Die 3-wöchige Regel: Wenn Sie eine Pause einlegen, schadet es Ihren Fortschritt?
Das Konzept
Die "dreiwöchige Regel" ist die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um aufgrund der Inaktivität an Kraft und Muskeln zu verlieren. Aber, halten Sie es - es ist nicht der katastrophale Rückschlag, den es scheint.
Obwohl es keine einheitliche Regel gibt und individuelle Antworten laut wissenschaftlichen Studien variieren können, ist eine kurze Pause keine Katastrophe. Sie können bis zu drei Wochen frei nehmen, ohne erhebliche Festigkeitsverluste. Wenn Ausdauer Ihr Fokus ist, müssen Sie etwas vorsichtiger sein - etwa zwei Wochen bevor Sie beachtliche Änderungen bemerken.
Die Psychologie der Pausen
Sprechen wir über die mentale Seite der Dinge. Es ist üblich, sich ein bisschen schuldig oder besorgt zu fühlen, wenn Sie Ihre Routine brechen. Aber hier sind die guten Nachrichten: Ob Weihnachten, Reisen oder Krankheit sind, kurze Pausen werden Ihren Fortschritt nicht schaden.
Ganz zu schweigen davon, dass es entscheidend ist, dass kurzfristige Ablenkungen Ihre harte Arbeit nicht rückgängig machen, selbst wenn wir sagen, dass Konsistenz der Schlüssel für den Erfolg ist. Ihre allgemeine Gesundheit ist das Ergebnis dessen, was Sie die meiste Zeit tun.
Die Vorteile
Eine "Deload" oder "aktive Ruhe" -Perenz kann mehrere Vorteile bieten.
- Verhinderung von Burnout: Kontinuierliche, intensive Bewegung ohne Pausen können zu Burnout führen. Wenn Sie eine längere Pause einlegen, werden geistige und körperliche Müdigkeit vorgegeben und sichergestellt, dass Sie mit neuer Energie wieder zu Ihrer Routine zurückkehren.
- Erholung der Verletzung: Wenn Sie sich mit geringfügigen Verletzungen oder überlastenden Problemen befasst haben, sind die Feiertage perfekt, um eine längere Pause einzubeziehen, damit Ihr Körper heilen kann. Es ist entscheidend, chronische Probleme zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie bei der Rückkehr zum Training am besten sind.
- Verbesserte Leistung: Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil der Leistungsverbesserung. Übertraining kann zu Plateaus oder Leistungsrückgang führen. Eine gut abgestimmte Pause ermöglicht es Ihrem Körper, sich vollständig zu erholen, was möglicherweise zu einer verbesserten Stärke und Ausdauer führt, wenn Sie wieder aufnehmen.
- Geistige Erfrischung: Bei Fitness geht es nicht nur um den Körper; Es geht auch um geistiges Wohlbefinden. Wenn Sie eine Pause einlegen und Zeit mit Ihrer Familie und Ihren Freunden verbringen, können Sie Stress reduzieren, den Schlaf verbessern und Ihren mentalen Zustand zurücksetzen. Diese geistige Erfrischung kann sich auf Ihre allgemeine Fitness -Reise im Jahr 2024 positiv auswirken!
- Erhöhte Motivation: Wenn Sie sich eine Weile von Ihrer Routine entfernen, können Sie Ihre Motivation wieder entfalten. Sie können mit einer neu entdeckten Begeisterung für Ihr Training zurückkommen.
Um alle Vorteile zu erzielen, sollten Sie alle vergessen oder in diesem Fall „absolut nichts tun“. Sie können immer noch Spaziergänge mit Ihrer Familie oder ein wenig Dehnung und Mobilität einbeziehen, um den Tag richtig zu beginnen. Nach den Ferien sollten Sie langsam anfangen und in Ihre Routine zurückkehren, um Verletzungen zu vermeiden.
Was die Wissenschaft sagt
Es gibt mehrere Studien, die das Konzept der 3-wöchigen Hülle stützen.Eine Untersuchung zeigt, dass der Körper selbst bei einer längeren Pause aufgrund von Verletzungen überraschend schnell zurückprallen kann. Das Konzept des "Muskelgedächtnisses" ist real. Hier sind noch einige: Wichtiger Befund: Diese Studie legt nahe, dass eine kurze Zeit (8 Wochen) Resistenzübung zu erheblichen Gewinnen der Muskelmasse und -stärke führen kann, insbesondere bei älteren Frauen. Wichtiger Befund: Die Studie untersucht den raschen Verlust der Muskelkraft bei akuten Erkrankungen und betont die Bedeutung der Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität auch in anspruchsvollen Gesundheitssituationen. Wichtiger Befund: Diese Studie untersucht die Muskelatrophie bei längerer Inaktivität und liefert Einblicke in die beteiligten molekularen Mechanismen und den zeitlichen Verlauf des Muskelverlusts. Wichtiger Befund: Das Konzept des "Muskelgedächtnisses" wird in dieser Studie diskutiert, was darauf hindeutet, dass sich die Muskeln an das an das Widerstandstraining an das Widerstandstraining erinnern können, auch nach einer Zeit der Entlassung effektiver.
Wichtiger Befund: Die Studie untersucht die Auswirkungen der Ablehnung der hormonellen Reaktionen und der Kraftleistung, wobei die Bedeutung der Berücksichtigung physiologischer und leistungsstarker Aspekte hervorgehoben wird.
Denken Sie also daran, dass die Feiertage näher kommen, denken Sie daran: Eine Pause in Ihrer Routine ist kein Misserfolg. Wenn Sie eine Pause einlegen möchten, versuchen Sie, sich aufzuladen, nutzen Sie die Vorteile der Genesung und kehren Sie stärker als je zuvor zurück.