Cómo Optimizar tus Hormonas para Tener Salud y Vitalidad
¿Quieres optimizar tus hormonas para tener salud y vitalidad? Lee este artículo y obtén algunos consejos prácticos para lograr este objetivo.
En su pódcast con el Dr. Kyle Gillet, el Dr. Huberman arrojó luz sobre como optimizar los niveles hormonales para favorecer la salud tanto en hombres como en mujeres. El pódcast podría ser técnico para personas que no tengan conocimiento sobre términos y procesos biológicos. Este artículo explica los puntos clave más importantes con palabras sencillas. Así que, sin más preámbulos, ¡comencemos!
Los Seis Pilares de la Salud Hormonal
Los seis factores más importantes que controlan la salud hormonal se conocen como los pilares de la salud hormonal, y son los siguientes:
1. Ejercicio
El ejercicio (1) juega un papel esencial en la mejora de la salud hormonal al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y la sensibilidad de los receptores hormonales. Esto significa que el aporte de nutrientes y de hormonas mejora cuando haces ejercicio.
A medida que se envejece, las hormonas que mantienen los músculos, como el IGF-1, la DHEA, la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH), disminuyen en el cuerpo. La actividad física ayuda a restaurar sus niveles saludables. Para una buena salud cardiovascular, se recomienda un ámbito de 150 a 180 de 2 cardiovasculares a la semana.
2. Dieta
Cómo la dieta afecta la salud hormonal. Tu dieta (2) debe estar cuidadosamente controlada si deseas mejorar tu salud hormonal. El ayuno intermitente (AI) no afectará a tu salud hormonal si estás aportando suficientes calorías con tu dieta. El ayuno intermitente es bueno para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento por la noche. Cuanto mayor sea el hueco entre la última comida y el sueño, más acentuado será el pico. Además, añadir proteínas a la dieta también contribuye a la salud hormonal a causa de aumentar la producción de hormonas peptídicas.
3. Optimización del sueño
La optimización del sueño es esencial para estabilizar tus hormonas, (3) y debes tener un sueño ininterrumpido para beneficiarte de todas las cinco etapas del ciclo del sueño. Dormir mal reduce las hormonas de la saciedad; como resultado, a menudo, se siente hambre. Además, las hormonas del estrés y la resistencia a la insulina aumentan si no duermes lo suficiente. Tus niveles de hormona del crecimiento disminuyen significativamente si no duermes adecuadamente.
4. Optimización del estrés
Cuando estás estresado, los niveles de la hormona cortisol en tu cuerpo aumentan, lo que aumenta el apetito y los antojos de alimentos azucarados y ricos en grasas. Como resultado, la ingesta de calorías aumentará y te hará ser obeso. Para evitarlo, debes realizar actividades saludables para reducir el estrés, como la meditación o el yoga.
Una excelente manera de reducir el estrés es reduciendo la cafeína sintética y aumentando la ingesta de suplementos de magnesio, especialmente formas como el treonato, el bisglicinato y el taurinato.
5. Luz del sol
La exposición a la luz solar afecta al deseo de mantener relaciones debido a los cambios hormonales. Cuando la piel está expuesta a la Luz Azul UV, la producción de estrógeno y de testosterona aumenta en el cuerpo, lo que conduce a un mayor deseo de mantener relaciones. Los estudios revelan que de 20 a 30 minutos de exposición a la luz solar de 2 a 3 veces a la semana aumentan el estrógeno, la testosterona y el deseo de mantener relaciones. La razón principal de esto es el efecto de la Vitamina D3 sobre la salud hormonal.
6. Salud espiritual
Tu cuerpo, mente y alma están interconectados, y todos trabajan juntos para conseguir una vida saludable. La salud espiritual tiene un fuerte efecto en la salud mental.
Dihidrotestosterona (DHT)
La dihidrotestosterona es una hormona andrógina, y se considera una derivación de la testosterona. La DHT (4) puede conectar con receptor andrógeno, lo que lleva a un aumento de la producción de testosterona en el cuerpo. Altos niveles de DHT se asocian a las siguientes condiciones:
- Cicatrización lenta de la piel después de una lesión
- Pérdida de cabello
- Aumento del tamaño de la próstata.
- Cáncer de próstata
- Enfermedades coronarias
Si los niveles de DHT son bajos en el cuerpo, puede retrasar la pubertad en ambos géneros, pero el efecto será más prominente en hombres.
DHT y pérdida de cabello
La pérdida de cabello es de dos tipos:
- Calvicie de patrón masculino / alopecia androgénica
- Otros tipos de alopecia
La DHT se conecta con los receptores de andrógenos involucrados en la alopecia androgénica, y los genes que determinan el número y la distribución de los receptores de andrógenos provienen de la madre. Por lo tanto, la calvicie de patrón masculino no es a causa del padre, sino a causa del padre de la madre.
En el caso de la alopecia androgénica, se debe disminuir la actividad de los receptores andrógenos para detener la caída del cabello. La calvicie de patrón masculino también puede ocurrir en mujeres.
¿Cómo optimizar la DHT?
Si los niveles de DHT son altos, se puede añadir cúrcuma, pimienta negra y extracto de curcumina a la dieta. Estos pueden detener la actividad de la enzima 5-alfa-reductasa, que participa en la conversión de la testosterona a DHT. Si los niveles de DHT son bajos, evite estos.
Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
Es un trastorno hormonal(5) durante el cual los ovarios se agrandan y se forman pequeños quistes en los bordes externos. Los síntomas comunes de esta afección son:
- Ciclo menstrual anormal
- Obesidad
- Crecimiento excesivo de vello
- Acné
Muchas de las personas que sufren SOP tienen incluso menos de 9 menstruaciones al año, y muchas no tienen ni idea de su condición hasta la infertilidad.
Cambios en el Estilo de Vida que Pueden Afectar a las Hormonas
La actividad de los receptores beta-adrenérgicos aumenta con un baño de hielo.
Beber alcohol diariamente afecta a la testosterona, y su cantidad disminuye si el consumo de alcohol es mayor. Se recomienda no tomar más de 2 bebidas alcohólicas 1 o 2 días a la semana, en lugar de tomarlas diariamente.
Al fumar marihuana, la cantidad de estrógeno disminuye porque la actividad de la enzima aromatasa, que participa en la conversión de la testosterona en estrógeno, disminuye. No es el cannabinoide per se, sino el tabaquismo lo que crea este efecto.
Conclusión
Optimizar tus hormonas es crucial para tu salud en general. Este artículo es un breve resumen del pódcast del Dr. Huberman que explica todo en detalle. Puedes escuchar el pódcast si quieres profundizar en los detalles de los suplementos y sus beneficios.
Referencias
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32158429/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27264336/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/