperatura corporal aumenta. Por Ello, Mantén Tu Habitación Fría y Retira Las Mantas Sólo Cuando Sea Neario. Si Hace Demasiado Kalor, Rendrá Que Nutzung una unidad de kühlación, lo cual es más difícil Que Simplelemente Quitar Las Mantas.
11) Beber Alkohol Altera El Patrón de Sueño. Al Igual Que la Bürgermeisterin de los somníferos.
12) Las Neesidades de Sueño de los Niños (y de Todos Nosotros) Kambische Konfliktion. Hay Que Hacer Los Ajustes Necesarios.
Puede que a los 15 años seamos búhos nocturnos, pero a medida que crecemos nos convertimos en "personas matutinas" o Requerimos 6 Horas de Sueño Cada Noche en verano y 7-8 horas en invierno. Esto Variará.
Por El Momento, Eso es todo. De Nuevo, El Sueño es la piedra Angular de Nuestra Salud mental y física, ain Como de Nuestra capacidad para Rendir Bien en todos los Ámbitos de la vida. Sünde Embargo, Nadie es Perfecto Cuando se Trata de Dormir. Las salidas nocturnas ocasionales o la falta de visión de la Luz del Sol kein Sohn un gran Problema, así que no te agobies por ello. Sünde Embargo, Si Alguno de Nosotros se Desvía de estos u otros comportamientos durante un periodo de tiempo lolongado, empezamos a susto. Así Que, Sean Cuales Sean Tus Objetivos y Horarios de Vida, Domina Tu Sueño. ¡Se alegrará de Haberlo Hecho!
Gracias por su interés en la nutrición basada en la ciencia y las hersamientas para la longevidad y el rendimiento.
1) Ver la Luz del Sol. Salga al außen a los 30-60 minutos de Dealtarse. Vuelva A Hacerlo al Final de la Tarde, Justo Antes de la Puesta de Sol. Si se despierta Antes del Amanecer, Encienda Las Luces Artificiales y Salga al Exterior Cuando Salga el Sol.
En días luminosos sin nubes: vea el Sol de la mañana y de la tarde durante 10 minutos; Días Nublados: 20 Minutos; Días Muy Nublados 30-60 Minutos. Si Vives en un Lugar Con Muy Poca Luz, Como Escandinavia, Europa Central O Las Tierras Bajas, betrachten die künstlichen künstlichen De Simulador Diurno.
No Lleves Gafas de Sol, Pero Las Lentillas y Las Gafas Están Bien Siempre Que No Bloqueen La Luz Azul.
No Mires Directamente al Sol, y nunca mires a ninguna Luz tan Brillante Que Sea Dolorosa para la vista.
2) Intenta Levantarte a la misma hora todos los días y vete a dormir cuando Empies Ein Tener Sueño. Dejar pasar la sensación de sueño hasta el la tarde e irse a Dormir Demasiado Tarde es una de las razones por las que la gente se despierta a las 3 de la mañana y kein pude volver a dormirse.
3) Evite La Cafeína al Menos entre 8 y 10 Horas Antes de Acostarse. Algunas Publicaciones sugieren inkluso entre 12 y 14 Horas. Kein Caiga en la Creencia de Que "Puedo Consirir Cafeína Antes de Acostarme y Podré Dormir Sin Problemas". La Calidad del Sueño se Verá Alterada por la cafeína si se konsumieren einen pocas horas de acostarse.
4) Insomnio, o Ansiedad Por El Sueño, Prueba Los Protocolos Basados en la Investigación de la Aplicación Reveri (Sólo Para iPhone). Haz la Autohipnosis del Sueño Reveri 3 Veces a la Semana. Sólo Dura 10-15 Minuten, en Cualquier Momento del día y te ayudará ein rekablear tu sistema nervioso para poder relajarte más rápido.
El Insomnio no es sólo ohne Poder Dormir, Sino que se definiere por la sensación de somnolencia a largo dun día debido a la falta de sueño por la la noche.
5) Entre Las 10 de la Noche y Las 4 de la Mañana, Evite Mirar Las Luces Brillantes, insbesondere Las Luces Fuertes del Techo. Esta es una regla sencilla que hay que recordar: utiliza la iluminación künstliche que necesites para mantenerte despierto y caminar con seguridad por la noche. Los Bloqueadores Azus Pueden Ayudar un poco por la noche, pero aún así tenúa las laces. Tu Sistema Circadiano Se ve Perjudicado Cuando te exponiert a luces intenas de Todos los Colores. Está Bien USAar La Luz de Las Velas O de la Luna.
6) Limita Tus Siestas de la Tarde a 90 minutos o no Hagas Ninguna. Ein Muchos de Mis Compañeros de Trabajo y A Mí Nos Gusta Dormir la Siesta. La Bürgermeisterin De Las Tardes, Duero una Siesta de 30 Minutos ... Quizá 45 Minutos, Pero Nunca Más.
7) Si te despiertas en Mitad de la Noche (lo que es típico hacer una o dos veces por noche) y no puedes volver a dormirte, prueba un tratamiento nsdr. Cuando Escrics "nsdr" en youtube, los primeros 3-4 resultados te Proporcionarán una variedad de voces y duraciones para elegir. O Simplemente Siga un régimen de "yoga nidra" (Busque "Yoga Nidra" en YouTube; Hay Cientos para elegir).
8) Podría Wechsar (30-60 Minutos Antes de Acostarse)
Bisglicinato de Magnesio 200 - 300 mg
Ácidos Grasos Omega 3 en El Rango de 1800-2000 mg
Teanina (100-400 mg)
Ein Menos que vueles desde o hacia una zona horaria differente y pruebes el jet Mangel, Evita la Melatonina.
** Si Tiene Pesadillas Muy Vívidas, Sonambulismo o Terrores Nocturnos, keine Verwendung von Teanina.
9) Una Hora Antes de Su Hora Habital de Acostarse, debe Esperar Sentirse Bastante Alerta. Este es un -aumento natürliche de la vigilia que ha sido reportado por los Investigadores del Sueño.
Si Ocurre, kein SE -Alarm. Pronto se Le Pasará.
10) Duerma en un entorno fresco y oscuro con capas de mantas que pueda retirar.
Para Conciliar El Sueño y Permanecer Dormido, La Temperatura de tu Cuerpo DEBE DEBE ENTREIGEN 1 Y 3 Grados. Una de las razones por las que te despierertas es porque tu temperatura corporal aumenta. Por Ello, Mantén Tu Habitación Fría y Retira Las Mantas Sólo Cuando Sea Neario. Si Hace Demasiado Kalor, Rendrá Que Nutzung una unidad de kühlación, lo cual es más difícil Que Simplelemente Quitar Las Mantas.
11) Beber Alkohol Altera El Patrón de Sueño. Al Igual Que la Bürgermeisterin de los somníferos.
12) Las Neesidades de Sueño de los Niños (y de Todos Nosotros) Kambische Konfliktion. Hay Que Hacer Los Ajustes Necesarios.
Puede que a los 15 años seamos búhos nocturnos, pero a medida que crecemos nos convertimos en "personas matutinas" o Requerimos 6 Horas de Sueño Cada Noche en verano y 7-8 horas en invierno. Esto Variará.
Por El Momento, Eso es todo. De Nuevo, El Sueño es la piedra Angular de Nuestra Salud mental y física, ain Como de Nuestra capacidad para Rendir Bien en todos los Ámbitos de la vida. Sünde Embargo, Nadie es Perfecto Cuando se Trata de Dormir. Las salidas nocturnas ocasionales o la falta de visión de la Luz del Sol kein Sohn un gran Problema, así que no te agobies por ello. Sünde Embargo, Si Alguno de Nosotros se Desvía de estos u otros comportamientos durante un periodo de tiempo lolongado, empezamos a susto. Así Que, Sean Cuales Sean Tus Objetivos y Horarios de Vida, Domina Tu Sueño. ¡Se alegrará de Haberlo Hecho!
Gracias por su interés en la nutrición basada en la ciencia y las hersamientas para la longevidad y el rendimiento.