Haciendo lo imposible: construir músculo mientras se inclina
Cuando se trata de objetivos de acondicionamiento físico, muchas personas sueñan con tener un físico musculoso y delgado. ¿Pero es posible desarrollar músculo y inclinarse simultáneamente? La respuesta corta es que sí, es posible, y en esta publicación de blog, exploraremos las estrategias para lograr esta hazaña física. Discutiremos el papel del entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas para desarrollar músculo mientras se inclinaremos, respaldada por referencias científicas.
Comprender los conceptos básicos
¿Qué es el músculo magro?
El músculo magro se refiere a la masa muscular en su cuerpo que no está cubierta por una capa de grasa. La construcción del músculo magro es esencial para lograr un físico bien tonificado y esculpido.
La importancia del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, también conocido como fuerza o entrenamiento con pesas, implica levantar pesas o usar bandas de resistencia para desafiar sus músculos. Es una piedra angular de cualquier plan de construcción muscular y inclinada.
Dieta rica en proteínas
La proteína es el bloque de construcción del músculo, y una dieta alta en proteínas es crucial para el crecimiento y la reparación muscular.
Nutrición para la construcción del músculo magro
Calculando sus macros
Determine sus necesidades calóricas diarias y proporciones de macronutrientes para apoyar el crecimiento muscular mientras se mantiene en un déficit de calorías para la pérdida de grasa.
El papel de la proteína
La ingesta de proteínas es crítica al construir músculo magro. Apunte a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente para garantizar que sus músculos tengan los aminoácidos necesarios para el crecimiento.
Nuestro Tres proteínas de suero es un Mezcla de caseína, aislado y concentrado que ofrece un suministro instantáneo de proteínas-aminoácidos, seguido de una corriente estable. Eso significa que es la fórmula perfecta para alimentar sus ganancias y soporte durante todo el día.
Carbohidratos y grasas
Si bien la proteína es vital, no descuides los carbohidratos y las grasas saludables. Proporcionan energía y apoyan la salud general.
Carbohidratos sEl entrenamiento de resistencia aumenta la reducción de la fatiga y la reposición de sales y minerales (electrolitos).
Omega 3 sApporta funciones cardiovasculares y tiene un efecto positivo en el corazón y los vasos sanguíneos. Además, te ayuda a recuperarte más rápido después del ejercicio.
Entrenamiento de resistencia para el músculo magro
Ejercicios compuestos
Incorpore ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banco y pull-ups en su rutina de entrenamiento. Estos movimientos involucran múltiples grupos musculares y estimulan un crecimiento muscular significativo.
Sobrecarga progresiva
Aumente gradualmente el peso que levanta o la resistencia en sus entrenamientos para seguir desafiando los músculos y promover el crecimiento.
Entrenamiento dividido
Considere una rutina de entrenamiento dividido, centrándose en grupos musculares específicos en diferentes días para permitir una recuperación adecuada.
Recuperación y descanso
Dormir
El sueño de calidad es cuando su cuerpo repara y construye músculo. Apunte a 7-9 horas de sueño por noche.
Días de descanso
No te sobretrenan. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Incluya días de descanso en su rutina.
Expectativas realistas
La paciencia es clave
Construir músculo mientras se inclina lleva tiempo. Sea paciente y consistente con su dieta y rutina de ejercicios.
Monitorear el progreso
Haga un seguimiento de su progreso midiendo los cambios en la composición del cuerpo y tomando fotos para mantenerse motivados.
Referencias
"Efectos del entrenamiento de resistencia en la composición corporal y las variables del síndrome metabólico durante y después de la pérdida de peso en mujeres posmenopáusicas." - Westcott, W. L., et al. (2012).
"Ingesta de proteínas y ejercicio para una función muscular óptima con envejecimiento: recomendaciones del grupo de expertos de ESPEN. " - Bauer, J., et al. (2013).
"Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. " - Westerterp, K. R. (2004).