Waarom je plast tijdens CrossFit — en hoe je het plasprobleem oplost

Heb je ooit een WOD gerockt en halverwege de double-unders of zware squats… dat oh-nee-moment daar beneden gevoeld? Je bent niet alleen. Of het nu box jumps, deadlifts of zelfs hardlopen is, urineverlies tijdens het trainen komt verrassend vaak voor, vooral bij vrouwen — en nee, het is niet alleen een "moederprobleem."

Het is tijd om te praten over wat er echt aan de hand is met dit zogenaamde “CrossFit pee,” waarom het gebeurt, hoe je het kunt stoppen, en hoe je slimmer kunt trainen — zonder je te schamen.

Wat is “CrossFit pee”?

CrossFit pee is geen officiële medische term, maar wordt veel gebruikt in de fitnesswereld om onvrijwillig urineverlies tijdens intensieve trainingen te beschrijven. Het gebeurt meestal bij bewegingen die de intra-abdominale druk verhogen — zoals:

Box jumps
Double-unders
Deadlifts en squats
Cleans/snatches
Hardlopen of sprinten
Kettlebell swings

Hoewel de meeste gevallen slechts een paar druppels betreffen, kan het voor sommigen ernstiger zijn — en het gaat niet alleen om zwakke spieren of leeftijd.

De echte reden waarom je lekt

De meest voorkomende oorzaak hiervan is Stress Urinary Incontinence (SUI) — lekkage veroorzaakt door inspanning of druk. Dit is waarom het gebeurt:

🟩 Zwakke of ongecoördineerde bekkenbodem

Je bekkenbodem is een groep spieren die de blaas, baarmoeder (bij vrouwen) en endeldarm ondersteunt. Tijdens bewegingen met veel impact of druk zouden deze spieren moeten samentrekken om alles op zijn plek te houden. Maar als ze te zwak, te strak of gewoon niet goed werken — dan ontstaan lekkages.

🟩 Verhoogde intra-abdominale druk

Bewegingen zoals zwaar tillen of verkeerd braceeren creëren enorme druk in de romp. Als de bekkenbodem daar niet op voorbereid is? Hallo, lekkage.

🟩 Ademhaling en braceerfouten

Je adem inhouden tijdens lifts (Valsalva-manoeuvre) zonder controle over de bekkenbodem kan het systeem overbelasten. De meeste mensen beseffen niet dat hoe je ademt tijdens het sporten invloed heeft op je blaas.

🟩 Zwangerschap, postpartum & hormonen

Ja, zwangerschap en bevalling kunnen de bekkenbodemspieren rekken of beschadigen, maar zelfs vrouwen die nooit kinderen hebben gehad kunnen lekkages ervaren. Oestrogeen speelt ook een rol — het helpt de elasticiteit van het bekkenweefsel te behouden.

Plassen mannen ook tijdens CrossFit?

Kort antwoord: ja, al komt het veel minder vaak voor.

Mannen kunnen lekkages ervaren tijdens max-effort lifts of onder extreme druk. Het wijst vaak op slechte braceertechniek of problemen met de bekkenbodem. En net als bij vrouwen is het oplosbaar — niet iets om "je mannetje te staan" en te negeren.

Hoe je voorkomt dat je plast tijdens het sporten

Laten we naar het goede gedeelte gaan — hoe je lekkage stopt zodat je zonder angst voor ongelukjes hard kunt blijven trainen.

✅ 1. Train je bekkenbodem (ja, serieus)

De bekkenbodem heeft kracht EN coördinatie nodig. Zie het als elke andere spiergroep — je hebt controle nodig onder belasting, snelheid en vermoeidheid.

Hier begin je:

Kegels: Span de bekkenbodem aan en til, houd 5 seconden vast, laat los. Doe 3 sets van 10 per dag.
Snelle samentrekkingen: Supersnelle korte aanspanningen om reflexen op te bouwen — denk aan niezen en box jumps.
Ontspanning: Te strakke spieren kunnen net zo disfunctioneel zijn. Leer te spannen en ontspannen.

🧠 Pro tip: Leer je bekkenbodem aan te spannen tijdens beweging — niet alleen als je stil op de bank zit.

✅ 2. Leer goed ademen & aanspannen

Slechte ademhaling = slechte drukbeheersing.

Diafragmatische ademhaling: Buik en ribben zetten uit met lucht (niet alleen je borst). Dit zet de core klaar voor goede aanspanning.
Adem uit bij inspanning: Adem uit tijdens het zware deel van de lift of beweging.
Vermijd constante Valsalva: Gebruik maximale aanspanning alleen voor PR's. Voor volume werk, adem!

✅ 3. Ga niet door met lekken — pas het aan

Lekken is geen ereteken. Als je midden in een WOD plast, is dat je lichaam dat een rode vlag zwaait.

Schakel terug bij high-impact bewegingen zoals:

Vervang double-unders door sprintjes op de fiets of roeimachine
Vervang jump squats door tempo squats
Ruil de halterstang in voor kettlebells om de druk te verminderen

🏋️♀️ Beste oefeningen om de bekkenbodem te versterken (en lekken te stoppen)

Hier is een sterke selectie van bekkenbodemvriendelijke oefeningen die echt overgaan in functionele beweging:

Oefening	Waarom het helpt
Glute bridges met bekkenbodemcontractie	Bouwt synergie tussen bilspieren en bekkenbodem
Diepe ademhaling in 90/90 positie	Verbindt middenrif, core en bekkenbodem
Squats met ademhalingstiming	Leert controle onder belasting
Dead bugs	Coördinatie tussen core en bekkenbodem met minimale druk
Bird dogs	Versterkt balans + controle zonder stress
Wall sits met bekkenbodempulsen	Trainert uithoudingsvermogen onder belasting

📌 Pro tip: Doe deze oefeningen met intentie — langzaam, gecontroleerd en met focus op bekkenbodemactivatie.

🚨 Wanneer je een bekkenbodemspecialist moet zien

Als dit een terugkerend probleem is, of je hebt alles geprobeerd en lekt nog steeds — ga naar een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze experts zijn gespecialiseerd in het beoordelen en trainen van je bekkenbodem, en ze kunnen je een op maat gemaakt plan geven dat bij je lichaam en je trainingsdoelen past.

💬 Laatste gedachten: Accepteer plassen niet als "normaal"

CrossFit en high-intensity training moeten je uitdagen — maar ze mogen je niet nat, beschaamd of halverwege van kleding laten wisselen. Lekken tijdens workouts is gebruikelijk, niet normaal, en met de juiste training en strategie, kun je het oplossen.

Het doel is prestatie, niet pads.