La regla de 3 semanas: ¿Tomar un descanso está dañando su progreso?
El concepto
La "regla de tres semanas" es el tiempo que le toma a su cuerpo comenzar a perder fuerza y músculo debido a la inactividad. Pero, espera, no es el revés catastrófico que puede parecer.
Si bien no existe una regla única para todos, y las respuestas individuales pueden variar, según estudios científicos, un breve descanso no significa desastre. Puede tomar hasta tres semanas de descanso sin pérdidas significativas en la fuerza. Si la resistencia es su enfoque, debe ser un poco más cauteloso, aproximadamente dos semanas antes de notar cualquier cambio considerable.
La psicología de los descansos
Hablemos del lado mental de las cosas. Es común sentirse un poco culpable o preocupado al romper su rutina. Pero aquí están las buenas noticias: ya sea Navidad, viaje o enfermedad, los breves descansos no afectarán su progreso.
Sin mencionar que incluso si decimos que la consistencia es clave para el éxito, es crucial comprender que las distracciones a corto plazo no deshacerán su arduo trabajo. Su salud general es el resultado de lo que hace la mayor parte del tiempo.
Los beneficios
Tomar un período de "Deload" o "Descanso activo" puede ofrecer varios beneficios.
- Prevención del agotamiento: El ejercicio continuo e intenso sin descansos puede provocar agotamiento. Tomar un descanso más largo ayuda a prevenir la fatiga mental y física, asegurando que vuelva a su rutina con energía renovada.
- Recuperación de lesiones: Si ha estado lidiando con lesiones menores o problemas de uso excesivo, entonces las vacaciones son perfectas para incorporar un descanso más largo para permitir que su cuerpo sane. Es crucial para prevenir problemas crónicos y garantizar que esté en su mejor momento cuando regrese a la capacitación.
- Desempeño mejorado: REST es un componente esencial de la mejora del rendimiento. El sobreentrenamiento puede conducir a mesetas o disminuciones en el rendimiento. Una ruptura bien intermitente permite que su cuerpo se recupere por completo, lo que puede conducir a una mayor fuerza y resistencia cuando reanude.
- Refresión mental: La aptitud física no es solo sobre el cuerpo; También se trata de bienestar mental. Tomar un descanso y pasar tiempo con su familia y amigos puede reducir el estrés, mejorar el sueño y restablecer su estado mental. ¡Este refresco mental puede afectar positivamente su viaje de acondicionamiento físico general en 2024!
- Aumento de la motivación: Alejarse de su rutina por un tiempo puede reavivar su motivación. Puede volver con un nuevo entusiasmo por sus entrenamientos.
Para obtener todos los beneficios, debe olvidarse de todos o, en este caso, "no hacer absolutamente nada". Todavía puede incorporar caminatas con su familia o un poco de estiramiento y movilidad para comenzar bien el día. Después de las vacaciones, debe comenzar lentamente y volver a su rutina progresivamente para evitar lesiones.
Lo que dice la ciencia
Hay varios estudios que respaldan el concepto de la regla de 3 semanas.Una investigación indica que incluso con un descanso más largo, por ejemplo, debido a una lesión, el cuerpo puede recuperarse sorprendentemente rápido. El concepto de "memoria muscular" es real. Aquí hay un poco más: Hallazgo clave: este estudio sugiere que un período breve (8 semanas) de ejercicio de resistencia puede conducir a ganancias sustanciales en la masa muscular y la fuerza, particularmente en las mujeres mayores. Hallazgo clave: el estudio investiga la rápida pérdida de la fuerza muscular durante la enfermedad aguda, enfatizando la importancia de mantener la actividad física incluso durante situaciones de salud desafiantes. Hallazgo clave: este estudio explora la atrofia muscular durante la inactividad prolongada, proporcionando información sobre los mecanismos moleculares involucrados y el curso temporal de la pérdida muscular. Hallazgo clave: el concepto de "memoria muscular" se discute en este estudio, lo que sugiere que los músculos pueden "recordar" el crecimiento previo y responder de manera más efectiva al entrenamiento de resistencia incluso después de un período de deterioro.
- Efectos de disgusto y disminuyendo sobre las respuestas hormonales y el rendimiento de la fuerza (1989)
Hallazgo clave: el estudio investiga los efectos de la desaprobación sobre las respuestas hormonales y el rendimiento de la fuerza, destacando la importancia de considerar los aspectos fisiológicos y de rendimiento.
Entonces, a medida que las vacaciones se acercan, recuerde: una pausa en su rutina no es un fracaso. Si tiene ganas de tomar un descanso, trate de recargar, obtener los beneficios de la recuperación y regresar más fuerte que nunca.