Das Unmögliche tun: Muskeln aufbauen, während Sie sich ausziehen

Wenn es um Fitnessziele geht, träumen viele Menschen davon, einen muskulösen, schlanken Körperbau zu haben. Aber ist es möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig auszuziehen? Die kurze Antwort lautet ja, es ist möglich, und in diesem Blog -Beitrag werden wir die Strategien zur Erreichung dieser Fitness -Leistung untersuchen. Wir werden die Rolle des Widerstandstrainings und einer hohen Protein -Diät beim Aufbau von Muskeln diskutieren, während wir uns ausgelehnt, unterstützt von wissenschaftlichen Referenzen.

Die Grundlagen verstehen

Was ist schlanker Muskeln?
Der magere Muskel bezieht sich auf die Muskelmasse in Ihrem Körper, die nicht von einer Fettschicht bedeckt ist. Der Aufbau magerer Muskeln ist wichtig, um einen gut abgestimmten und geformten Körperbau zu erreichen.

Die Bedeutung des Widerstandstrainings
Das Krafttraining, das auch als Kraft- oder Krafttraining bezeichnet wird, beinhaltet das Heben von Gewichten oder die Verwendung von Widerstandsbändern, um Ihre Muskeln herauszufordern. Es ist ein Eckpfeiler eines Muskelaufbaus und des Lehnenplans.

Hohe Proteindiät
Protein ist der Baustein des Muskels, und eine proteinreiche Ernährung ist für das Muskelwachstum und die Reparatur von entscheidender Bedeutung.

Ernährung für mageres Muskelgebäude

Berechnung Ihrer Makros
Bestimmen Sie Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse und Makronährstoffverhältnisse, um das Muskelwachstum zu unterstützen, während Sie in einem Kaloriendefizit für Fettabbau bleiben.

Die Rolle des Proteins
Die Proteinaufnahme ist beim Aufbau magerer Muskeln von entscheidender Bedeutung. Ziehen Sie täglich 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln über die notwendigen Aminosäuren für das Wachstum verfügen.
Unser Drei Molkenprotein ist ein Mischung aus Kasein, Isolat und Konzentrat, das eine sofortige Versorgung von Protein-Aminosäuren liefert, gefolgt von einem stetigen Strom. Das heißt, es ist die perfekte Formel, um Ihre Gewinne und Unterstützung den ganzen Tag zu befeuern.

Kohlenhydrate und Fette
Obwohl Protein von entscheidender Bedeutung ist, vernachlässigen Sie Kohlenhydrate und gesunde Fette nicht. Sie bieten Energie und unterstützen die allgemeine Gesundheit.
Kohlenhydrate SDas Ausdauertraining für das Präparat durch Reduzierung von Müdigkeit und Auffüllung von Salzen und Mineralien (Elektrolyten).
Omega-3 SDie kardiovaskulären Funktionen der Präportierung haben sich positiv auf die Herz- und Blutgefäße aus. Darüber hinaus hilft es Ihnen, sich nach dem Training schneller zu erholen.

Widerstandstraining für mageres Muskel

Zusammengesetzte Übungen
Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge in Ihre Trainingsroutine. Diese Bewegungen führen mehrere Muskelgruppen ein und stimulieren ein signifikantes Muskelwachstum.

Progressive Überlastung
Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie anheben oder den Widerstand in Ihrem Training, um Ihre Muskeln weiterhin in Frage zu stellen und das Wachstum zu fördern.

Geteiltes Training
Betrachten Sie eine geteilte Trainingsroutine, die sich an verschiedenen Tagen auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen.

Genesung und Ruhe

Schlafen
Qualitätsschlaf ist, wenn Ihr Körper Muskeln repariert und aufbaut. Streben Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an.

Ruhetage
Nicht übertrieben. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Fügen Sie Ruhetage in Ihre Routine ein.

Realistische Erwartungen

Geduld ist der Schlüssel
Das Aufbau von Muskeln während des Austritts braucht Zeit. Seien Sie geduldig und konsistent mit Ihrer Ernährungs- und Trainingsroutine.

Überwachung der Fortschritte
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Änderungen der Körperzusammensetzung messen und Fotos machen, um motiviert zu bleiben.

Verweise

"Auswirkungen des Widerstandstrainings auf die Körperzusammensetzung und das metabolische Syndromvariablen während und nach dem Gewichtsverlust bei Frauen nach der Menopause." - Westcott, W. L., et al. (2012).
"Proteinaufnahme und -übung für eine optimale Muskelfunktion mit Alterung: Empfehlungen der ESPen Expert Group. " - Bauer, J., et al. (2013).
"Die Auswirkungen von Proteindiäten auf Thermogenese, Sättigungsgefühl und Gewichtsverlust: eine kritische Übersicht. " - Westerterp, K. R. (2004).