¿Realmente importa el momento de tomar creatina para el crecimiento mu

Cuando se trata de construir músculo y ganar fuerza, la creatina monohidratada es probablemente el suplemento más estudiado y efectivo disponible. Deportistas, levantadores y entusiastas del fitness en todo el mundo la usan para mejorar el rendimiento y acelerar los resultados — pero una pregunta frecuente sigue en pie: ¿Importa si tomas creatina antes o después de tus entrenamientos? En esta entrada del blog, profundizamos en la investigación, incluyendo un estudio clave sobre los efectos de la creatina y la literatura científica más amplia sobre el momento de la toma, para darte respuestas claras que puedas usar en tu entrenamiento.

Qué hace la creatina en el cuerpo

La creatina es un compuesto natural hecho a partir de aminoácidos y almacenado principalmente en el tejido muscular. Durante movimientos de alta intensidad — como levantar peso pesado o esprintar — tus músculos dependen de la creatina almacenada para regenerar rápidamente el ATP, la moneda energética que usan tus células para esfuerzos explosivos. Por eso, se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular magra con el tiempo cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

La mayoría de las investigaciones se centran en el uso diario y la saturación muscular de la creatina, no solo en el momento alrededor de los entrenamientos. Sin embargo, la pregunta persiste: ¿Tomarla justo antes o justo después del entrenamiento realmente marca la diferencia para el crecimiento muscular?

Qué revisó realmente el estudio (PMC6093191)

El estudio disponible en PubMed Central del NIH (PMC6093191) es una revisión sistemática que examina los efectos de la suplementación con creatina en la función cognitiva de personas sanas. Analizó múltiples ensayos controlados aleatorios y encontró que la creatina puede mejorar algunos aspectos de la memoria y el razonamiento en ciertas poblaciones, aunque los efectos varían según los diferentes dominios cognitivos.

Esta revisión en particular es valiosa porque destaca los efectos de la creatina más allá del músculo — especialmente su seguridad y su influencia en el suministro de energía en el cerebro — pero no aborda directamente la cuestión del momento de la toma. Para responder si la creatina antes o después del entrenamiento potencia más el crecimiento muscular, debemos mirar otros estudios sobre entrenamiento de resistencia.

Qué dice la investigación sobre el momento de la creatina

Varios estudios revisados por pares han intentado responder a la pregunta sobre el momento de la creatina. La evidencia es matizada:

1. Tomarla antes o después del entrenamiento no muestra una ventaja clara

Una investigación más amplia que examinó la suplementación con creatina en torno al ejercicio no encontró diferencias significativas en fuerza y tamaño muscular entre personas que la tomaron justo antes o justo después del entrenamiento. Otro estudio con participantes entrenados en resistencia concluyó que el momento no influyó significativamente en los cambios de masa muscular o fuerza al comparar la creatina antes y después del entrenamiento.

Estos hallazgos sugieren que el momento por sí solo no es el principal factor para obtener resultados — la ingesta diaria constante que mantiene altos niveles de creatina en el músculo es mucho más importante.

2. Algunos estudios sugieren una ligera ventaja para después del entrenamiento

Aunque muchos estudios muestran resultados similares sin importar el momento, un ensayo más antiguo encontró inesperadamente que la suplementación con creatina después del entrenamiento mostró aumentos ligeramente mayores en masa corporal magra y fuerza en press de banca comparado con la ingesta antes del entrenamiento. Sin embargo, resultados como estos son modestos y no se replican universalmente en investigaciones más amplias.

3. El factor real: la constancia diaria

Expertos y metaanálisis suelen concluir que la ingesta diaria de creatina importa más que si la tomas minutos antes o después del entrenamiento. El aumento del flujo sanguíneo durante y después del ejercicio puede mejorar modestamente la absorción de creatina en el tejido muscular, ya sea que la tomes antes, durante o después del entrenamiento, pero el efecto no es lo suficientemente fuerte para superar el uso regular.

En otras palabras:

👉 La creatina funciona mejor cuando los músculos permanecen saturados con ella, no porque la hayas tomado 30 minutos antes o después de levantar.

Implicaciones prácticas para el crecimiento muscular

Esto es lo que estos hallazgos significan para ti y tu entrenamiento:

La saturación vence al momento

La creatina debe mantenerse elevada de forma constante — esto es lo que impulsa el aumento de fosfocreatina muscular, mejora la producción de energía y, en última instancia, el crecimiento.

El momento puede ser flexible

Ya sea que tomes creatina antes del entrenamiento, después, con las comidas o incluso en días sin entrenamiento — lo que más cuenta es la cantidad total semanal.

Combínala con carbohidratos o proteínas

Tomar creatina con carbohidratos o proteínas ha demostrado aumentar su absorción en el músculo debido a una respuesta de insulina — esto puede ser más impactante que el momento de la toma por sí solo.

Cómo puedes integrar la creatina para obtener resultados óptimos

Si quieres una fuente de creatina de alta calidad sin aditivos innecesarios, considera GoPrimal Creatina Monohidratada. Es una forma pura y respaldada por la ciencia para asegurar que tus músculos reciban la creatina que necesitan.

Aquí tienes una forma sencilla de incluirla en tu rutina:

Dosis de mantenimiento: 3–5 gramos diarios
Fase de carga (opcional): 20 gramos/día durante 5–7 días
Tómala con comidas o batidos — el momento alrededor del entrenamiento está bien, pero no es obligatorio
Continúa diariamente, incluso en días de descanso

Por qué los electrolitos también importan

Mientras que la creatina apoya la fuerza y la masa muscular, la hidratación y los electrolitos son esenciales para mantener el rendimiento — especialmente durante sesiones intensas o prolongadas. La deshidratación puede disminuir el rendimiento y aumentar la fatiga.

Un suplemento como GoPrimal HydraForce – Electrolitos, Creatina y Vitamina C combina el apoyo a la hidratación con ingredientes que mejoran el rendimiento en una sola fórmula. Esto te ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, apoyar la función muscular y nutrir la recuperación al mismo tiempo.

Conclusión: el momento no es lo más importante — la constancia sí

La evidencia disponible sugiere:

El momento de la creatina (antes vs. después del entrenamiento) no influye fuertemente en el crecimiento muscular.
El factor clave es la ingesta diaria regular y la saturación muscular.
Combinar la creatina con comidas que incluyan carbohidratos y proteínas puede ayudar a su absorción.
Los electrolitos apoyan el rendimiento y la recuperación durante el entrenamiento.

Así que no te preocupes por el reloj — haz que la creatina forme parte de tu rutina diaria de nutrición y combínala con una hidratación inteligente para maximizar tus ganancias.

Si buscas suplementos simples y científicamente efectivos para apoyar tu entrenamiento, comienza con:

👉 GoPrimal Creatina Monohidratada – Sin sabor

👉 GoPrimal HydraForce – Electrolitos, Creatina y Vitamina C

Entrena con constancia, aliméntate con inteligencia y tus ganancias llegarán — el momento es opcional.

Fuente:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6093191/