Warum du beim CrossFit pinkeln musst — und wie du das Pinkelproblem löst

Hast du schon mal einen WOD gerockt und bist mitten bei den Double-unders oder schweren Kniebeugen plötzlich dieses Oh-nein-Gefühl untenrum spürst? Du bist nicht allein. Ob Box jumps, Deadlifts oder sogar Laufen, Harnverlust beim Training ist überraschend häufig, besonders bei Frauen — und nein, das ist nicht nur ein „Mama-Problem“.

Es wird Zeit, darüber zu sprechen, was wirklich hinter diesem sogenannten „CrossFit-Pipi“ steckt, warum es passiert, wie du es stoppen kannst und wie du schlauer trainierst — ohne dich zu schämen.

Was ist „CrossFit-Pipi“?

CrossFit-Pipi ist kein offizieller medizinischer Begriff, wird aber in der Fitnesswelt häufig verwendet, um unwillkürlichen Harnverlust während intensiver Workouts zu beschreiben. Es passiert meist bei Bewegungen, die den intraabdominalen Druck erhöhen — wie zum Beispiel:

Box jumps
Double-unders
Deadlifts und Squats
Cleans/Snatches
Laufen oder Sprinten
Kettlebell-Swings

Während es bei den meisten nur ein paar Tropfen sind, kann es bei manchen schlimmer sein – und es geht nicht nur um schwache Muskeln oder Alter.

Der wahre Grund, warum du ausläufst

Die häufigste Ursache ist Stressharninkontinenz (SUI) – also Leckagen, die durch Anstrengung oder Druck ausgelöst werden. Darum passiert es:

🟩 Schwacher oder unkoordinierter Beckenboden

Dein Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die Blase, Gebärmutter (bei Frauen) und Rektum stützt. Bei hochintensiven oder druckvollen Bewegungen sollen diese Muskeln kontrahieren, um alles an Ort und Stelle zu halten. Sind sie zu schwach, zu angespannt oder feuern nicht richtig – passieren Lecks.

🟩 Erhöhter intraabdominaler Druck

Bewegungen wie schweres Heben oder falsches Stabilisieren erzeugen enormen Druck im Rumpf. Wenn der Beckenboden nicht vorbereitet ist, um das auszuhalten? Hallo, Leck.

🟩 Atmungs- und Stabilisierungsfehler

Die Luft anzuhalten beim Heben (Valsalva-Manöver) ohne Beckenbodenkontrolle kann das System überlasten. Die meisten merken gar nicht, dass wie du beim Training atmest, deine Blase beeinflusst.

🟩 Schwangerschaft, Wochenbett & Hormone

Ja, Schwangerschaft und Geburt können die Beckenbodenmuskulatur dehnen oder schädigen, aber selbst Frauen, die nie Kinder hatten, können Lecks erleben. Östrogen spielt auch eine Rolle – es hilft, die Elastizität des Beckenbodengewebes zu erhalten.

Pissen Männer beim CrossFit auch?

Kurz gesagt: ja, obwohl es viel seltener vorkommt.

Männer können bei maximaler Anstrengung oder unter extremem Druck Lecks erleben. Das deutet oft auf schlechte Stabilisierung oder Probleme mit dem Beckenboden hin. Und genau wie bei Frauen ist das behebbar – nichts, was du einfach "wegstecken" und ignorieren solltest.

Wie du verhinderst, beim Training zu pinkeln

Kommen wir zum Wesentlichen – wie du das Auslaufen stoppst, damit du ohne Angst vor Unfällen hart weitertrainieren kannst.

✅ 1. Trainiere deinen Beckenboden (ja, ernsthaft)

Der Beckenboden braucht Kraft UND Koordination. Denk daran wie an jede andere Muskelgruppe – du brauchst Kontrolle unter Last, Geschwindigkeit und Ausdauer.

Hier fängst du an:

Kegels: Spanne den Beckenboden an und hebe ihn, halte 5 Sekunden, lass los. Mach täglich 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Schnelle Kontraktionen: Schnell aufeinanderfolgende kurze Anspannungen, um Reflexe zu trainieren – denk an Niesen und Box Jumps.
Entspannung: Zu verspannte Muskeln können genauso dysfunktional sein. Lern, zu kontrahieren und zu entspannen.

🧠 Pro-Tipp: Lern, deinen Beckenboden während der Bewegung zu aktivieren – nicht nur, wenn du auf der Couch sitzt.

✅ 2. Lerne richtig zu atmen & anzuspannen

Schlechte Atmung = schlechtes Druckmanagement.

Zwerchfellatmung: Bauch und Rippen dehnen sich mit Luft (nicht nur die Brust). Das bereitet den Core auf richtiges Anspannen vor.
Ausatmen bei Anstrengung: Atme während des schweren Teils der Hebung oder Bewegung aus.
Vermeide ständiges Valsalva: Nutze maximale Anspannung nur für PRs. Bei Volumenarbeit atme!

✅ 3. Drück dich nicht durch Lecks durch – modifiziere lieber

Lecks sind kein Ehrenzeichen. Wenn du mitten im WOD einnässt, ist das dein Körper, der eine rote Flagge schwenkt.

Reduziere hochintensive Bewegungen wie:

Ersetze Double-Unders durch Bike- oder Ruder-Sprints
Tausch Jump Squats gegen Tempo Squats
Tausch die Langhantel gegen Kettlebells, um den Druck zu reduzieren

🏋️♀️ Beste Übungen zur Stärkung des Beckenbodens (und um Lecks zu stoppen)

Hier ist eine solide Auswahl an beckenbodenschonenden Übungen, die tatsächlich in funktionelle Bewegungen übergehen:

Übung	Warum es hilft
Glute Bridges mit Beckenbodenanspannung	Fördert die Synergie zwischen Gesäß und Beckenboden
Tiefes Atmen in 90/90-Position	Verbindet Zwerchfell, Core und Beckenboden
Kniebeugen mit Atemsteuerung	Lehrt Kontrolle unter Belastung
Dead Bugs	Koordination von Core und Beckenboden mit minimalem Druck
Bird Dogs	Stärkt Gleichgewicht + Kontrolle ohne Stress
Wandsitzen mit Beckenboden-Pulsen	Trainiert Ausdauer unter Belastung

📌 Pro-Tipp: Mach diese Übungen mit Absicht – langsam, kontrolliert und mit Fokus auf die Beckenbodenaktivierung.

🚨 Wann du einen Beckenbodenspezialisten aufsuchen solltest

Wenn das ein wiederkehrendes Problem ist oder du schon alles versucht hast und trotzdem leckst – such dir einen Beckenbodentherapeuten. Diese Experten sind spezialisiert auf die Beurteilung und das Training deines Beckenbodens und können dir einen maßgeschneiderten Plan geben, der zu deinem Körper und deinen Trainingszielen passt.

💬 Abschließende Gedanken: Akzeptiere das Pinkeln nicht als „normal“

CrossFit und hochintensives Training sollen dich fordern – aber sie sollten dich nicht nass, peinlich berührt oder mitten in der Session zum Umziehen bringen. Leckagen während des Trainings sind häufig, aber nicht normal, und mit dem richtigen Training und der passenden Strategie kannst du das beheben.

Das Ziel ist Leistung, nicht Polster.