Frühstück auslassen = Muskelzuwachs verlieren ⚠️

Time-restricted eating (TRE)—eine beliebte Form des intermittierenden Fastens—hat wegen seiner Einfachheit und angeblichen Fettverbrennungseffekte an Bedeutung gewonnen. Aber für Athleten in leistungsintensiven Sportarten wie CrossFit, HYROX oder Krafttraining könnte das Auslassen des Frühstücks still und heimlich deine Muskelzuwächse, Energieniveaus und Regeneration zerstören.

⚠️ Die Wissenschaft: Warum Frühstück auslassen das Muskelwachstum schädigt

In einem aktuellen Podcast mit Dr. Rhonda Patrick, einer führenden Forscherin für Healthspan und menschlichen Stoffwechsel, hebt sie die kritische Rolle der Proteinzufuhr am Morgen hervor—besonders in den ersten 2–3 Stunden nach dem Aufwachen.

Deshalb:

Der Muskelproteinabbau ist nach nächtlichem Fasten erhöht. Wenn früh am Tag kein Protein aufgenommen wird, sinkt die Verfügbarkeit von Aminosäuren, was die Muskelproteinsynthese (MPS) reduziert, wenn dein Körper sie am meisten braucht.
Der Morgen ist eine Zeit mit hoher Insulinsensitivität, was bedeutet, dass Nährstoffe (wie Aminosäuren und Glukose) effizienter genutzt werden.
Frühstück auslassen oder die Proteinzufuhr verzögern lässt deinen Körper in einem katabolen Zustand zurück, in dem du deine eigene Muskelmasse zur Energiegewinnung verbrennst.
Für Athleten kann das die Leistung beeinträchtigen, die Erholungszeit verlängern und zu erhöhtem Verletzungsrisiko führen.

Wie Dr. Patrick betont:

"Du kannst kein Muskelwachstum anregen, wenn die Rohstoffe—Aminosäuren—nicht verfügbar sind, wenn dein Körper sie braucht. Protein zum Frühstück ist für Athleten unverzichtbar."

🔍 Die echte RDA: Wie viel Protein brauchen Athleten?

Die veraltete RDA von 0,8 g/kg Körpergewicht reicht für aktive Menschen nicht aus. Studien zeigen:

Athleten sollten 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich anpeilen.
Eine gleichmäßige Verteilung von Protein über den Tag—einschließlich Frühstück—ist entscheidend für den Muskelerhalt und -aufbau.
Die Mahlzeitenfrequenz ist weniger wichtig als Mahlzeitenzusammensetzung und Timing, wenn es darum geht, die Leistung zu optimieren.

⚙️ Makronährstoff-Timing für funktionelle Athleten: Kohlenhydrate vs. Fette

Dein Energiesystem (Fette oder Kohlenhydrate) hängt von der Art und Dauer deines Trainings ab:

Trainingsart	Primäre Energiequelle	Kohlenhydratbedarf	Beispiel
Hochintensiv, kurz (CrossFit WOD)	Kohlenhydrate	Hoch – vor & nach dem Training
Lang, moderat (HYROX, Rucksäcke)	Gemischt, hauptsächlich Fett	Mäßig – rund ums Training

Kohlenhydrate sollten nicht verteufelt werden—sondern strategisch nur rund ums Training eingesetzt werden, während Fette und Proteine die anderen Mahlzeiten für metabolische Flexibilität und Sättigung dominieren.

Gute Kohlenhydratquelle, die beim Training leicht genutzt wird: HydraEnergy.

🥑 2-Tage High-Performance Ernährungsplan

Für einen 75 kg Athleten, der 150g Protein/Tag (2g/kg) anstrebt, angepasst an die Trainingsart.

Tag 1: Hochintensives Training (z.B. CrossFit WOD)

Insgesamt: ~2.600 kcal | 150g Protein | ~200g Kohlenhydrate

7:30 Uhr - Frühstück (Pre-Workout):
- 4 Rühreier, 50g Räucherlachs, sautierter Spinat.
- 1 Scheibe Sauerteigtoast.
- 40g Protein, 20g Kohlenhydrate.
10:00 Uhr - Post-Workout Shake:
- 30g Whey Isolat + 1 Banane + 250ml Hafermilch.
- 30g Protein, 40g Kohlenhydrate.
13:00 Uhr - Mittagessen:
- 150g gegrilltes Hähnchen, 100g Quinoa, Brokkoli.
- 40g Protein, 40g Kohlenhydrate.
16:30 Uhr - Snack:
- 1 gekochtes Ei + 20g Mandeln.
- 10g Protein, 5g Kohlenhydrate.
19:30 Uhr - Abendessen:
- 180g Lachs, Spargel, 1 kleine Ofenkartoffel.
- 30g Protein, 35g Kohlenhydrate.

Tag 2: Training mit moderater Intensität (z.B. HYROX Ausdauer)

Insgesamt: ~2.400 kcal | 140g Protein | ~150g Kohlenhydrate.

7:00 Uhr - Frühstück (Pre-Workout):
- Overnight Oats (30g Haferflocken, 20g Whey, Beeren, Chiasamen).
- 1 gekochtes Ei.
- 35g Protein, 30g Kohlenhydrate.
10:00 Uhr - Leichtes Training / Lauf
(Optionaler Kohlenhydrat-Drink bei >45 Min).
12:00 Uhr - Mittagessen (Post-Workout):
- 200g Putenbrust, Süßkartoffel-Püree, Rucola-Salat.
- 40g Protein, 35g Kohlenhydrate.
15:30 Uhr - Snack:
- Hüttenkäse + 1 Apfel.
- 20g Protein, 20g Kohlenhydrate.
19:00 Uhr - Abendessen:
- 2 Rindfleisch-Patties, Zucchini-Nudeln mit Olivenöl.
- 45g Protein, 10g Kohlenhydrate.

🧠 Wichtige Erkenntnisse

Protein beim Frühstück auszulassen = Risiko für Muskelabbau. Lass das Fasten dein Training nicht sabotieren.
Eine hohe Proteinzufuhr ist essenziell, besonders nach dem nächtlichen Katabolismus.
Nutze Kohlenhydrate klug – nicht ständig. Vor und nach dem Training sind optimale Zeitfenster.
Wenn dein Ziel Leistung und nicht nur Fettabbau ist, vergiss den pauschalen TRE-Ansatz und passe deine Ernährung an deinen Sport an.

📈 FAQ

Q: Sollten CrossFit-Athleten intermittierendes Fasten machen?
A: Nicht, wenn das bedeutet, morgens auf Protein zu verzichten. Das ist kontraproduktiv für Muskeln und Kraft.

Q: Ist es okay, morgens Kohlenhydrate zu essen?
A: Nur wenn du trainierst. Ansonsten setze auf Protein und Fette für stabile Energie.

Q: Kann ich Muskeln aufbauen, während ich TRE mache?
A: Nur wenn du deinen Proteinbedarf früh und oft deckst – nicht nur in der letzten Mahlzeit.

🧪 Wissenschaftliche Quellen

1. Muskelproteinsynthese & morgendliche Proteinzufuhr

Murphy, C. H., et al. (2014).
"Die Verteilung der Proteinzufuhr beeinflusst die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese bei gesunden Erwachsenen."
Journal: The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.
🔗 https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
✅ Es wurde festgestellt, dass eine gleichmäßige Verteilung von Protein über die Mahlzeiten, besonders einschließlich Frühstück, zu höheren Raten der Muskelproteinsynthese führt.

2. Intermittierendes Fasten und sportliche Leistung

Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015).
"Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Körperzusammensetzung und klinische Gesundheitsmarker beim Menschen."
Journal: Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.
🔗 https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
✅ Während IF beim Fettabbau helfen kann, deuten Belege auf ein reduziertes anaboles Fenster hin, besonders wenn Protein nicht früh am Tag konsumiert wird.

3. Zirkadiane Biologie und Mahlzeiten-Timing

Jakubowicz, D., et al. (2013).
"Hohe Kalorienaufnahme zum Frühstück vs. Abendessen beeinflusst Gewichtsverlust und metabolisches Risiko bei adipösen Frauen unterschiedlich."
Journal: Obesity (Silver Spring), 21(12), 2504–2512.
🔗 https://doi.org/10.1002/oby.20460
✅ Zeigte, dass frühe Kalorien- und Proteinzufuhr den Stoffwechsel, die Insulinsensitivität und die Körperzusammensetzung verbessert.

4. Proteinbedarf von Sportlern

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011).
"Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation."
Journal: Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.
🔗 https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
✅ Empfiehlt 1,6–2,2 g/kg/Tag Protein für Sportler, um Regeneration und Muskelhypertrophie zu optimieren.

5. Kohlenhydrat-Timing und Leistung

Ivy, J. L., & Portman, R. (2004).
"Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition."
Buch: Basic Health Publications
✅ Hebt die Bedeutung des Verzehrs von Kohlenhydraten und Protein rund ums Training hervor, um die Glykogensynthese und Muskelregeneration zu optimieren.

6. Expertenmeinung – Dr. Rhonda Patrick

Podcast: Modern Wisdom #750 mit Dr. Rhonda Patrick (2024)
🔗 https://youtu.be/qannV7XrTmY
✅ Dr. Patrick erklärt, wie ein Aminosäuremangel am Morgen (durch Fasten) die Muskelproteinsynthese hemmen und die Regeneration negativ beeinflussen kann, besonders bei Kraft- und Ausdauersportlern.