Mangia più proteine resta magro: Qual è la quantità ottimale
L'importanza dell'assunzione di proteine per costruire muscoli e rimanere magri: una revisione delle ricerche recenti
Quando si tratta di costruire muscoli e rimanere magri, l'assunzione di proteine è un fattore cruciale da considerare. Le ricerche recenti hanno fornito una migliore comprensione di quante proteine sono necessarie per raggiungere questi obiettivi e di come diversi regimi di allenamento influenzino l'assunzione raccomandata di proteine.
Gli studi hanno appena iniziato a esaminare come le diete ad alto contenuto proteico si confrontano con diete a ridotto contenuto proteico in termini di spesa energetica, consumo energetico successivo e riduzione del peso. Un'analisi approfondita di studi randomizzati che esaminano gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla sazietà, sul peso corporeo e sulla perdita di grasso. Rispetto alle diete con un contenuto proteico inferiore, ci sono forti evidenze che il consumo di più proteine promuove la termogenesi e la sazietà. La maggior parte delle evidenze indica anche che mangiare pasti ricchi di proteine porta a consumare meno calorie successivamente. Alcune ricerche suggeriscono che le diete più ricche di proteine causano una maggiore perdita di peso e di grasso rispetto alle diete con meno proteine. Nella pratica dietetica, può essere utile sostituire parzialmente i carboidrati raffinati con fonti proteiche a basso contenuto di grassi saturi.
Questi risultati suggeriscono che i requisiti proteici per costruire muscoli e rimanere magri variano a seconda della frequenza di allenamento dell'individuo. Per chi si allena con la forza 3 giorni a settimana, l'assunzione raccomandata di proteine è di 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per chi si allena con la forza 5 giorni a settimana, l'assunzione raccomandata di proteine è di 1,8-3,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
È importante notare che queste raccomandazioni sono linee guida generali e che le esigenze individuali possono variare in base a fattori come età, sesso, livello di attività e stato di salute generale. È sempre meglio consultare un professionista sanitario o un dietista registrato per raccomandazioni personalizzate.
Cosa dice la scienza
Due studi, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420 e PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, hanno esaminato i requisiti proteici per individui allenati alla resistenza. Il primo studio, PMID: 24834017 PMCID: PMC4022420, ha rilevato che consumare 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è sufficiente per promuovere la crescita e la riparazione muscolare, oltre a preservare la massa muscolare magra durante i periodi di restrizione calorica. Il secondo studio, PMID: 26500462 PMCID: PMC4617900, ha rilevato che consumare 1,8-2,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è raccomandato per chi si allena con la forza 5 giorni a settimana per supportare la maggiore frequenza e carico di allenamento.
Dopo 8 settimane, il gruppo HP non ha osservato cambiamenti nel peso corporeo, nella massa grassa o nella massa magra nonostante consumasse circa 800 calorie aggiuntive al giorno da proteine. È fantastico, ma potresti chiederti perché non hanno guadagnato muscoli. È estremamente difficile per i partecipanti allenati acquisire massa corporea magra e peso corporeo in generale senza cambiamenti significativi nel loro allenamento, sostiene Antonio, il che potrebbe essere la causa dell'assenza di cambiamenti nella composizione corporea nel nostro campione.
Conclusione
È improbabile che le proteine si convertano in grasso corporeo. Biochimicamente, è semplice convertire i grassi alimentari in grasso corporeo, e non è così difficile fare lo stesso con i carboidrati. Tuttavia, convertire le proteine in grasso corporeo presenta una serie unica di difficoltà.
Dopo 8 settimane, il gruppo HP non ha osservato cambiamenti nel peso corporeo, nella massa grassa o nella massa magra nonostante consumasse circa 800 calorie aggiuntive al giorno da proteine. È fantastico, ma potresti chiederti perché non hanno guadagnato muscoli. È estremamente difficile per i partecipanti allenati acquisire massa corporea magra e peso corporeo in generale senza cambiamenti significativi nel loro allenamento, sostiene Antonio, il che potrebbe essere la causa dell'assenza di cambiamenti nella composizione corporea nel nostro campione.
In conclusione, le ricerche recenti hanno fornito preziose informazioni sui requisiti proteici per costruire muscoli e rimanere magri. Consumare la giusta quantità di proteine, basata sulla tua frequenza di allenamento, è essenziale per raggiungere questi obiettivi. Quindi, è importante prestare attenzione alla tua assunzione di proteine e consultare un professionista sanitario o un dietista registrato per raccomandazioni personalizzate."
