Sie atmen während des Trainings wahrscheinlich nicht richtig.

Überdenken Sie Ihre Atmung: Wie Sie die Atmung während des Trainings verbessern können

Wissen Sie, dass Ihre Atmung Ihre Leistung während des Trainings beeinflusst? Wenn nicht, erklärt dieser Beitrag alles über die Atemfrequenz während eines Trainings!

Beim Training ist Ihre Atemrate mehr als die während der Ruhephase. Dies geschieht, weil Ihre Muskeln härter arbeiten und der Nachfrage nach Einatmen des Sauerstoffs zunimmt und das Ausatmen von Kohlendioxid abnimmt. In Studien heißt es, dass Ihre Atemrate während des Trainings, des Laufens oder einer anderen herausfordernden Aufgabe etwa 15 -mal pro Minute (1) beträgt, höher als Ihre Ruheatmungsrate.

Ihr Körper muss unter den Konsequenzen leiden, wenn Sie nicht mit der erforderlichen Geschwindigkeit atmen, um die erforderliche Menge an Sauerstoff im Körper aufrechtzuerhalten. Dieser Beitrag erklärt, warum Sie Ihre Atemfrequenz überdenken müssen und warum es wichtig ist, Ihre Atmung während des Trainings zu optimieren.

Wenn Sie jemals darüber nachgedacht haben, wie Sie während CrossFit atmen können® Workouts oder wie man atmet, wenn man schwer hebt oder wie gut es beim Atemstrecken sportet ... Lesen Sie weiter.

CO₂und o₂: Verbessert große Atemzüge während des Trainings die Oxygenierung von Zellen?

Müssen Sie vor oder während des Trainings groß atmen?

Nein, es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Ihre Zellen, wenn Sie während des Trainings größere Atemzüge machen, mehr Sauerstoff bekommen. Die Sauerstoffsättigung im Körper bleibt immer 95 bis 99%, kann aber niemals 100%sein. Eine leichte Verbesserung Ihrer Sauerstoffsättigung durch große Atemzüge bedeutet nicht, dass Sie eine 100% ige Sauerstoffsättigung erreichen können.

Ein Gleichgewicht zwischen CO₂und o₂ ist entscheidend für das Leben des Lebens. Sauerstoff wirkt als Kraftstoff für den Körper und ist erforderlich, um zu funktionieren. CO₂ ist der Sauerstofftransporter, der an der Übertragung von Sauerstoff aus dem Blut in die Gewebe beteiligt ist.

Während des Trainings sollte Ihr Fokus keinen großen Atem sein, um mehr Sauerstoff einzuatmen, aber Sie sollten nach Möglichkeiten suchen, die Abgabe von Sauerstoff an Gewebe zu verbessern. Die hohen CO -Werte₂ während des Trainings die Freisetzung von O auslösen₂ aus Hämoglobin.

Wenn Sie zu viel atmen, werden Sie zu viel Kohlendioxid ausatmen, viel mehr als die überschüssige Menge, die zum Entfernen notwendig war. Wenn die Kohlendioxidspiegel nahezu normal oder normal sind, wird kein Sauerstoff aus Hämoglobin freigesetzt. Infolgedessen erhalten Ihre Muskelgewebe nicht den erforderlichen Sauerstoff und werden müde.

Wie verbessern Sie Ihre Atmung während der sportlichen Leistung?Einfache Atemtechniken zur Verbesserung Ihrer Leistung.

Die Zwerchfellatmung (DAB) (2) kann Ihnen helfen, Ihre Atmung während der sportlichen Leistung zu verbessern. Es verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und der Ausdauer während des Trainings. Befolgen Sie die folgenden Schritte zum Üben von Zwerchfellatmung, um die Verfügbarkeit von Sauerstoff für Muskeln zu verbessern (3).

Legen Sie sich mit gebeugtem Knien auf einer flachen Oberfläche hin. Ihr Kopf sollte etwas Unterstützung haben.
Halten Sie Ihre eine Hand auf der oberen Brust und der anderen unter dem Brustkorb.
Atmen Sie langsam ein, damit Sie spüren, wie sich Ihr Magen gegen Ihre Hand bewegt. Bewegen Sie die Hand, die sich auf Ihrer Brust befindet, nicht.
Ihre Magenmuskeln sollten festhalten und nach innen fallen, wenn Sie durch den Mund ausatmen. Bewegen Sie die Hand, die sich auf Ihrer Brust befindet, nicht.

Verwenden des Valsalva -Manövers beim schweren Heben.

Das Valsalva -Manöver beinhaltet, tief Luft zu holen und es für die Dauer des vollen Bewegungsbereichs eines schweren Lifts zu halten. Das Inhalation sollte während der exzentrischen Phase stattfinden (oder vor der Abhängigkeit von der durchgeführten Bewegung), da dies die größte Kapazität für Sauerstoff für den Eintritt in die Lunge bietet.

Dies ist die Komponente der Aktivität, die die geringste Arbeit erfordert, wie z. Das Ausatmen sollte während der konzentrischen Phase (die "funktionierende" Komponente der Aktion) (z.

Wenn Sie vor einem riesigen, schweren Auftrieb tief Luft holen, kann auch der Athlet daran erinnert, die Mittellinie -Firma aufrechtzuerhalten. Während das Valsalva -Manöver beim Anheben großer Gewichte von wesentlicher Bedeutung ist, ist es in den meisten CrossFit kontraproduktiven® Sitzungen.

Boxatmung

Das Atmen von Box ist eine Technik, um sich zu beruhigen, bei dem einatmen, den Atem angehalten, atmen, den Atem gehalten und vier Sekunden lang wiederholt werden. Lesen Sie weiter, wenn Sie wissen möchten, wie man das Atmen des Kastens macht und welche Vorteile für das Atmen von Kasten sind.

Es ist auch als Navy Seal Atemtechnik oder taktische Atmung bekannt, und es ist eine überraschend einfache und effiziente Strategie, um die Kontrolle über Ihre Gedanken wiederherzustellen und sich zu beruhigen, wenn Sie gestresst sind.

Wenn Sie Audio nicht anhören können oder nur einen kurzen Moment benötigen, um sich neu zu konzentrieren, ist diese visuelle Meditation ideal.

Hier sind die Anweisungen:

4 Sekunden lang einatmen
Halten Sie Ihre Lungen 4 Sekunden lang voll
Ausatmen Sie 4 Sekunden lang aus
Halten Sie Ihre Lungen 4 Sekunden lang leer

Nasenatmung gegen Mundatmung: Welches ist besser?

Man kann zwischen Nase und Mundatmung nicht besser betrachtet werden (4). Beide sind erforderlich und vorteilhaft, während sie unterschiedliche Dinge tun. Meistens atmen Sie im Schlafen, tägliche Aktivitäten usw., aber wenn Sie trainieren, müssen Sie auch das Atmen des Mundes machen.

Mundatmung erfordert mehr Anstrengung; Deshalb ist es nicht getan, wenn Sie sich ausruhen. Aber Sie müssen diese zusätzliche Anstrengung während des Trainings unternehmen, da der Sauerstoffanforderungen Ihres Körpers und die Kohlendioxidproduktion zunehmen. In solchen Fällen kann das Atmen von Nasen Sie allein nicht am Laufen halten.

Was ist Bolt Test?

Blutsauerstoffspiegel -Test (Bolt) wird verwendet, um Ihr Atemvolumen während der Ruhe zu kennen und wenn Atemnot während des Trainings stattfinden wird. In diesem Test müssen Sie den Atem anhalten, bis Sie den Wunsch verspüren, wieder frische Luft zu atmen. Dieser Test hilft Ihnen, herauszufinden, wie schnell Ihre Atemrezeptoren auf die Ansammlung von Kohlendioxid im Körper reagieren. Eine höhere Bolzenbewertung zeigt eine bessere Ausdauer und Entschlossenheit, die Ihnen während des Trainings hilft.

Folgen einer unsachgemäßen Atmung

Wenn Ihre Atmung nicht normal ist, unterliegt Ihr Körper in vielerlei Hinsicht die Konsequenzen. Unsachgemäße Atmung kann zu:

Ermüdung
Kopfschmerzen
Schwäche des Beckenbodens und des unteren Rückens
Schmerzen in Schultern, oberer Wirbelsäule und Nacken
Brustschmerzen
Schlechte Übungsleistung

Wie optimieren Sie Ihre Atmung während des Trainings?

Die Optimierung Ihrer Atmung ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Leistung während des Trainings unerlässlich. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Atmung während des Trainings zu optimieren:

Machen Sie einige Atemübungen, um Ihre lebenswichtige Lungenkapazität zu verbessern.
Üben Sie häufig Membranatmung, selbst wenn Sie sich ausruhen und Willenskraft aufbauen, die Ihnen während des Trainings helfen.
Halten Sie den Luftstrom während des Trainings am Laufen. Halten Sie nicht den Atem an, da dies sowohl Ihre Leistung als auch Ihre Gesundheit beeinträchtigt.
Bauchatemübungen sind auch für eine optimale Atemfrequenz während des Trainings hilfreich.

Endeffekt

Mit dem Verständnis der Atemfrequenz und der damit verbundenen Probleme können Sie während des Trainings und während der Ruhezustand viel besser für sich selbst abschneiden. Behalten Sie die Dinge, die Sie hier gelernt haben, im Auge, recherchieren Sie mehr und bitten Sie Ihren Ausbilder, bevor Sie planen, eine Atemübung durchzuführen. Er wird Sie nach dem Betrachten Ihrer aktuellen Ausdauer führen, wenn es Ihnen schwer fällt, sich selbst herauszufinden!

Verweise

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