Het onmogelijke doen: spieren opbouwen terwijl je leunt
Als het gaat om fitnessdoelen, dromen veel mensen ervan om een gespierde, magere lichaamsbouw te hebben. Maar is het mogelijk om spieren op te bouwen en tegelijkertijd te leunen? Het korte antwoord is ja, het is mogelijk, en in deze blogpost zullen we de strategieën onderzoeken om deze fitnessfeat te bereiken. We zullen de rol van resistentietraining en een hoog eiwitdieet bespreken bij het bouwen van spieren tijdens het leunen, ondersteund door wetenschappelijke referenties.
Inzicht in de basis
Wat is magere spieren?
Levere spier verwijst naar de spiermassa in je lichaam die niet wordt bedekt door een laag vet. Het bouwen van mager spier is essentieel voor het bereiken van een goed gespeeld en gebeeldhouwde lichaamsbouw.
Het belang van weerstandstraining
Weerstandstraining, ook bekend als kracht- of gewichtstraining, omvat het tillen van gewichten of het gebruik van weerstandsbanden om uw spieren uit te dagen. Het is een hoeksteen van elk spieropbouw en leunend plan.
Hoog eiwitdieet
Eiwit is de bouwsteen van spieren en een eiwitrijk dieet is cruciaal voor spiergroei en reparatie.
Voeding voor spieropbouw
Het berekenen van uw macro's
Bepaal uw dagelijkse caloriebehoeften en macronutriëntenverhoudingen om spiergroei te ondersteunen terwijl u in een calorietekort voor vetverlies blijft.
De rol van eiwitten
Eiwitinname is van cruciaal belang bij het bouwen van spierspieren. Streef naar 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dagelijks om ervoor te zorgen dat uw spieren de nodige aminozuren voor groei hebben.
Ons Drie wei -eiwit is een Blend van caseïne, isoleren en concentreren dat een onmiddellijke voorraad eiwit-aminozuren levert, gevolgd door een gestage stroom. Dat betekent dat het de perfecte formule is om je winst te voeden en de hele dag te ondersteunen.
Koolhydraten en vetten
Hoewel eiwitten van vitaal belang zijn, verwaarloost je geen koolhydraten en gezonde vetten. Ze bieden energie en ondersteunen de algehele gezondheid.
Koolhydraten SUpport -duurtraining door vermoeidheid te verminderen en zouten en mineralen (elektrolyten) aan te vullen.
Omega-3 SUpports cardiovasculaire functies en heeft een positief effect op het hart- en bloedvaten. Bovendien helpt het je om na het sporten sneller te herstellen.
Weerstandstraining voor magere spieren
Samengestelde oefeningen
Neem samengestelde oefeningen op zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups in uw trainingsroutine. Deze bewegingen betrekken meerdere spiergroepen en stimuleren een significante spiergroei.
Progressieve overbelasting
Verhoog geleidelijk het gewicht dat u optilt of de weerstand in uw trainingen om uw spieren uit te dagen en de groei te bevorderen.
Split training
Overweeg een gesplitste trainingsroutine, gericht op specifieke spiergroepen op verschillende dagen om voldoende herstel mogelijk te maken.
Herstel en rust
Slaap
Kwaliteitsslaap is wanneer uw lichaamspier herstelt en bouwt. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht.
Rustdagen
Niet overhandig. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Neem rustdagen op in uw routine.
Realistische verwachtingen
Geduld is de sleutel
Het bouwen van spieren tijdens het leunen kost tijd. Wees geduldig en consistent met uw dieet en trainingsroutine.
Voortgang in de gaten houden
Volg uw voortgang door wijzigingen in de lichaamssamenstelling te meten en foto's te maken om gemotiveerd te blijven.
Referenties
"Effecten van weerstandstraining op lichaamssamenstelling en metabool syndroomvariabelen tijdens en na gewichtsverlies bij postmenopauzale vrouwen." - Westcott, W. L., et al. (2012).
"Eiwitinname en lichaamsbeweging voor een optimale spierfunctie met veroudering: aanbevelingen van de Espen Expert Group. " - Bauer, J., et al. (2013).
"De effecten van hoge eiwitdiëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische review. " - Westerterp, K. R. (2004).