Magnesio, Zinc y Vitamina B6.
Mucha gente nos pregunta si nuestro complejo de magnesio y zinc es un producto ZMA. Es una confusión muy común, pero aquí te explicamos la diferencia. En pocas palabras, el ZMA es una fórmula antigua que utiliza fuentes de baja biodisponibilidad y menos eficaces. Aunque se encontraron pruebas de beneficios para el rendimiento, está lejos de lo que puedes conseguir con una fórmula adecuada.
¿Qué es el ZMA? El ZMA es un suplemento popular que suele contener lo siguiente:
Monometionina de zinc: 30 mg — 270% (IDR) Aspartato de magnesio: 450 mg — 110% de la IDR Vitamina B6 (piridoxina): 10–11 mg — 650% de la IDR Esta fórmula contiene dosis altas de cada ingrediente, pero como las fuentes tienen una baja biodisponibilidad (las formas no proceden de fuentes naturales), tu cuerpo no absorbe la mayor parte o incluso nada. Como resultado, la eficacia de este producto es muy baja, algo bastante normal, ya que esta fórmula se creó hace muchos años y la tecnología ha avanzado y mejorado. En 2000, unos investigadores dieron suplementos ZMA a un grupo de jugadores de fútbol americano de la NCAA (1) que entrenaban dos veces al día. Después de 7 semanas, observaron un aumento significativo de la testosterona y la hormona del crecimiento de los jugadores, ambas relacionadas con el crecimiento muscular. Sin embargo, uno de los científicos que realizó el estudio tiene la marca registrada de la fórmula original de ZMA, y su empresa financió la investigación. Otros científicos no han logrado reproducir los mismos efectos en experimentos posteriores. De hecho, no hay investigaciones adicionales que demuestren que el ZMA ayude al rendimiento deportivo o a perder peso. Por eso, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha declarado que se desconoce el efecto del ZMA en el desarrollo muscular, y el Instituto Australiano del Deporte, que informa a los atletas sobre los suplementos, ha decidido que no hay pruebas claras de los beneficios del ZMA. No hay organizaciones similares de evaluación de suplementos en EE. UU.S.
Por qué GoPrimal Recover and Regenerate, complejo de magnesio y zinc ofrece muchos beneficios excepcionales para tu salud, recuperación y rendimiento.
Nuestro complejo está compuesto por: taurato y bisglicinato de magnesio - 300mg Picolinato de zinc - 16mg Vitamina B6 - 4mg La deficiencia de cualquiera de estos minerales reducirá tu producción de testosterona, una hormona que afecta a la masa muscular y otros parámetros, así como del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), una hormona que afecta al crecimiento celular y la recuperación con un impacto directo. (2) Además, muchos atletas suelen tener niveles bajos de zinc y magnesio, lo que puede comprometer y reducir su rendimiento. Los niveles bajos de zinc y magnesio pueden deberse a dietas estrictas y también a un estilo de vida moderno con altos niveles de estrés, alimentos de baja calidad y otros factores, pero también a perder más zinc y magnesio a través del sudor o la orina (3)
Causas de la deficiencia de magnesio
Es bien sabido que más del 80% de las personas de los países occidentales sufren deficiencia de magnesio (4,5). Debido al cultivo intensivo de productos agrícolas (agricultura moderna) y al uso de pesticidas, ha disminuido el contenido de magnesio del suelo. Además, las altas temperaturas, el procesamiento intensivo y los ingredientes artificiales que utiliza la industria alimentaria han hecho que la mayoría de los alimentos que consumimos pierdan su valor nutricional. Por eso, a las personas les cuesta obtener magnesio, pero lo pierden con facilidad, especialmente si hacen ejercicio, sudan mucho o están estresadas.
- Causas de la deficiencia de magnesio y motivos por los que el cuerpo lo pierde:
- Estrés
- Alcohol y café
- Comer demasiados dulces
- Antibióticos
- Diuréticos
- Laxantes
- Dispositivos de asistencia cardíaca
- Vitamina E
Signos de deficiencia de magnesio
- Calambres en las piernas y sensación de «hormigueo»
- Tensión en el cuerpo
- Espasmos en los párpados
- Fatiga y nerviosismo persistentes
- Sueño ligero o falta de sueño
El bisglicinato de magnesio y sus beneficios para el sueño y la recuperación
Se ha demostrado que el bisglicinato de magnesio se absorbe bien y tiene menos efecto laxante. Probablemente esto se deba a que se absorbe en una zona distinta del intestino, en comparación con muchas otras formas de suplementos de magnesio (6). Los estudios han demostrado que unos niveles adecuados de magnesio son importantes para dormir bien (7). El magnesio ayuda a que el cuerpo y el cerebro se relajen. Para conciliar y mantener el sueño, el cuerpo y el cerebro deben permanecer relajados durante un tiempo prolongado. A nivel químico, el magnesio contribuye a este proceso al activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de ayudarte a calmarte y relajarte (7). El magnesio regula los neurotransmisores, que envían señales por todo el sistema nervioso y el cerebro. También regula la hormona melatonina, encargada de guiar los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo. Además, este mineral se une a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es el neurotransmisor responsable de calmar la actividad nerviosa. Al ayudar a calmar el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para dormir y a mantenerlos en ese estado durante más tiempo.
¿Cuánto bisglicinato de magnesio debo tomar para dormir?
Muchos estudios han demostrado que el bisglicinato de magnesio puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente, mejorar su calidad y reducir los síntomas del síndrome de las piernas inquietas, que pueden interferir con el descanso nocturno. Pero lo importante es saber cuánto magnesio se necesita y qué forma ofrece beneficios reales. Algunos estudios han descubierto que tomar 200 mg de óxido de magnesio apenas aporta beneficios al cuerpo humano en cuanto a la calidad del sueño y la relajación muscular.(9) En cambio, se ha demostrado que usar la forma adecuada de magnesio(bisglicinato) y la cantidad adecuada(300-500 mg) aporta beneficios significativos a la calidad del sueño y la regeneración muscular.(10) El bisglicinato de magnesio está formado por el aminoácido glicina, cuyos potentes efectos en la calidad del sueño y la salud han quedado demostrados en muchos estudios.(8) 
¿Tienes deficiencia de zinc? Por qué los deportistas deben prestar atención al zinc
Los deportistas deben prestar especial atención a su consumo de zinc por las funciones clave que cumple en el cuerpo. Pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc porque pierden zinc al sudar. La división celular y el metabolismo saludables dependen de tener suficiente zinc; este se encarga de reparar nuestros tejidos después del ejercicio. El zinc también interviene en la producción de hormonas, incluida la testosterona, esencial para desarrollar masa muscular y regenerar los tejidos después de entrenar. Necesitas zinc para mantener fuertes el corazón y el sistema respiratorio, además de tener niveles saludables de colesterol.
Veganos, vegetarianos y deficiencia de zinc
Los deportistas vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de zinc, ya que muchos alimentos ricos en zinc son de origen animal. Además, como el zinc de los alimentos de origen no animal siempre es más difícil de absorber para tu cuerpo, los vegetarianos pueden necesitar hasta un 50 % más de zinc que quienes comen carne. Los veganos y vegetarianos suelen consumir grandes cantidades de cereales integrales y legumbres, que contienen compuestos antioxidantes llamados fitatos, que se unen al zinc e inhiben su absorción.(11)
Cuál es la mejor forma de zinc: alta absorción y en sinergia con vitamina B6 y magnesio
El picolinato de zinc es zinc unido al ácido orgánico ácido picolínico. En un ensayo cruzado de cuatro periodos, doble ciego, personas sanas tomaron distintas formas de zinc: picolinato de zinc, citrato de zinc y gluconato de zinc (equivalentes a 50 mg de zinc elemental al día), además de un placebo. Se midieron los niveles de zinc en el cabello, la orina, los eritrocitos y el suero antes y después de cada periodo. Los resultados de este estudio sugieren que la absorción de zinc en humanos puede mejorar al combinarlo con ácido picolínico. Picolinato de zinc.(12)
Los beneficios de tomar magnesio, zinc y vitamina B6 a diario
Es muy importante entender la diferencia entre la fórmula ZMA y la fórmula de magnesio y zinc de GoPrimal, ya que la fuente de los ingredientes influye enormemente en el resultado de tomar suplementos. Siempre usamos el mismo ejemplo: si tienes sed, puedo darte un vaso de agua para que te lo bebas fácilmente, o puedo echar el agua en la arena y pedirte que te la bebas. En ambos casos te estoy dando agua, pero en uno tu cuerpo la absorbe mucho más fácilmente que en el otro. Hay una cantidad considerable de ensayos clínicos bien realizados que demuestran 1) que nuestras dietas contienen cantidades insuficientes de estos minerales y 2) los numerosos beneficios de la suplementación, especialmente para deportistas de todos los niveles y personas que practican deporte cada semana. Aumenta la fuerza muscular, refuerza el sistema inmunitario (especialmente si lo combinas con vitamina D3), mejora los niveles de energía, ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y acelera la recuperación. Estos son algunos de los beneficios que se mencionan en las conclusiones de muchos estudios y ensayos (consulta las referencias a continuación). Lo más importante para nosotros, y lo que permite entender fácilmente por qué necesitamos suplementos de magnesio y zinc, es que estos minerales son micronutrientes esenciales que antes estaban muy presentes en nuestra dieta, pero que, debido a la agricultura moderna y a nuestro estilo de vida actual, ya no podemos obtener en las cantidades necesarias: agotamiento del suelo, alimentos procesados, comidas rápidas, dietas deficientes, baja calidad de los alimentos que compramos en supermercados de conveniencia y estrés (laboral, lumínico, sonoro, etc.). Aunque el zinc, el magnesio y la vitamina B6 podrían y deberían estar presentes en muchos alimentos de nuestra dieta, quizá no estemos consumiendo lo suficiente para cubrir las exigencias de nuestros entrenamientos y nuestro estilo de vida ajetreado. Gary Gilles Entrenador de nutrición y fuerza Referencias 1- https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF 2- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ 3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12949381/ 5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/ 6-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ 7 - https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep 8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/ 9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/ 10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818780/ 11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 12- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/
