Attività fisica dopo il parto - Focus sulla mobilità
Dopo il parto, il tuo obiettivo dovrebbe essere recuperare la mobilità prima di iniziare a spingere.
Quando approfondisci i cambiamenti che il tuo corpo attraversa durante il periodo pre e post-gravidanza, diventa più facile capire perché la gravidanza è considerata un miracolo. Non solo dai alla luce una nuova vita, ma sopravvivi anche a una miriade di sfide fisiche e mentali estreme. Il tuo corpo si prepara ad accogliere un nuovo essere, sopportare peso extra e essere pronto a superare i dolori del parto.
Sembra naturale, ma quando scavi più a fondo, ti vengono i brividi. Questi cambiamenti sono essenziali per portare e far nascere un bambino sano. Tuttavia, una volta partorito, questi cambiamenti utili nel tuo corpo possono diventare la causa di diverse complicazioni se non fai attenzione alla tua salute.
Vediamo cosa succede al tuo corpo dopo il parto e come prevenire le complicazioni postpartum.
Quali cambiamenti avvengono nel tuo corpo dopo il parto?
Durante la gravidanza, il tuo corpo si trasforma molto lavorando duramente per mantenere il tuo bambino al sicuro e in salute. Una volta partorito, inizia un'altra fase impegnativa della tua vita che devi affrontare con attenzione. Subisci diversi cambiamenti fisici ed emotivi, come aumento di peso, pelle secca, perdita di capelli, sbalzi d'umore, stanchezza, stitichezza, ansia, irritabilità e molto altro. (1)
Alcuni dei tuoi ormoni raggiungono livelli più alti, mentre altri sono ai minimi, portando alla depressione postpartum. Le tue vitamine e minerali sono ai minimi, causando tremori quotidiani e stanchezza. Potresti sentire una stitichezza estrema durante la prima settimana a causa della disidratazione e degli effetti collaterali dei farmaci. I tuoi muscoli si allungano e le ossa si indeboliscono a causa della perdita di calcio.
Perché la mobilità è preferita rispetto alla perdita di peso?
Mentre prepari il tuo corpo al parto, la cosa che viene più influenzata è il modo in cui ti muovi. Tutte le attività quotidiane, come camminare, vestirsi, fare la doccia e piegarsi, richiedono di muoverti con leggerezza e attenzione mantenendo il peso e la forma in continuo cambiamento. La mobilità diventerà più facile dopo il parto, ma non dovresti affrettare le cose e tornare subito alle tue attività di allenamento intense per perdere peso e costruire muscoli. Potrebbe portare a gravi infortuni che potrebbero causare complicazioni a breve.
È qui che una leggera mobilità dei muscoli è preferita perché il tuo corpo è nella fase di recupero. Sta guarendo da tutto l'usura e lo stress della gravidanza e ha bisogno di tempo per tornare alla sua condizione normale. Perciò, devi rallentare le cose e prenderti il tempo giusto per concentrarti sulla mobilità finché non sei sicura che i tuoi muscoli si siano ripresi e non ti muovi in modo subconscio, mettendo a rischio la tua salute.
Come influenzano gli ormoni della gravidanza la flessibilità del tuo corpo?
Diversi ormoni entrano in gioco prima e dopo che hai finito di partorire e ti fanno sentire sopraffatta e completamente confusa allo stesso tempo. Ormoni come il progesterone e il rilassamento funzionano come un miracolo per il tuo corpo durante la gravidanza. Aiutano ad allentare i legamenti, rilassare i muscoli, e alleviare la rigidità articolare per rendere il tuo corpo abbastanza flessibile da prepararsi al parto. (2)
D'altra parte, può anche causare dolore, infortuni e instabilità dopo la gravidanza. Se la forza non aumenta insieme alla flessibilità, si avrà un'estrema instabilità. È probabile che tu ti faccia male spesso se muscoli, legamenti e articolazioni sono ancora molli e non hai sviluppato la forza per compensare il rilassamento dei tessuti. Per evitare questi infortuni, devi concentrarti completamente sulla mobilità e capire quando spingere e quando tirarti indietro con attenzione.
La voglia di tornare alla tua taglia pre-gravidanza e alla routine di allenamento diventa forte col tempo. Tuttavia, devi capire l'importanza di essere gentile con il tuo corpo e dargli il tempo necessario per guarire correttamente. I cambiamenti e gli ormoni probabilmente rimarranno nel tuo corpo per un po'. Non spingere troppo il corpo all'inizio, perché può causare infortuni che rallenteranno il recupero.
Esercizi progressivi per il post-parto
La gravidanza influisce molto sul sistema muscolare del tuo corpo, causando stiramenti e smagliature. Ecco alcuni esercizi per aiutarti ad accelerare un recupero postpartum di qualità. (3)
Camminata e corsa
Le donne dopo il parto dovrebbero abituarsi a camminare, sia che abbiano avuto un parto vaginale o cesareo. Aiuta il corpo a migliorare l'umore e riduce il rischio di coaguli di sangue. Prendi l'abitudine di camminare almeno 10 minuti al giorno e aumenta gradualmente fino a tre sessioni da 20 minuti a settimana.
Esercizio per il pavimento pelvico
Gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico e la contrazione dei muscoli pelvici aiutano a migliorare il flusso sanguigno nel corpo e favoriscono la guarigione. Si consiglia di eseguire queste attività più volte al giorno per alleviare l'incontinenza anale e urinaria postpartum.
Esercizi di rafforzamento muscolare
Gli esercizi di rafforzamento muscolare si concentrano sui muscoli di braccia, anche e gambe. Diversi allenamenti come yoga, nuoto, sollevamento pesi leggeri e pilates dovrebbero essere fatti almeno due giorni a settimana per migliorare la respirazione. Inoltre, lo yoga è ottimo per recuperare la forza fisica e mentale, la flessibilità e la coordinazione tra cervello e muscoli. Riduce anche l'ansia e migliora la riabilitazione del pavimento pelvico. (4)
Consigli di sicurezza per l'allenamento post-gravidanza
Ecco i consigli che devi seguire per evitare infortuni e complicazioni.
- Non spingere troppo il tuo corpo ad allenarti per quasi 4-8 settimane.
- Tieniti sempre in contatto con uno specialista medico che ti possa guidare e aiutare ogni volta che ne hai bisogno.
- Evita la flessione spinale e gli addominali eccessivi
- Non sollevare pesi pesanti
- Evita gli addominali
- Consulta sempre il tuo medico
