La settimana di recupero che non avevi programmato

Agosto ha il modo di riorganizzare il tuo allenamento, che tu lo abbia programmato o meno. La palestra chiude per due settimane. Sei in viaggio e non c'è un bilanciere in vista. Dormi nove ore invece di sei perché non devi essere da nessuna parte alle 5:45 del mattino. Per molti atleti, questo scatena un senso di colpa ben preciso: la sensazione che ogni allenamento saltato sia un po' di progresso che fuoriesce da una crepa.

Quel senso di colpa è per lo più fuori luogo. Una settimana più leggera non è automaticamente una settimana sprecata. In molti casi, è il blocco di recupero che il tuo blocco di allenamento non ha avuto la cortesia di programmare per te. La domanda da porsi ad agosto non è «come posso limitare i danni?». È «come posso sfruttare al meglio questa situazione?». Si comincia capendo quanto costa davvero una settimana leggera: a quanto pare, molto meno di quanto si percepisca.

Ciò che perdi davvero in 1–2 settimane leggere

La ricerca sul detraining è più indulgente di quanto lasci intendere il senso di colpa. Gli studi fondamentali dei fisiologi dell'esercizio Iñigo Mujika e Sabino Padilla, che hanno esaminato la sospensione dell'allenamento a breve termine negli atleti, hanno rilevato che la forza regge bene nelle prime settimane senza allenamento: i progressi ottenuti con il lavoro di resistenza tendono a conservarsi in larga misura per circa un mese, prima che inizino perdite significative.

La forma fisica aerobica è un po' più sensibile, ma non nel modo che si pensa. Nelle prime due settimane di pausa, il calo iniziale del VO₂max è dovuto soprattutto alla diminuzione del volume sanguigno e plasmatico, non al fatto che i muscoli o i mitocondri abbiano dimenticato come funzionare. È un adattamento rapido in entrata e in uscita: risponde velocemente alla ripresa dell'allenamento, proprio perché la forma fisica a livello dei tessuti sottostanti non è ancora svanita.

In parole semplici: due settimane leggere ad agosto non sono due settimane cancellate. È più come avere due settimane in banca, in attesa che tu faccia un prelievo a settembre.

Deload: le settimane leggere programmate sono uno strumento

Ecco ciò che la programmazione seria sa già: i coach inseriscono volutamente settimane leggere nel programma di allenamento e le chiamano deload. La logica non è «riposa perché sei debole». È «riduci il volume, mantieni un po' di intensità e lascia che la fatica accumulatasi silenziosamente sotto la tua forma fisica si smaltisca finalmente». Una volta sollevata la nebbia, ciò che rimane è di solito più capace di quanto sembrasse la settimana precedente, perché spesso a limitare la tua prestazione non era una mancanza di forma fisica. Era la fatica che si era accumulata sopra una forma fisica che avevi già.

Le settimane di vacanza e di viaggio tendono a ottenere questo risultato per caso. Meno volume, intensità meno strutturata e più riposo non programmato. Non è identico a un deload programmato, ma il meccanismo alla base - la riduzione del carico permette alla fatica di dissiparsi mentre gli adattamenti rimangono - è lo stesso che il tuo coach cerca di ottenere quando inserisce intenzionalmente una settimana più leggera in un blocco.

Il turno di notte: cosa succede quando dormi

Ecco l'aspetto che la maggior parte delle persone trascura: una parte significativa dell'effettivo lavoro di riparazione non avviene in palestra. Avviene dopo, mentre dormi, in particolare durante il sonno profondo e a onde lente, concentrato nella prima metà della notte.

È in questa fase che l'ormone della crescita svolge la maggior parte del suo lavoro. Le ricerche della fisiologa del sonno Eve Van Cauter e dei suoi colleghi dell'Università di Chicago hanno stabilito che negli uomini la stragrande maggioranza della secrezione dell'ormone della crescita durante il sonno - circa il 70% dei picchi di GH - coincide direttamente con il sonno a onde lente, e che la quantità di sonno profondo che ottieni è strettamente correlata alla quantità di GH rilasciata. L'ormone della crescita non è l'intera storia del recupero, ma è un elemento centrale nella riparazione e nel rimodellamento dei tessuti, e il suo rilascio è legato all'architettura del sonno in un modo difficile da sostituire.

Anche il rovescio della medaglia è altrettanto importante. Il ricercatore Murilo Dáttilo e i suoi colleghi hanno illustrato il meccanismo attraverso cui un sonno insufficiente spinge il corpo verso uno stato catabolico: il debito di sonno è associato a una maggiore degradazione delle proteine e alla soppressione delle vie di sintesi proteica, contrastando direttamente la riparazione muscolare che l'allenamento dovrebbe attivare. Un altro studio controllato sul sonno e sulle diete ha dimostrato che il costo non è ipotetico: in due settimane con la stessa restrizione calorica, le persone che dormivano 5,5 ore a notte hanno perso il 55% in meno di grasso e il 60% in più di massa magra rispetto a quelle che dormivano 8,5 ore: stessa dieta, stesso deficit, risultato molto diverso, determinato interamente dal sonno.

Metti insieme questi due elementi e l'idea del «turno di notte» non è solo una metafora. Il sonno profondo è più simile a un turno di lavoro in cui il tuo corpo entra per ripararsi: saltarlo ha un costo reale, mentre durante una settimana di allenamento più leggera è insolitamente facile ottenerne di più.

Il protocollo del sonno in vacanza

Questa è la parte davvero utile, non solo interessante. Se una settimana di allenamento più leggera è un vero blocco di recupero, il sonno è la leva che determina se riuscirai davvero a sfruttarlo.

• Mantieni una fascia oraria indicativa, non un programma rigido. Non ti serve la precisione della settimana in palestra, ma addormentarti e svegliarti più o meno nelle stesse due ore ogni notte aiuta a mantenere costante l'architettura del sonno.
• I pisolini sono concessi. Un breve pisolino non annulla una buona notte di sonno, ma si aggiunge al recupero totale, soprattutto se la notte precedente è stata più breve del solito.
• Prendi presto la luce del mattino. La luce naturale all'aperto poco dopo il risveglio è uno dei modi più semplici per mantenere ancorato il ritmo circadiano mentre i tuoi orari sono più flessibili del solito.
• Sii onesto con l'alcol. Non è che un drink in vacanza rovini tutto: è che l'alcol frammenta misurabilmente il sonno profondo, proprio la fase che svolge il lavoro di riparazione descritto sopra. È utile saperlo, così puoi scegliere consapevolmente invece di farlo per caso.
• Camera fresca e buia. È un consiglio basilare, ma lo è perché funziona: temperatura e luce sono due dei fattori ambientali più efficaci per influenzare la profondità del sonno.
• Fai l'ultimo pasto abbondante 2–3 ore prima di andare a letto. La digestione che interferisce con l'architettura del sonno è una causa comune e facilmente evitabile di un sonno più leggero e frammentato.

Niente di tutto questo richiede disciplina nel senso associato all'allenamento. Richiede attenzione, che, guarda caso, è proprio qualcosa che una settimana più leggera ti permette di dedicare maggiormente.

Sostieni il turno notturno

Se vuoi dare una mano al tuo corpo durante questo periodo, alcune cose si abbinano naturalmente a migliori abitudini di sonno, invece di sostituirle. Recupero e rigenerazione (magnesio, zinco e B6) favorisce quel sonno profondo e ininterrotto su cui si basa tutto questo articolo e si inserisce facilmente nella routine serale, quando il volume di allenamento è già più basso. Per quanto riguarda la ricostruzione, Longevità e articolazioni (collagene con vitamina C) fornisce parte della materia prima su cui si basa effettivamente la riparazione dei tessuti, un aspetto particolarmente importante proprio quando a fare il lavoro pesante è il recupero, non l'allenamento.

Nessuno dei due sostituisce i principi fondamentali sopra elencati. Servono a sostenere un processo che il tuo corpo sta già portando avanti, non a sostituire il sonno in sé.

Torna tenendo il conto

Quando arriverà settembre, l'istinto sarà considerare le ultime settimane come un'occasione per recuperare il tempo perso. Non farlo. Se hai protetto il sonno e mantenuto un po' di intensità, la forza che avevi è in gran parte ancora lì, la stanchezza che limitava le tue prestazioni ha avuto modo di dissolversi e la riparazione dei tessuti che avviene durante il turno di notte è proseguita per tutto il tempo — che tu l'abbia considerata allenamento o meno.

Consideralo. Poi inizia già settembre in una posizione migliore di quella che il senso di colpa ti avrebbe fatto credere.

Pronto a sostenere la tua finestra di recupero?

Il turno di notte in 5 regole

1. La forza resiste per circa un mese di allenamento ridotto — non stai ricominciando da zero.
2. La stanchezza, non la forma fisica, di solito è ciò che limita le tue prestazioni prima di una fase di scarico.
3. È durante il sonno profondo che l'ormone della crescita svolge gran parte del suo lavoro — il recupero avviene secondo un programma, e quel programma si svolge soprattutto di notte.
4. Dormire poco ti fa perdere muscoli, non solo energia — i dati sulle diete con restrizione del sonno lo rendono insolitamente concreto.
5. Una routine flessibile è meglio di una rigida — la costanza, la luce del mattino e uno sguardo onesto all'alcol fanno più di qualsiasi singolo trucco.

Fonti per la verifica dei fatti

• Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Sospensione dell'allenamento: perdita degli adattamenti fisiologici e prestazionali indotti dall'allenamento, Parte I. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
• Mujika, I., & Padilla, S. (2001). Conseguenze cardiorespiratorie e metaboliche della sospensione dell'allenamento (meccanismo del volume ematico/plasmatico alla base del precoce calo del VO₂max).
• Van Cauter, E., et al. (1996). Fisiologia della secrezione dell'ormone della crescita durante il sonno. Journal of Pediatrics, 128(5), S32–S37.
• Van Cauter, E., & Copinschi, G. (2000). Interrelazioni tra ormone della crescita e sonno. Growth Hormone & IGF Research, 10(Suppl B), S57–S62.
• Dáttilo, M., et al. (2011). Sonno e recupero muscolare: basi endocrinologiche e molecolari per una nuova e promettente ipotesi. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
• Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Un sonno insufficiente compromette gli sforzi alimentari per ridurre l'adiposità. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.