Je ademt waarschijnlijk niet goed tijdens het sporten.

Uw ademhaling heroverwegen: hoe u de ademhaling tijdens het sporten kunt verbeteren

Weet u dat uw ademhaling uw prestaties tijdens het sporten beïnvloedt? Zo niet, dan zal dit bericht alles uitleggen over ademhalingssnelheid tijdens een training!

Bij het sporten is uw ademhalingssnelheid meer dan dat tijdens de rustfase. Dit gebeurt omdat je spieren harder werken en de vraag naar inademen van zuurstof toeneemt en het uitademen van koolstofdioxide afneemt. Studies zeggen dat uw ademhalingssnelheid tijdens het sporten, hardlopen of een andere uitdagende taak ongeveer 15 keer per minuut is (1), hoger dan uw rustende ademhalingssnelheid.

Je lichaam moet de gevolgen ondervinden als je niet inademt tegen de vereiste snelheid om de noodzakelijke hoeveelheid zuurstof in het lichaam te behouden. Dit bericht zal uitleggen waarom u uw ademhalingssnelheid moet heroverwegen en waarom het essentieel is om uw ademhaling tijdens het sporten te optimaliseren.

Als je ooit hebt nagedacht over hoe je kunt ademen tijdens CrossFit® Trainingen, of hoe te ademen als u zwaar optilt of wat de beste manier is om te ademen bij het doen van duursporten ... Blijf lezen.

CO₂en o₂: Verbeteren grote ademhalingen de oxygenatie van cellen tijdens het sporten?

Moet je voor of tijdens het sporten groot ademen?

Nee, het is een veel voorkomende misvatting dat als je tijdens het sporten grotere ademhalingen haalt, je cellen meer zuurstof krijgen. De zuurstofverzadiging in het lichaam blijft altijd 95 - 99%, maar het kan nooit 100%zijn. Een lichte verbetering van uw zuurstofverzadiging door grote ademhalingen betekent niet dat u 100% zuurstofverzadiging kunt bereiken.

Een evenwicht tussen CO₂en o₂ is van vitaal belang om het leven te behouden. Zuurstof werkt als een brandstof voor het lichaam en moet functioneren. CO₂ Is de zuurstoftransporter betrokken bij het overbrengen van zuurstof van het bloed naar de weefsels.

Tijdens het sporten zou je focus geen grote adem moeten zijn om meer zuurstof in te ademen, maar je moet zoeken naar manieren om de levering van zuurstof aan weefsels te verbeteren. De hoge niveaus van CO₂ Tijdens de oefening trigger de release van O₂ van hemoglobine.

Als je te veel ademt, zul je te veel koolstofdioxide uitademen, veel meer dan de overtollige hoeveelheid die nodig was om te verwijderen. Wanneer de koolstofdioxide -niveaus dicht bij normaal of normaal zijn, wordt er geen zuurstof afgegeven uit hemoglobine. Als gevolg hiervan krijgen uw spierweefsels niet de vereiste zuurstof en worden ze vermoeid.

Hoe uw ademhaling te verbeteren tijdens de atletische prestaties?Eenvoudige ademhalingstechnieken om uw prestaties te verbeteren.

Diafragmatische ademhaling (DAB) (2) kan u helpen uw ademhaling te verbeteren tijdens de atletische prestaties. Het verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren en uithoudingsvermogen tijdens het sporten. Volg de volgende stappen om diafragmatische ademhaling te oefenen om de beschikbaarheid van zuurstof voor spieren te verbeteren (3).

Ga liggen, met je knieën gebogen, op een plat oppervlak. Je hoofd zou wat ondersteuning moeten hebben.
Houd je ene hand op de bovenste borst en de andere onder de ribbenkast.
Adem langzaam in zodat je je maag tegen je hand moet voelen bewegen. Verplaats niet de hand die op je borst ligt.
Je maagspieren moeten strakker blijven en naar binnen vallen als je uitademt door je mond. Nogmaals, beweeg niet de hand die op je borst staat.

De Valsalva -manoeuvre gebruiken wanneer u zwaar optilt.

De Valsalva -manoeuvre houdt in dat hij diep ademhaalt en het vasthoudt voor de duur van het volledige bewegingsbereik van een zware lift. Inademing moet plaatsvinden tijdens de excentrische fase (of enigszins voordat de beweging wordt uitgevoerd), omdat dit de grootste capaciteit voor zuurstof geeft om de longen binnen te gaan.

Dit is het onderdeel van de activiteit die de minste hoeveelheid werk vereist om te voltooien, zoals de verlagingsfase van een squat of een pull-up. Uitademing moet worden gedaan tijdens de concentrische fase (de "werkende" component van de actie) (zoals bovenaan wanneer u bijvoorbeeld opkomt van een squat).

Diep ademhalen voordat een enorme, zware lift ook kan helpen met bracing, omdat het de atleet eraan herinnert om het middellijnbedrijf te behouden. Hoewel de Valsalva -manoeuvre essentieel is bij het opheffen van grote gewichten, is het contraproductief in de meeste CrossFit® sessies.

Ademhaling

Box -ademhaling is een techniek om zichzelf te kalmeren waarbij het inademt, je adem inhouden, uitademen, je adem inhouden en vier seconden herhalen. Blijf lezen als u wilt weten hoe u doosademhaling moet doen en wat zijn de voordelen voor doosademhaling.

Het is ook bekend als de ademhalingstechniek van de marine zegel of tactische ademhaling, en het is een verrassend eenvoudige en efficiënte strategie om u te helpen de controle over uw gedachten te herstellen en te kalmeren wanneer u gestrest bent.

Als je niet naar audio kunt luisteren of gewoon een snel moment nodig hebt om je opnieuw te concentreren, is deze visuele meditatie ideaal.

Hier zijn de aanwijzingen:

Inhaleer gedurende 4 seconden
Houd uw longen 4 seconden vol
Adem 4 seconden uit
Houd je longen 4 seconden leeg

Neusademhaling versus mondademhaling: welke is beter?

Men kan niet beter worden beschouwd tussen de neus- en mondademhaling (4). Beide zijn vereist en voordelig terwijl ze verschillende dingen doen. Meestal doe je nasale ademhaling tijdens het slapen, het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, enz. Maar als je aan het sporten bent, moet je ook mondademhaling doen.

Mondademhaling vereist meer inspanning; Daarom wordt het niet gedaan als je rust. Maar je moet deze extra inspanning doen tijdens het sporten, omdat de zuurstofvereisten van je lichaam en de productie van koolstofdioxide toenemen. In dergelijke gevallen kan alleen neuzen ademhaling je niet op de been houden.

Wat is Bolt -test?

Blood Oxygen Level Test (Bolt) Wordt gebruikt om uw ademhalingsvolume te kennen tijdens rust en wanneer ademloosheid tijdens het sporten zal plaatsvinden. In deze test moet je je adem inhouden tot de tijd dat je de wens voelt om weer frisse lucht te inhaleren. Deze test helpt u erachter te komen hoe snel uw ademreceptoren reageren op de accumulatie van koolstofdioxide in het lichaam. Een hogere boutscore vertoont een beter uithoudingsvermogen en vastberadenheid die u tijdens het sporten zal helpen.

Gevolgen van onjuiste ademhaling

Als uw ademhaling niet normaal is, zal uw lichaam op veel manieren de gevolgen ondergaan. Onjuiste ademhaling kan leiden tot:

Vermoeidheid
Hoofdpijn
Zwakte van bekkenbodem en onderrug
Pijn in schouders, bovenste wervelkolom en nek
Borstpijn
Slechte oefeningsprestaties

Hoe u uw ademhaling tijdens het sporten optimaliseren?

Het optimaliseren van uw ademhaling is essentieel voor uw algehele gezondheid en uw prestaties tijdens het sporten. Hier zijn enkele dingen die u kunt doen om uw ademhaling te optimaliseren tijdens het sporten:

Doe een aantal ademhalingsoefeningen om uw vitale longcapaciteit te verbeteren.
Oefen vaak diafragmatische ademhaling, zelfs als u rust, bouw wilskracht die u tijdens het sporten zal helpen.
Houd de luchtstroom op gang tijdens het sporten. Houd je adem niet in omdat dit zowel je prestaties als van de gezondheid beïnvloedt.
Buik ademhalingsoefeningen zijn ook nuttig voor een optimale ademhalingssnelheid tijdens het sporten.

Bottom line

Met een begrip van de ademhalingssnelheid en bijbehorende problemen, kunt u tijdens het sporten veel beter voor uzelf doen en tijdens het rusten. Houd de dingen die je hier in gedachten hebt geleerd, doe wat meer onderzoek en vraag je instructeur voordat je van plan bent om een ademhalingsoefening te doen. Hij zal je begeleiden nadat je naar je huidige uithoudingsvermogen hebt gekeken als je het moeilijk vindt om erachter te komen!

Referenties

CrossFit® is een geregistreerd handelsmerk van CrossFit, LLC, dat niet verantwoordelijk is voor onze blog