Körperrekonstitution
Die Zusammensetzung der Körperschaft ist ein ungewöhnlicher und ziemlich kostspieliger Prozess, bei dem Muskelmasse gewonnen und Fett bei derselben Ernährung und bei der gleichen Übungsintervention verloren gehen kann.
Wenn Menschen Diät- und Schulungsdienste annehmen, nutzen sie häufig den Ausdruck "Ich möchte sauber werden", um sich auf eine Strategie zu beziehen, bei der sie Muskelmasse ohne übermäßig vertuscht werden können, insbesondere im Bauchbereich.
Es ist ein Prozess, der, obwohl es bei einigen Probanden auf physiologischer Ebene auftreten kann, nicht normal ist. Denken wir daran, dass dies entgegengesetzte Ziele sind:
- Um Fett zu verlieren, müssen wir weniger einnehmen als wir ausgeben und so ein Kaloriendefizit erzeugen.
- Um Muskeln zu gewinnen, muss es einen Kalorienüberschuss in unserer Ernährung geben. Dies ist ein sehr energetisch kostspieliger Prozess, da die Muskelproteinsynthese zum Aufbau von Gewebe stimuliert werden muss.
In welchen Kontexten kann es leichter passieren?
Bei Anfängern im Training, in Profilen, die übergewichtig oder fettleibig sind, oder bei Sportlern, die aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten bettlägerig oder immobilisiert sind, die bei der Rückkehr mit dieser Körpersumrechnung reagieren, dank des sogenannten "Muskelgedächtnisses".
Es könnte gesagt werden, dass diese Art von Profil an einer anabolen Resistenz leidet, d. H. Ihre Muskelproteinsynthese ist herunterreguliert und ihr Muskelproteinabbau wird hochreguliert. Wenn sie den richtigen Ansatz mit der richtigen Ernährungs- und Krafttraining haben, stimulieren sie die Muskelproteinsynthese nach oben und ihr Gewebe reagiert schnell, wenn es darum geht, Muskelmasse zu schaffen. Daher können sie auf einer normalkalorienfreien Diät und sogar in dem Defizit Muskeln gewinnen und Fett verlieren. Offensichtlich hat die Genetik in jedem Fall viel zu sagen.
Wie kann ein fortgeschrittenerer Athlet diese sehnte Zusammensetzung der Körperverbindung erreichen?
Gesunde und erfahrene Sportler können es auch erreichen. Das gleichzeitige Training ist der effektivste Weg, um dies zu erreichen, d. H. Die Kombination von Stärke und aerobischer Ausdauer. Wir sollten bedenken, dass es eine wirksame Intervention wäre, ob die Kombination in derselben Sitzung angegeben ist oder ob doppelte Training durchgeführt wird.
Tatsächlich kann der Ernährungsteil der komplizierteste Teil sein; Das Anpassen von Kalorien ist nicht einfach, es ist notwendig, nachzuverfolgen, da es das Ziel beim ersten Mal selten trifft. Es könnte zwar gesagt werden, dass die Idee darin besteht, sich bei Bedarf an eine normale kalorische Diät zu halten. Denken wir daran, dass wir in der Lage sein müssen, im Training durchzuführen, also betone ich das Wort "Licht".
Auf welche Säulen sollten wir uns verlassen, um diesen Prozess zu optimieren?
Hohe Proteinaufnahme.
Stressbewältigung.
Angemessene Pause aufgrund der katabolen Umgebung, die durch Schlafmangel verursacht wird.
Mehr als interessante Ergänzungen
- Kreatinmonohydrat kann helfen. Es hilft sowohl die Muskelmasse zu bewahren als auch den Fettoxidationsprozess zu optimieren.
- Omega 3. EPA und DHA modulieren die Entzündung und die Muskelregeneration nach dem Training, ein wichtiger Prozess zur Erhöhung der Muskelmasse. Darüber hinaus scheint es nach intensivem Training zu helfen, Muskelschmerzen zu verringern.
- Berücksichtigen Sie Vitamin D, wenn wir einen Vitamin -D -Mangel oder ein fortgeschrittenes Alter haben, da dies dazu beitragen könnte, unsere Stärke und Muskelmasse zu verbessern.
- Molkenprotein ist auch eine sehr interessante Ergänzung, wenn wir unsere Anforderungen nicht durch Lebensmittel erfüllen.
Was kann passieren, wenn wir Zeiten extremer Definition machen?
Und wenn ich extrem sage, meine ich den Wettbewerbs -Fitness -Modus, in dem die Definition sicherlich erreicht wird, während die Muskelmasse aufrechterhalten wird.
Wenn wir bei Männern einen sehr geringen Fettgehalt unter 9-10% und bei Frauen 17 bis 18% erreichen, ist es, dass der Körper in den Alarmmodus geht, da Energiereserven sehr niedrig sind.
Anschließend wird eine normale kalorische Diät oder sogar eine Diät, die sich auf Überschuss konzentriert, gesucht, um aus dieser extremen Definition herauszukommen und Volumen zu gewinnen. Der Körper wird die Ansammlung von Fett für das reine Überleben priorisieren und wenn er Werte erreicht, wird er als sicher betrachtet, erhöht er die Muskelmasse.
Aus diesem Grund ist ein übertriebener Kaloriendefizit -Ansatz im Laufe der Zeit weder ratsam noch nachhaltig, da er nicht nur nicht nachhaltig ist, sondern auch seine Auswirkungen. Ein moderateres und damit erträglicheres Defizit wird immer empfohlener sein.
Empfehlungen, damit Sie es erreichen können, ohne das Handtuch zu werfen
Genießen Sie Ihr Training: Wählen Sie einen Fachmann aus, der Ihre Trainingseinheiten leitet, mit der Überlastung, die Sie benötigen und auf beiden Seiten Engagement. Die Tatsache, klar zu sein, was Sie jederzeit tun müssen, anstatt zu denken, "Lassen Sie uns sehen, was ich heute trainiere", wird Ihnen helfen, mit sich selbst anspruchsvoller zu sein.
Genießen Sie auf jeden Fall jede Mahlzeit: Essen ist ein Vergnügen, und das Denken über eine langweilige Ernährung kann auf lange Sicht sehr schwer zu pflegen sein. Daher ist es notwendig, leckere und abwechslungsreiche Menüs zu haben, während die Kalorien kontrolliert werden.
Übersehen Sie den Rest nicht. Wir alle wissen das, aber in der Praxis und mit dem Tempo des Lebens führen wir, wenn wir irgendwo zurückschneiden müssen, wo wir am Ende den Schlaf reduzieren, und dies ist einfach keine Option. Erinnern Sie sich an die hormonelle Umgebung und das Gleichgewicht zwischen Hunger und Sättigung; Eine gute Pause hat viel damit zu tun.
Bei Probanden, die nach der sehnsüchtigen Körpernutzung suchen und sie schwieriger finden als andere, weil sie keine so privilegierte Genetik haben. wird auf lange Sicht zweifellos mehr Muskelmasse erzeugen und gleichzeitig Fett beseitigen. Das einzige, was noch zu tun ist, ist, Geduld in diese Gleichung aufzunehmen.
Cristina Lopez
Ernährungsberater und Personal Trainer
