«Los “problemillas de Hyrox”: por qué el óxido de magnesio barato y lo

Hablemos del elefante en la habitación —o, mejor dicho, de lo que a veces sale galopando de él. Si últimamente has pasado algún tiempo en los círculos de Hyrox, probablemente hayas visto los clips: un atleta en plena carrera, dándolo todo durante el tramo de carrera, cuando de repente su estómago protagoniza una protesta muy pública y totalmente imprevista. Se ha convertido en una especie de meme oscuro dentro de la comunidad: a partes iguales incómodo y aleccionador. Nadie se inscribe en una manga de Hyrox esperando convertirse en el vídeo destacado por las razones equivocadas, pero ocurre más de lo que al deporte le gusta admitir, y detrás hay una fisiología real (y errores reales con los suplementos).

Así que, antes de tomártelo a broma y atribuirlo a la mala suerte, hablemos de por qué el intestino, precisamente entre todos los órganos, es el que se amotina durante un esfuerzo máximo de 60 a 90 minutos —y de cómo un bote barato de magnesio o el gel energético equivocado pueden convertirte en el próximo Reel de Instagram aleccionador.

El intestino bajo el estrés de la competición

Durante el ejercicio intenso, el cuerpo redirige el flujo sanguíneo desde los órganos digestivos hacia los músculos que están trabajando, un fenómeno conocido como hipoperfusión esplácnica. El flujo sanguíneo hacia el intestino puede disminuir hasta un 80 % durante un esfuerzo de alta intensidad. En términos sencillos: tus intestinos intentan procesar lo que les diste de comer hace una hora con casi ningún empleado de turno, mientras además reciben sacudidas como una bola de nieve con los empujes de trineo, los saltos de burpee y la carrera. Añade el calor, la deshidratación y la adrenalina del día de la competición, y tu intestino se convierte en el sistema más frágil de tu cuerpo: una bomba de relojería que una mala elección de suplemento puede hacer estallar antes de tiempo.

Tu intestino también forma parte de tu entrenamiento

La nutrición del día de la competición importa, pero el rendimiento intestinal no se construye durante los 30 minutos previos a la salida. Un intestino sano influye en lo bien que digieres y absorbes los nutrientes que tu cuerpo necesita para entrenar, recuperarse y rendir: desde carbohidratos y aminoácidos hasta vitaminas, minerales y líquidos.

Tu microbioma intestinal también forma parte de la ecuación. Un entorno intestinal diverso y bien cuidado contribuye al funcionamiento digestivo normal y ayuda a mantener la barrera intestinal. Cuando tu sistema digestivo funciona bien, estás en mejores condiciones para aportar combustible de forma constante a sesiones exigentes y recuperarte de ellas. Cuando no es así, la hinchazón, las molestias, la digestión irregular o la mala tolerancia a la nutrición deportiva pueden convertirse rápidamente en otro factor que limite tu rendimiento.

Y, al igual que los músculos se adaptan al entrenamiento, tu intestino también puede entrenarse. Practicar con regularidad tu estrategia de nutrición para el día de la competición durante sesiones exigentes puede mejorar tu tolerancia a la ingesta de carbohidratos y líquidos bajo el estrés del ejercicio. Combínalo con una buena alimentación diaria, suficiente fibra, hidratación y apoyo para tu microbioma intestinal, y estarás desarrollando un sistema digestivo mejor preparado para lo que te depare el día de la competición.

Por eso también desarrollamos GoPrimal Gutbiotic: para que cuidar tu intestino forme parte de tu rutina diaria de rendimiento, en lugar de ser algo en lo que solo piensas cuando las cosas salen mal.

Porque el rendimiento no depende únicamente de tener músculos más fuertes, un motor más potente o una mejor condición física. Si quieres que tu cuerpo rinda, necesitas un intestino capaz de seguirle el ritmo.

Sospechoso número uno: el óxido de magnesio barato

El magnesio aparece en la mitad de los preentrenamientos y mezclas de electrolitos del mercado, porque realmente ayuda a la función muscular y a la transmisión de las señales nerviosas. El problema es que no todas las formas de magnesio son iguales, y la más barata de fabricar —el óxido de magnesio— también es famosa por absorberse muy mal; a menudo se cita una biodisponibilidad de apenas un 4 %. En otras palabras: casi nada llega adonde debería. En su lugar, se queda en el intestino y atrae agua mediante ósmosis. No por casualidad, este es exactamente el mecanismo en el que se basan la mayoría de los laxantes de venta libre. Tómalo un domingo tranquilo y no pasará gran cosa. Tómalo una hora antes de una manga de Hyrox, cuando tus intestinos ya reciben poco flujo sanguíneo y además están siendo zarandeados por los lanzamientos de balón a la pared, y básicamente te habrás administrado un laxante justo antes de salir a escena. Si una fórmula incluye óxido de magnesio en lugar de citrato o glicinato, ese precio “económico” podría salirte mucho más caro en la pista.

Sospechoso número dos: los carbohidratos equivocados

El segundo sospechoso habitual es la elección de carbohidratos. Los carbohidratos de digestión rápida son realmente útiles para reponer el glucógeno y el azúcar en sangre a mitad de la carrera; el problema es que “rápido” no significa “respetuoso con el intestino”, y ambos conceptos se confunden constantemente. Las fuentes con alto contenido de fructosa son especialmente problemáticas cuando se toman solas, porque la fructosa se absorbe a través de un transportador distinto y de capacidad limitada en el intestino. Si lo sobrecargas, la fructosa no absorbida se queda ahí, fermenta y atrae agua: el mismo caos osmótico que provoca el magnesio, pero con otro ingrediente. Los geles o bebidas cargados de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o de agave, sin una combinación adecuada con glucosa, tienen muchas más probabilidades de causar hinchazón, gases y el tipo de “parada de emergencia” que nadie quiere que graben. El estándar de oro aquí es la dextrina cíclica (también conocida como dextrina de clúster altamente ramificada): es un carbohidrato de acción rápida que sale rápidamente del estómago, tiene una baja osmolaridad y no depende de sobrecargar un único transportador intestinal como ocurre con la fructosa pura; es decir, proporciona energía rápida sin arrastrar agua adicional hacia el intestino. Si estás eligiendo una fuente de carbohidratos para el día de la competición, la dextrina cíclica gana a un gel con mucha fructosa siempre que tus intestinos tengan algo que decir.

Por qué nunca ocurre durante el entrenamiento

Esta es la parte que sorprende a muchos: el mismo gel o comprimido de magnesio que te sentó perfectamente bien durante una sesión tranquila de entrenamiento un martes puede convertirse en una emergencia intestinal de máxima alerta el día de la competición. En el entrenamiento no están la adrenalina, la deshidratación ni la intensidad máxima que redirige el flujo sanguíneo lejos de los intestinos. El día de la competición acumula todos los factores de riesgo a la vez, precisamente por eso un hábito de preentrenamiento aparentemente “inofensivo” puede convertirse de repente en aquello de lo que la gente sigue hablando un año después.

Cómo evitar convertirte en el próximo clip aleccionador

La solución no podría ser menos glamurosa: lee las etiquetas en lugar de fiarte del texto de marketing. Si te importa la comodidad intestinal, prioriza el bisglicinato de magnesio en lugar del óxido. Para el combustible durante la carrera, busca una mezcla de dextrina cíclica y —no se puede insistir lo suficiente— no pruebes nunca nada nuevo la mañana de la competición. Pruébalo todo varias veces y a intensidad de competición durante los entrenamientos. Y dale un poco de margen a tu intestino: evita las dosis grandes de carbohidratos o minerales concentrados durante los últimos 30 minutos antes de tu manga, cuando el flujo sanguíneo ya se está desviando hacia las piernas y no hacia los intestinos.

Una mejor marca personal en Hyrox se construye en el gimnasio, pero, como muchos atletas han descubierto por las malas, delante de una multitud puede deshacerse en el intestino. Elige tus ingredientes como si tu carrera dependiera de ello. Porque, bueno, en cierto modo depende.