Körperliche Aktivität nach der Geburt - Fokus auf Mobilität
Nach der Geburt solltest du dich darauf konzentrieren, deine Beweglichkeit wiederzuerlangen, bevor du dich wieder mehr zumutest.
Wenn du dich genauer mit den Veränderungen beschäftigst, die dein Körper während der Schwangerschaft und danach durchmacht, wird es leichter zu verstehen, warum Schwangerschaft als Wunder gilt. Du bringst nicht nur neues Leben zur Welt, sondern überstehst auch eine Vielzahl extremer körperlicher und mentaler Herausforderungen. Dein Körper bereitet sich darauf vor, ein neues Wesen aufzunehmen, zusätzliches Gewicht zu tragen und bereit zu sein, die Wehen durchzustehen.
Es scheint natürlich, aber wenn du tiefer gräbst, bekommst du Gänsehaut. Diese Veränderungen sind entscheidend, um ein gesundes Baby zu tragen und zur Welt zu bringen. Sobald du jedoch entbunden hast, können diese hilfreichen Veränderungen in deinem Körper der Grund für mehrere Komplikationen sein, wenn du nicht auf deine Gesundheit achtest.
Schauen wir uns an, was nach der Geburt mit deinem Körper passiert und wie du Komplikationen im Wochenbett vorbeugen kannst.
Welche Veränderungen passieren deinem Körper nach der Geburt?
Während der Schwangerschaft verändert sich dein Körper stark und arbeitet extra hart, um dein Baby sicher und gesund zu halten. Sobald du geboren hast, beginnt eine weitere herausfordernde Phase deines Lebens, die du vorsichtig meistern musst. Du durchläufst viele körperliche und emotionale Veränderungen, wie Gewichtszunahme, trockene Haut, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Verstopfung, Angst, Reizbarkeit und vieles mehr. (1)
Einige deiner Hormone erreichen höhere Werte, andere sind auf ihrem Tiefpunkt, was zu Wochenbettdepression führen kann. Deine Vitamine und Mineralstoffe sind auf einem Tiefstand, was zu täglichem Zittern und Erschöpfung führt. In der ersten Woche kannst du wegen Dehydration und Nebenwirkungen von Medikamenten unter extremer Verstopfung leiden. Deine Muskeln werden länger und deine Knochen schwächer durch den Kalziumverlust.
Warum wird Mobilität dem Gewichtsverlust vorgezogen?
Während du deinen Körper auf die Geburt vorbereitest, ist das, was am meisten beeinflusst wird, wie du dich bewegst. Alle täglichen Aktivitäten, wie Gehen, Anziehen, Duschen und Bücken, erfordern, dass du dich leicht und vorsichtig bewegst, während du dein Gewicht und deine ständig wechselnde Form berücksichtigst. Mobilität wird nach der Geburt einfacher, aber du solltest nichts überstürzen und nicht zu schnell zu deinem anstrengenden Workout zurückkehren, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Das kann zu schweren Verletzungen führen, die bald Komplikationen verursachen können.
Hier ist eine leichte Beweglichkeit deiner Muskeln gefragt, weil dein Körper sich in der Erholungsphase befindet. Er heilt von den Strapazen der Schwangerschaft und braucht Zeit, um wieder in seinen Normalzustand zu kommen. Deshalb musst du das Tempo drosseln und dir die nötige Zeit nehmen, um deinen Fokus auf Mobilität zu richten, bis du sicher bist, dass deine Muskeln sich erholt haben und du dich nicht unbewusst bewegst und damit deine Gesundheit riskierst.
Wie beeinflussen Schwangerschaftshormone die Flexibilität deines Körpers?
Mehrere Hormone setzen vor und nach der Geburt ein und lassen dich in dieser Zeit überwältigt und völlig verwirrt fühlen. Hormone wie Progesteron und Relaxin wirken während der Schwangerschaft wie ein Wunder für deinen Körper. Sie helfen, deine Bänder zu lockern, Muskeln zu entspannen und Gelenksteifigkeit zu lindern, damit dein Körper flexibel genug ist, um sich auf die Geburt vorzubereiten. (2)
Andererseits kann es auch zu Schmerzen, Verletzungen und Instabilität nach der Schwangerschaft führen. Wenn die Kraft nicht zusammen mit der Flexibilität zunimmt, führt das zu extremer Instabilität. Du wirst wahrscheinlich oft verletzt sein, wenn deine Muskeln, Bänder und Gelenke noch locker sind und du nicht die Kraft aufgebaut hast, um die Lockerung des Gewebes auszugleichen. Um solche Verletzungen zu vermeiden, musst du dich voll auf deine Beweglichkeit konzentrieren und genau wissen, wann du dich anstrengen und wann du vorsichtig zurückziehen solltest.
Der Drang, wieder deine Figur vor der Schwangerschaft und dein Workout-Programm aufzunehmen, wird mit der Zeit größer. Du musst aber verstehen, wie wichtig es ist, deinen Körper zu schonen und ihm die nötige Zeit zur richtigen Heilung zu geben. Die Veränderungen und Hormone bleiben wahrscheinlich noch eine Weile in deinem Körper. Überfordere deinen Körper am Anfang nicht, denn das kann zu Verletzungen führen, die den Erholungsprozess letztlich verlangsamen.
Progressive Übungen nach der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft beeinflusst dein Muskelsystem stark, verursacht Dehnungen und Lockerungen. Hier sind einige Übungen, die dir helfen, die Qualität deiner Erholung nach der Geburt zu beschleunigen. (3)
Gehen und Laufen
Frauen nach der Geburt sollten Gehgewohnheiten entwickeln, egal ob sie vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden haben. Das hilft deinem Körper, deine Stimmung zu verbessern und das Risiko von Blutgerinnseln zu senken. Gewöhne dir an, mindestens 10 Minuten am Tag zu gehen und steigere das auf drei 20-minütige Einheiten pro Woche.
Beckenboden-Übungen
Kegel-Übungen für den Beckenboden und das Anspannen der Beckenbodenmuskeln helfen, die Durchblutung zu verbessern und die Heilung zu fördern. Es wird empfohlen, solche Aktivitäten mehrmals täglich durchzuführen, um postpartale Anal- und Harninkontinenz zu lindern.
Muskelkräftigende Übungen
Muskelkräftigende Übungen konzentrieren sich auf die Muskeln in Armen, Hüften und Beinen. Mehrere Workouts wie Yoga, Schwimmen, leichtes Gewichtheben und Pilates sollten mindestens zwei Tage pro Woche gemacht werden, um die Atmung zu verbessern. Außerdem hilft Yoga super dabei, deine körperliche und mentale Stärke, Flexibilität und die Koordination zwischen Gehirn und Muskeln wiederherzustellen. Es reduziert auch Angst und verbessert die Rehabilitation des Beckenbodens. (4)
Sicherheitstipps fürs Training nach der Schwangerschaft
Hier sind die Tipps, die du befolgen solltest, um Verletzungen und Komplikationen zu vermeiden.
- Überfordere deinen Körper nicht und trainiere fast 4-8 Wochen lang nicht zu hart.
- Bleib immer in Kontakt mit einem medizinischen Spezialisten, der dich anleitet und dir hilft, wann immer du es brauchst.
- Vermeide Wirbelsäulenbeugung und zu viele Crunches
- Heb keine schweren Gewichte
- Vermeide Sit-ups
- Konsultiere immer deinen Arzt
