Fysieke Activiteit na de Bevalling - Focus op Mobiliteit
Na de bevalling moet je je richten op het herstellen van je mobiliteit voordat je begint met het opbouwen ervan.
Wanneer je dieper ingaat op de veranderingen die je lichaam doormaakt tijdens de pre- en postzwangerschapsperiode, wordt het gemakkelijker te begrijpen waarom zwangerschap als een wonder wordt beschouwd. Je brengt niet alleen een nieuw leven ter wereld, maar overleeft ook de overvloed aan extreme fysieke en mentale uitdagingen. Je lichaam bereidt zich voor om een nieuw wezen te huisvesten, extra gewicht te dragen en klaar te zijn om de weeën door te komen.
Het lijkt natuurlijk, maar als je dieper graaft, krijg je kippenvel. Deze veranderingen zijn essentieel voor het dragen en baren van een gezond kind. Echter, zodra je bent bevallen, kunnen deze nuttige veranderingen in je lichaam de oorzaak worden van verschillende complicaties als je niet voorzichtig bent met je gezondheid.
Laten we eens kijken wat er met je lichaam gebeurt na de bevalling en hoe je postpartum complicaties kunt voorkomen.
Welke veranderingen treden er op in je lichaam na de bevalling?
Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam veel terwijl het extra hard werkt om je baby veilig en gezond te houden. Zodra je bevalt, begint een andere uitdagende fase van je leven die je zorgvuldig moet doorstaan. Je ondergaat verschillende fysieke en emotionele veranderingen, zoals gewichtstoename, droge huid, haaruitval, stemmingswisselingen, vermoeidheid, constipatie, angst, prikkelbaarheid en nog veel meer. (1)
Sommige van je hormonen bereiken hogere niveaus, en sommige zullen op hun laagste punt zijn, wat leidt tot postpartumdepressie. Je vitamines en mineralen zijn op hun laagste niveau, wat leidt tot dagelijkse beverigheid en uitputting. Je kunt extreme constipatie voelen tijdens de eerste week door uitdroging en de bijwerkingen van medicijnen. Je spieren worden langer en je botten verzwakken door het verlies van calcium.
Waarom heeft mobiliteit de voorkeur boven gewichtsverlies?
Terwijl je je lichaam voorbereidt op de bevalling, is het bewegen het meest beïnvloed. Alle dagelijkse activiteiten, waaronder lopen, aankleden, douchen en bukken, vereisen dat je licht en voorzichtig beweegt terwijl je je gewicht en voortdurend veranderende vorm in balans houdt. Mobiliteit wordt gemakkelijker na de bevalling, maar je moet niet overhaast te werk gaan en zo snel mogelijk terugkeren naar je intensieve trainingsactiviteiten om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Dit kan leiden tot ernstige verwondingen die waarschijnlijk op korte termijn complicaties veroorzaken.
Daarom heeft lichte mobiliteit van je spieren de voorkeur, omdat je lichaam zich in de herstelperiode bevindt. Het geneest van alle slijtage door de zwangerschap en heeft tijd nodig om weer in zijn normale toestand te komen. Daarom moet je het rustiger aan doen en de juiste tijd nemen om je te richten op mobiliteit totdat je zeker weet dat je spieren hersteld zijn en je niet onbewust beweegt, waardoor je gezondheid in gevaar komt.
Hoe beïnvloeden zwangerschapshormonen de flexibiliteit van je lichaam?
Verschillende hormonen komen op gang voor en na de bevalling en zorgen ervoor dat je je overweldigd en volkomen verward voelt. Hormonen zoals progesteron en ontspanning werken als een wonder voor je lichaam tijdens de zwangerschap. Ze helpen je banden te versoepelen, spieren te ontspannen, en gewrichtsstijfheid te verlichten om je lichaam flexibel genoeg te maken ter voorbereiding op de bevalling. (2)
Aan de andere kant kan het ook leiden tot pijn, verwondingen en instabiliteit na de zwangerschap. Als de kracht niet toeneemt samen met de flexibiliteit, zal dit leiden tot extreme instabiliteit. Je loopt waarschijnlijk vaak blessures op als je spieren, ligamenten en gewrichten nog los zijn en je niet de kracht hebt ontwikkeld om het losser worden van weefsels te compenseren. Om dergelijke blessures te voorkomen, moet je al je aandacht richten op mobiliteit en goed begrijpen wanneer je moet duwen en wanneer je voorzichtig moet terugtrekken.
De drang om terug te keren naar je pre-zwangerschapsmaat en trainingsroutine wordt na verloop van tijd verleidelijk. Je zult echter het belang moeten begrijpen van vriendelijk zijn voor je lichaam en het de benodigde tijd geven om goed te genezen. De veranderingen en hormonen zullen waarschijnlijk nog een tijdje in je lichaam blijven. Duw je lichaam in het begin niet te hard, want dat kan leiden tot blessures die het herstelproces uiteindelijk vertragen.
Progressieve oefeningen voor na de zwangerschap
Zwangerschap heeft veel invloed op het spierstelsel van je lichaam, waardoor er rekken en loslatingsplekken ontstaan. Hier zijn enkele oefeningen die je kunnen helpen het herstelproces na de bevalling te versnellen. (3)
Wandelen en rennen
Vrouwen na de bevalling zouden wandelgewoonten moeten aannemen, ongeacht of ze een vaginale of keizersnede bevalling hebben gehad. Het helpt je lichaam om je stemming te verbeteren en vermindert het risico op bloedstolsels. Ontwikkel een gewoonte om minstens 10 minuten per dag te wandelen en verhoog dit geleidelijk tot drie sessies van 20 minuten per week.
Bekkenbodemoefening
Kegel bekkenbodemoefeningen en het aanspannen van de bekkenbodemspieren helpen de bloedcirculatie in je lichaam te verbeteren en bevorderen het genezingsproces. Het wordt aanbevolen om dergelijke activiteiten meerdere keren per dag uit te voeren om postpartum anale en urine-incontinentie te verlichten.
Spierversterkende oefeningen
Spierversterkende oefeningen richten zich op de spieren in de armen, heupen en benen. Verschillende trainingen zoals yoga, zwemmen, licht gewichtheffen en pilates moeten minstens twee dagen per week worden gedaan om de ademhaling te verbeteren. Bovendien werkt yoga uitstekend om je fysieke en mentale kracht, flexibiliteit en de coördinatie van je hersenen met je spieren te herstellen. Het vermindert ook angst en verbetert de revalidatie van de bekkenbodem. (4)
Veiligheidstips voor training na de zwangerschap
Hier zijn de tips die je moet volgen om verwondingen en complicaties te voorkomen.
- Duw je lichaam niet te hard om bijna 4-8 weken te trainen.
- Houd altijd contact met een medisch specialist om je begeleiding te bieden en je te helpen wanneer je het nodig hebt.
- Vermijd buiging van de wervelkolom en overmatig crunches doen
- Til geen zware gewichten
- Vermijd sit-ups
- Raadpleeg altijd uw arts
