Wie viel Protein brauchst du pro Mahlzeit für Muskelaufbau? (Tipp: 20g reichen nicht)

💥 Die Proteinfrage, die alle noch verwirrt

Wie viel Protein solltest du pro Mahlzeit essen, um Muskeln aufzubauen? Jahrelang schien die Antwort „20 Gramm“ zu sein. Aber hier ist die Wahrheit:

⚠️ 20g Protein pro Mahlzeit reichen nicht aus – es sei denn, dein Ziel ist Erhaltung und nicht Wachstum.

Wenn du ein Hybrid-Athlet, CrossFitter, HYROX-Wettkämpfer oder jemand bist, der optimale Leistung anstrebt, brauchst du mehr. Lass uns anschauen, was Wissenschaft, Elite-Coaches und Experten wie Dr. Peter Attia und Jeff Nippard über die wirkliche Menge an Protein sagen, die dein Körper braucht, um die Muskelsynthese (MPS) auszulösen.

🧬 Was ist Muskelsynthese (MPS)?

MPS ist der Prozess deines Körpers, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren. Denk daran als 💪 Baustellenmodus für deine Muskeln.

Für optimales Wachstum oder Erholung musst du MPS regelmäßig anregen – idealerweise nach dem Training und über den Tag verteilt.

Der Auslöser? Leucin-Schwelle ⚡ – eine Dosis essentieller Aminosäuren, besonders Leucin, die deinem Körper sagt: „Es ist Zeit zu bauen.“

🚫 Der 20g Protein-Mythos entlarvt

📜 Ursprung des Mythos

Der Mythos „20g pro Mahlzeit“ stammt aus frühen Studien mit älteren oder bewegungsarmen Menschen, bei denen 20g kaum ausreichten, um MPS zu steigern.

Aber das gilt nicht für:

• 🏋️ Aktive Erwachsene
• 💪 Kraftsportler
• 🏃 Ausdauerwettkämpfer
• 🔥 HYROX/CrossFit-Athleten

Dr. Peter Attia erklärt in seinem Podcast „The Drive“, dass 20g Protein größtenteils von der Leber verwendet werden – nicht von deinen Muskeln.

„Eine 20g-Dosis deckt kaum den Bedarf von Leber und anderen Geweben. Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du 40–50g pro Mahlzeit." – Dr. Peter Attia

🎓 Jeff Nippards Analyse

In seinem Video „Wie viel Protein kannst du pro Mahlzeit aufnehmen?“ zeigt Jeff Nippard, dass 30–50g pro Mahlzeit zu maximaler MPS führen, idealerweise verteilt auf 3–5 Mahlzeiten pro Tag.

Wichtige Punkte:

• 🔬 ~0,4g Protein/kg/Mahlzeit = optimale MPS
• 🍽️ Das sind ~30g für eine 75kg Person, ~40–50g bei höherer Aktivität
• 🧠 Keine harte Obergrenze: Protein wird über Zeit aufgenommen, nicht verschwendet

📊 Aktuelle wissenschaftliche Empfehlungen (2025)

Basierend auf den neuesten Forschungen:

📈 Beispiel: Ein 90kg HYROX-Athlet sollte anstreben:

• 🥩 ~180g Protein/Tag
• 🍳 4 Mahlzeiten mit je 40–50g hochwertigem Protein
• 🔥 ~360-450g Kohlenhydrate/Tag (4-5g/kg)
• 🧈 ~90g Fett/Tag (1g/kg)

⏱️ Wann Protein für HYROX essen

Timing ist wichtig. So tankst du für Leistung und Erholung:

• 💪 Vor dem Training: 20-30g Protein + 30-60g Kohlenhydrate (1–2 Stunden vorher)
• 🔁 Nach dem Training: 30-40g Protein + 60-90g Kohlenhydrate innerhalb von 30–60 Minuten
• 🛌 Vor dem Schlafen: 20-30g langsam verdauliches Protein (Kasein oder griechischer Joghurt)

💯 Beste Proteinquellen für HYROX-Athleten

Setz auf komplette, bioverfügbare Optionen, die Muskelreparatur und Kraft unterstützen:

• 🏋️♂️ Whey-Protein-Isolat – schnell verdaulich und ideal nach dem Training
• 🌿 Pflanzenbasierte Mischungen – Erbse + Reis für Veganer (GoPrimal's Vegan Protein)
• 🥚 Eier & Eiweiß – hoher biologischer Wert
• 🍗 Mageres Fleisch & Fisch – Huhn, Pute, Lachs, Thunfisch
• 🥣 Griechischer Joghurt & Hüttenkäse – perfekt für Snacks oder abends

🧠 Abschließende Tipps für Protein & HYROX-Leistung

• ✅ Verteile die Proteinzufuhr auf 4–5 Mahlzeiten pro Tag
• ✅ Kombiniere mit Kohlenhydraten, um Aufnahme und Glykogen-Wiederauffüllung zu verbessern
• ✅ Verfolge deine Aufnahme mit Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer
• ✅ Supplementiere klug: Whey nach dem Training, Kasein vor dem Schlafen

HYROX ist brutal. Hartes Training allein reicht nicht. Bring deine Proteinstrategie auf den Punkt und du erholst dich schneller, baust schlanke Masse auf und dominierst am Renntag.

🚀 Bereit, wie ein Hybrid-Athlet zu tanken?

Entdecke GoPrimals saubere, hochwertige Proteine – vertraut von Elite-HYROX-Athleten in ganz Europa.