¿Cuánta proteína necesitas por comida para el crecimiento muscular? (Pista: 20g no son suficientes)
💥 La pregunta sobre la proteína que sigue confundiendo a todos
¿Cuánta proteína deberías comer por comida para ganar músculo? Durante años, la respuesta parecía ser "20 gramos." Pero aquí está la verdad:
⚠️ 20g de proteína por comida no es suficiente—a menos que tu objetivo sea mantener, no crecer.
Si eres un atleta híbrido, CrossFitter, competidor de HYROX o alguien que busca un rendimiento óptimo, necesitas más. Vamos a desglosar lo que la ciencia, entrenadores de élite y expertos como Dr. Peter Attia y Jeff Nippard dicen sobre la verdadera cantidad de proteína que tu cuerpo necesita para activar la síntesis de proteína muscular (MPS).
🧬 ¿Qué es la Síntesis de Proteína Muscular (MPS)?
La MPS es el proceso de tu cuerpo para construir y reparar tejido muscular. Piénsalo como 💪 modo construcción para tus músculos.
Para un crecimiento o recuperación óptimos, necesitas estimular la MPS regularmente—idealmente después de entrenar y a lo largo del día.
¿El disparador? Umbral de leucina ⚡—una dosis de aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que le dice a tu cuerpo: "Es hora de construir."
🚫 Desmontando el mito de los 20g de proteína
📜 El origen del mito
El mito de "20g por comida" proviene de estudios iniciales en personas mayores o sedentarias, donde 20g era apenas suficiente para elevar la MPS.
Pero eso no aplica a:
- 🏋️ Adultos activos
- 💪 Atletas de fuerza
- 🏃 Competidores de resistencia
- 🔥 Atletas de HYROX/CrossFit
Dr. Peter Attia explica en su podcast "The Drive" que 20g de proteína se usan mayormente en el hígado—no en tus músculos.
"Una dosis de 20g puede apenas cubrir lo que el hígado y otros tejidos necesitan. Si quieres ganar músculo, necesitas 40–50g por comida." – Dr. Peter Attia
🎓 Desglose de Jeff Nippard
En su video "¿Cuánta proteína puedes absorber por comida?", Jeff Nippard revela que 30–50g por comida lleva a una MPS máxima, idealmente dividida en 3–5 comidas al día.
Puntos clave:
- 🔬 ~0.4g proteína/kg/comida = MPS óptima
- 🍽️ Eso es ~30g para una persona de 75 kg, ~40–50g si es más activa
- 🧠 Sin límite estricto: la proteína se absorbe con el tiempo, no se desperdicia
📊 Recomendaciones científicas actuales (2025)
Basado en la investigación más reciente:
| 📐 Métrica | 📌 Recomendación |
|---|---|
| Ingesta diaria de proteína | 1.6–2.2g/kg (ganancia muscular) |
| Proteína por comida | 0.4–0.55g/kg de peso corporal |
| Frecuencia de comidas | 3–5 comidas al día |
| Leucina por comida | 2.5–3.5g (en 30–40g de proteína completa) |
📈 Ejemplo: un atleta HYROX de 90kg debería apuntar a:
- 🥩 ~180g de proteína/día
- 🍳 4 comidas de 40–50g de proteína de alta calidad cada una
- 🔥 ~360-450g de carbohidratos/día (4-5g/kg)
- 🧈 ~90g de grasas/día (1g/kg)
⏱️ Cuándo comer proteína para HYROX
El momento importa. Aquí te decimos cómo alimentarte para el rendimiento y la recuperación:
- 💪 Antes del entrenamiento: 20-30g de proteína + 30-60g de carbohidratos (1–2 horas antes)
- 🔁 Después del entrenamiento: 30-40g de proteína + 60-90g de carbohidratos dentro de 30–60 minutos
- 🛌 Antes de dormir: 20-30g de proteína de digestión lenta (caseína o yogur griego)
💯 Mejores fuentes de proteína para atletas HYROX
Elige opciones completas y biodisponibles que apoyen la reparación muscular y la fuerza:
- 🏋️♂️ Aislado de proteína de suero – de rápida digestión e ideal post-entrenamiento
- 🌿 Mezclas vegetales – guisante + arroz para veganos (Proteína Vegana de GoPrimal)
- 🥚 Huevos y claras – alto valor biológico
- 🍗 Carnes magras y pescado – pollo, pavo, salmón, atún
- 🥣 Yogur griego y requesón – perfectos para snacks o energía nocturna
🧠 Consejos finales para proteína y rendimiento en HYROX
- ✅ Distribuye la ingesta de proteína en 4–5 comidas al día
- ✅ Combina con carbohidratos para mejorar la absorción y la resíntesis de glucógeno
- ✅ Controla tu ingesta con una app como MyFitnessPal o Cronometer
- ✅ Suplementa inteligentemente: suero después del entrenamiento, caseína antes de dormir
HYROX es brutal. Entrenar duro no es suficiente. Ajusta tu estrategia de proteína y recuperarás más rápido, ganarás masa magra y dominarás el día de la carrera.
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