🥑🍞 Kohlenhydrate vs. Fette: Was ist der beste Treibstoff für CrossFit, HYROX & Ausdauer?
Verwirrt, ob du mit Fetten oder Kohlenhydraten tanken sollst? Du bist nicht allein. Die Debatte geht weiter – aber die Antwort ist nicht für alle gleich. Es kommt auf deinen Trainingsstil, die Dauer, die Intensität und deine körperlichen Ziele (Fettabbau, Leistung oder beides) an.
Lass uns anschauen, was die Wissenschaft sagt – und wie DU dich je nach Sport ernähren solltest.
⚡ Kurze Antwort: Wann du Kohlenhydrate oder Fette nutzen solltest
| Trainingsart | Hauptenergiequelle | Kohlenhydrate nötig? | Fette nötig? | Beispiel für Ernährung |
|---|---|---|---|---|
| Kurz, explosiv (CrossFit) | Kohlenhydrate | ✅ Ja (vor & nach dem Training) | ❌ Minimal | Banane + Whey vor dem Training; Reis + Hähnchen nach dem Training |
| Lang & intensiv (HYROX) | Kohlenhydrate + Fette | ✅ Mittel | ✅ Ja | Hafer + Nussbutter vor dem Training; Süßkartoffel + Rind nach dem Training |
| Niedrige/mittlere Ausdauer (Zone 2) | Fette | ❌ Optional | ✅ Ja | Eier + Avocado; Griechischer Joghurt + Nüsse |
🧠 Die Wissenschaft: Die Brennstoffwahl hängt von Intensität & Dauer ab
🔹 Hochintensives, anaerobes Training (z.B. CrossFit, kurze HYROX-Intervalle)
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Dein Körper verlässt sich auf Glykogen, gespeicherte Kohlenhydrate in Muskeln und Leber.
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Diese Workouts erfordern schnelle ATP-Produktion, die der Fettstoffwechsel nicht leisten kann.
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Fette sind einfach zu langsam, um mit der Explosivität von WODs, Sprintintervallen oder olympischen Hebungen mitzuhalten.
🧬 Wissenschaftliche Grundlage:
Kohlenhydrate sind das bevorzugte Substrat bei hochintensivem Training, weil sie mehr ATP pro Minute liefern als die Fettverbrennung (Burke et al., 2011; Jeukendrup, 2014).
➡️ Empfehlung: Iss 20–40g Kohlenhydrate ca. 1 Stunde vor intensiven Einheiten. Kombiniere das mit einer kleinen Menge Protein für anhaltende Energie.
🔹 Moderat-intensives Mixed Modal (z.B. HYROX komplette Events, lange Metcons)
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Das sind Hybride: anhaltende Intensität + Kraftanforderungen.
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Kohlenhydrate dominieren immer noch, aber Fette tragen nach etwa 30–40 Minuten bei.
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Du brauchst gleichmäßigen Glukosefluss UND langsamer verbrennende Fette, um einen Einbruch zu vermeiden.
➡️ Empfehlung:
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Vor dem Training: Ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten + Fetten + Protein (z.B. Haferflocken + Mandelbutter + Whey)
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Währenddessen (wenn >60 Min.): Trink einen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Drink
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Nach dem Training: Setze auf Kohlenhydrate (1–1,2g/kg) + Protein (0,3–0,4g/kg)
🔹 Ausdauer- / Zone-2-Training (z.B. lange Läufe, Rudern, Rucksäcke)
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Bei niedrigen Intensitäten bevorzugt dein Körper Fett als Brennstoff.
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Du wirst mit der Zeit fett-adaptierter und verbesserst die Effizienz deiner Mitochondrien.
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Kohlenhydrate sind hier nicht schädlich – aber nur nötig, wenn du lange (>90 Min) unterwegs bist.
➡️ Empfehlung:
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Vor dem Training: Fett + Protein (z.B. Eier + Avocado)
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Währenddessen (wenn >90 Min): Langsame Kohlenhydrate zuführen
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Nach dem Training: Protein + moderate Kohlenhydrate (z.B. Joghurt + Beeren)
🎯 Passe deinen Treibstoff an deine Ziele an
| Ziel | Strategie |
|---|---|
| Leistung & Kraft | Kohlenhydrate rund ums Training, Fette sonst moderat halten |
| Fettabbau (mit Kraft) | Bleib fettverbrenner für einfaches Cardio, nutze Kohlenhydrate sparsam vor dem Heben |
| Ausdauer & Langlebigkeit | Beides mischen, metabolische Flexibilität optimieren |
🍽 Beispiel-Ernährungsplan (75 kg HYROX-Athlet)
Tag vor dem Rennen oder langem WOD: Kohlenhydrate laden ohne Insulinspitzen
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Frühstück:
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3 Eier, sautierter Spinat, ½ Avocado
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½ Tasse Beeren
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Mittagessen:
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Gegrilltes Hähnchen, Ofensüßkartoffel, Salat mit Olivenöl-Dressing
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✅ Moderate Kohlenhydrate, ballaststoffreich, insulinstabil
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Abendessen:
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Rindfleischpfanne mit Jasminreis, gemischtem Gemüse
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✅ Größere Kohlenhydratdosis, um die Glykogenspeicher aufzufüllen
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Renntag oder Wettkampftag
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1–2 Stunden vorher:
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Hafer + Banane + Whey-Shake
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✅ Leicht verdauliche Kohlenhydrate + Protein
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Während:
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Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk (~30–60g/Stunde bei >60 Minuten)
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Nach dem Rennen:
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Reis + gegrillter Lachs + Gemüse
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✅ Glykogen schnell wieder auffüllen + Aminosäuren
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📚 Wissenschaftliche Quellen
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Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011).
Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Journal of Sports Sciences.
https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473 -
Jeukendrup, A. E. (2014).
Kohlenhydrataufnahme während des Trainings und Leistung. Ernährung.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.04.020 -
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012).
Die Kunst und Wissenschaft der Low-Carb-Leistung.
🔥 Tief eintauchen in die Fettanpassung für Ausdauersportler.
🧠 Letzte Gedanken: Klug tanken, nicht nur sauber.
Egal, ob du Hanteln im CrossFit stemmst, einen HYROX-Kurs durchziehst oder Ausdauerkilometer sammelst – die Energiezufuhr zählt.
Vergiss dogmatische Low-Carb- oder Low-Fat-Trends. Nutze Kohlenhydrate als Werkzeug, nicht als Krücke. Nutze Fette für Langlebigkeit und stabile Leistung. Und setze immer Protein an erste Stelle, um die magere Masse zu erhalten.
