Hoeveel eiwit heb je per maaltijd nodig voor spiergroei? (Tip: 20g is niet genoeg)
💥 De eiwitvraag die nog steeds iedereen verwart
Hoeveel eiwit moet je per maaltijd eten om spiermassa op te bouwen? Jarenlang leek het antwoord "20 gram" te zijn. Maar hier is de waarheid:
⚠️ 20g eiwit per maaltijd is niet genoeg—tenzij je doel onderhoud is, niet groei.
Als je een hybride atleet, CrossFitter, HYROX-deelnemer bent, of iemand die streeft naar optimale prestaties, heb je meer nodig. Laten we ontleden wat wetenschap, topcoaches en experts zoals Dr. Peter Attia en Jeff Nippard zeggen over de echte hoeveelheid eiwit die je lichaam nodig heeft om spiereiwitsynthese (MPS) te activeren.
🧬 Wat is spiereiwitsynthese (MPS)?
MPS is het proces van je lichaam om spierweefsel op te bouwen en te repareren. Zie het als 💪 bouwmodus voor je spieren.
Voor optimale groei of herstel moet je MPS regelmatig stimuleren—bij voorkeur na trainingen en verspreid over de dag.
De trigger? Leucinedrempel ⚡—een dosis essentiële aminozuren, vooral leucine, die je lichaam vertelt: "Het is tijd om te bouwen."
🚫 De mythe van 20g eiwit ontkracht
📜 De oorsprong van de mythe
De mythe van "20g per maaltijd" komt uit vroege studies bij ouderen of sedentairen, waarbij 20g nauwelijks genoeg was om MPS te verhogen.
Maar dat geldt niet voor:
- 🏋️ Actieve volwassenen
- 💪 Krachtatleten
- 🏃 Duurheidsatleten
- 🔥 HYROX/CrossFit atleten
Dr. Peter Attia legt in zijn podcast "The Drive" uit dat 20g eiwit vooral door de lever wordt gebruikt—niet door je spieren.
"Een dosis van 20g dekt nauwelijks wat de lever en andere weefsels nodig hebben. Wil je spiermassa opbouwen, dan heb je 40–50g per maaltijd nodig." – Dr. Peter Attia
🎓 Uitleg van Jeff Nippard
In zijn video "How Much Protein Can You Absorb Per Meal?" onthult Jeff Nippard dat 30–50g per maaltijd leidt tot maximale MPS, idealiter verdeeld over 3–5 maaltijden per dag.
Belangrijkste punten:
- 🔬 ~0,4g eiwit/kg/maaltijd = optimale MPS
- 🍽️ Dat is ~30g voor een persoon van 75 kg, ~40–50g als je actiever bent
- 🧠 Geen harde limiet: eiwit wordt over tijd opgenomen, niet verspild
📊 Huidige wetenschappelijke aanbevelingen (2025)
Gebaseerd op het nieuwste onderzoek:
| 📐 Maatstaf | 📌 Aanbeveling |
|---|---|
| Dagelijkse eiwitinname | 1,6–2,2g/kg (spiergroei) |
| Per maaltijd eiwit | 0,4–0,55g/kg lichaamsgewicht |
| Maaltijdfrequentie | 3–5 maaltijden per dag |
| Leucine per maaltijd | 2,5–3,5g (in 30–40g compleet eiwit) |
📈 Voorbeeld: een 90kg HYROX atleet zou moeten mikken op:
- 🥩 ~180g eiwit per dag
- 🍳 4 maaltijden van 40–50g hoogwaardige eiwitten elk
- 🔥 ~360-450g koolhydraten per dag (4-5g/kg)
- 🧈 ~90g vetten per dag (1g/kg)
⏱️ Wanneer eiwit eten voor HYROX
Timing is belangrijk. Zo voed je voor prestaties en herstel:
- 💪 Voor de training: 20-30g eiwit + 30-60g koolhydraten (1–2 uur ervoor)
- 🔁 Na de training: 30-40g eiwit + 60-90g koolhydraten binnen 30–60 minuten
- 🛌 Voor het slapen: 20-30g langzaam verteerbaar eiwit (caseïne of Griekse yoghurt)
💯 Beste eiwitbronnen voor HYROX atleten
Kies voor complete, bio-beschikbare opties die spierherstel en kracht ondersteunen:
- 🏋️♂️ Whey proteïne isolaat – snel verteerbaar en ideaal na de training
- 🌿 Plantaardige blends – erwten + rijst voor veganisten (GoPrimal's Vegan Protein)
- 🥚 Eieren & eiwitten – hoge biologische waarde
- 🍗 Mager vlees & vis – kip, kalkoen, zalm, tonijn
- 🥣 Griekse yoghurt & hüttenkäse – perfect voor snacks of avondvoeding
🧠 Laatste tips voor eiwit & HYROX prestaties
- ✅ Verspreid je eiwitinname over 4–5 maaltijden per dag
- ✅ Combineer met koolhydraten om opname en glycogeenherstel te verbeteren
- ✅ Houd je inname bij met een app zoals MyFitnessPal of Cronometer
- ✅ Supplementeer slim: Whey na training, Caseïne voor het slapen
HYROX is pittig. Hard trainen is niet genoeg. Zorg dat je eiwitstrategie klopt en je herstelt sneller, bouwt magere massa op en domineert op wedstrijddag.
🚀 Klaar om te eten als een hybride atleet?
Ontdek GoPrimal’s schone, hoogwaardige eiwitten – vertrouwd door top HYROX atleten in heel Europa.
