Atleti di proteine e resistenza

La proteina è uno dei macronutrienti più importanti per il endurance e la crescita muscolare.

Quindi, è naturale chiedersi quale sia il suo ruolo nelle attività di resistenza e la maggior parte del suo ruolo è sottolineata nel recupero post-allenamento. I carboidrati giocano un ruolo cruciale durante tutto l'allenamento di resistenza, quindi potresti chiederti se le proteine svolgano un ruolo anche durante l'allenamento.

Ecco una guida dettagliata che spiega tutto sulle proteine, la loro importanza, i tipi di proteine di cui hai bisogno e la quantità che gli atleti dovrebbero consumare.

Perché le proteine sono importanti per gli atleti?

La proteina è un macronutriente molto importante che il tuo corpo usa per costruirsi. Tutte le cellule, i tessuti e gli organi del tuo corpo sono fatti di proteine, e i tuoi muscoli sono l'organo più grande che necessita di un apporto regolare di proteine per sviluppo e forza (1). Oltre a essere una molecola fondamentale per il corpo, questo nutriente ha anche molti ruoli funzionali. Ecco alcuni benefici che le proteine offrono agli atleti di resistenza:

Per la sintesi dell'emoglobina, il tuo corpo ha bisogno di proteine. Se i livelli di emoglobina scendono, i muscoli in esercizio non riceveranno abbastanza ossigeno, compromettendo la loro performance.
Il volume dei fluidi e l'equilibrio idrico sono mantenuti con l'aiuto delle proteine.
Le proteine, dopo la digestione, diventano parte del pool di aminoacidi nel corpo. Quando non hai abbastanza carboidrati disponibili per l'energia, gli aminoacidi del pool vengono degradati per fornire energia attraverso vari meccanismi.
Le proteine contengono Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA), essenziali per il recupero muscolare dal danno causato dall'esercizio intenso.
I BCAA sono anche utili per costruire i muscoli che servono per la produzione di muscoli magri.

Quante proteine servono agli atleti?

Prima di decidere la quantità di proteine di cui hai bisogno per l'allenamento di resistenza, devi determinare il tuo fabbisogno proteico giornaliero durante la tua routine normale quando non ti alleni. Se sei una persona attiva e non ti alleni ancora o fai esercizi leggeri, ottieni al massimo il 12-15 percento della tua energia dalle proteine.

Quando passi a un allenamento intenso, il tuo fabbisogno calorico aumenta, quindi devi consumare più proteine. Per gli atleti, dal 12 al 15 percento in più del loro fabbisogno energetico viene soddisfatto dalle proteine, quindi devi aumentare l'assunzione di proteine. La quantità di cui avrai bisogno dipende dalla gravità del danno muscolare. Se danneggi più muscoli durante l'allenamento, devi consumare più proteine per recuperare dal danno.

Ecco una quantità generale di proteine di cui avrai bisogno a seconda dell'intensità del tuo allenamento:

Allenamento moderato – 0,90 grammi per kg
Allenamento intenso – 1-1,5 grammi per kg
Allenamento molto intenso – 1,6-1,9 grammi per kg

Questa quantità può variare a seconda della durata dell'allenamento, dei danni muscolari, ecc. Quindi, è sempre consigliato consultare il tuo allenatore per avere raccomandazioni sull'assunzione di proteine.

Momento migliore per l'assunzione di proteine

Il momento dell'assunzione delle proteine è importante quanto la quantità perché se le consumi al momento sbagliato, non ottieni il massimo beneficio. Idealmente, il momento migliore per assumere proteine è un'ora prima delle sessioni di allenamento ad alta intensità.

Devi combinare l'assunzione di proteine con una quantità sufficiente di carboidrati per i migliori risultati. La quantità di carboidrati sarà sempre superiore a quella delle proteine. Per le proteine, l'obiettivo è mantenere un “bilancio proteico positivo”, necessario per il corretto funzionamento del corpo e il recupero muscolare dopo l'allenamento. (2). Lo sviluppo muscolare può avvenire solo se la degradazione proteica non supera mai la sintesi proteica.

I migliori tipi di proteine per atleti di resistenza

Con centinaia di integratori proteici disponibili oggi, puoi facilmente confonderti nella scelta dei migliori tipi di proteine (3). Ma, con una buona comprensione su come scegliere i migliori tipi di proteine, puoi farlo senza problemi. I fattori più critici da considerare per le proteine sono elencati qui sotto:

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) dovrebbero essere presenti in un profilo aminoacidico completo.
Gli aminoacidi essenziali, specialmente la Leucina, dovrebbero costituire la maggior parte delle proteine per gli atleti di resistenza. Questo perché il corpo produce già aminoacidi non essenziali, e se li assumi con la dieta, l'eccesso non serve a nulla.
Il valore biologico (BV) della proteina dovrebbe essere alto. Le proteine con un alto BV sono rapidamente disponibili una volta ingerite, quindi più utili nell'allenamento di resistenza.

Le proteine aiutano durante l'esercizio prolungato?

I carboidrati sono la prima fonte di energia durante l'esercizio. Ma, quando ti alleni per ore e le tue riserve di carboidrati si esauriscono, il corpo prenderà energia da proteine e aminoacidi tramite un processo chiamato gluconeogenesi.

Se non assumi quantità sufficienti di proteine nella tua dieta durante esercizi lunghi, le proteine verranno prelevate dai muscoli invece che dal pool di aminoacidi del corpo. Dolori muscolari e danni dopo questi esercizi saranno più comuni e seri se succede questo.

Conclusione

Ora capisci l'importanza delle proteine per l'allenamento di resistenza. Mantieni sempre un livello costante di proteine durante la giornata, 2-3 ore prima e dopo l'allenamento di resistenza dovresti aver assunto proteine in qualsiasi forma, così eviti danni muscolari massicci.

È anche molto importante assumere proteine di alta qualità, isolate o idrolizzate sono la scelta migliore, evita il concentrato perché non lo assorbi molto e di solito ti causa problemi di digestione.

Evita a tutti i costi tutti quei mix di proteine con ingredienti multipli, aggiungono solo farina o altri riempitivi per farti credere che sia un prodotto migliore per la crescita muscolare o il recupero, non lo è, ti serve solo una polvere proteica di alta qualità e facilmente assorbibile.