Fuerza E Hipertrofia: SobreCarga Progresiva

Comprende La Fuerza, La Hipertrofia y La Resistencia Muscular.

¿Buscas Algunos consejos prácticos paraumar La Fuerza, El TamaRo de los Músculos y La Resistencia? ¡Lee Este Detallado después de Hasta El Final para Conseguirle!


Durante Su Conversación Con Andrew Huberman, El Dr. Andy Galpin Explica Los Principios Fundamiades para construir resistencia, Fuerza e Hipertrofia. Explica La Importia de Optimizar El Abrenamiento, La Retperación, El Sueño, La Nutrición y los Suplementos para Lograr Estos Objetivos. Sigue Leyendo para Conocerlos en Detalle.

Principios del eJercio y el fitness

Al Hacer Ejercio, SE Obtienen Las Siguientes 9 Adaptaciones, Que Son los Conceptos Principales del Abrenamiento:

  1. Habilidad
  2. Velocidad
  3. Potencia = Velocidad *Fuerza
  4. Fuerza
  5. Hipertrofia (Tamaña musculosa)
  6. Resistencia musculosa
  7. Potencia anaeróbica (Capacidad de Hacer Muchos Abrenamientos Durante 30 SEgundos A 2 Minutos)
  8. VO2 Máx (FRECUENCIA CARDÍACA MÁMICA, Capacidad de Realizar UnreRenamiente Durante 6-12 Minutos)
  9. Resistencia de Larga Duracia (Capacidad de Realizar Un atrenamiento durante 30 Minutos Sin Descanso)
La Aplicacia del Ejercio (1) Actúa como Detetinante del Tipo de Adaptación, No El Ejercio Que Hace por Segundo.

Sobrecarga programesiva

No Puedes añadir tensión adicional si hes siempre el mismo eJercio. Tienes que sobrecargar Progresivamete tus tus atrenamientos para mejorar tu fuerza, resistencia (2) y tamaño muscular. Para Sobrecargar, Opte por una combinación de lo Siguiente

  • Añadir más pesos
  • Más Repeticiones
  • Serie Más
  • Más complejidad en el Movimiento
  • Más trabajo
  • Más intensidad
  • Variables modificables
Las variables LAS modificables se refieren un Las Cosas que Puede Alterar Durante un atrenamiento y que incluyen

  • Elecciano del Ejercio
  • Intensidad
  • Volúmenes
  • Intervalos de Descanso
  • Avión
La intensidad es un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o un porcentaje de una repetión máxima. El Volumen se cálula conocido el númica de repetiones y serie que puedes hacer durante un atrenamiento.

¿CÓMO ARRENAR LA FUERZA?

Para Abrenar la Fuerza, Elija un eJercio que implique el Movimiento de TODO El Cuerpo. Puedes Elegir Entre Los Sigannes:

Para La Parte Superior del Cuerpo
Ejercios de empuje y tracción verticales y horizontales, por eJemplo, prensa de hombros (empuje vertical), prensa de banca (empuje horizontal), dominadas (tracción vertical), remo con barra (traccioon horizontal).

Para la parte inferior del cuerpo
Ejercios de Tracción (peso muerto) y Tirón (Sentadillas).

Puedes Desarrollar La Fuerza Produciendo Más Fuerza. Heno dos topos de fibras musculeos;

  • Fibras muscule de contracción ráspida
  • Fibras muscule de la lenta
Las fibras musculares de contracción lenta se Activan Primero Durante el Abrenamiento Porque Están Vinculadas A Las Neuronas Motoras de Bajo Umbral. Para activar las fibras musculares de la contracción rápida, heno que productir más fuerza porque están asociadas a Las neuronas motoras de umbral alto. El Promotor Principal de la Fuerza es la intensidad.

Concepto de 3 a 5

Puedes practicar el ConceptO de 3 A 5 paraumar tu fuerza rápidamete. El Concepto Dice:

  • Elija de 3 a 5 eJercios
  • Haz de 3 A 5 Repetiones al 85% de una repetion Máxima
  • Haz de 3 A 5 Series
  • Descansa de 3 a 5 minutos
  • Entrene de 3 a 5 Veces por Semana
  • FreCuencia de atrenamiento
Al atrenara la Fuerza, no Tienes que sufrir dolores musculados. Por lo tanto, establecimiento de Puedes la frecuencia según tu resistencia porque tus músculos no se dañan. Si no eres un experto, entonces 2 veces por semana está complete bien para construir la fuerza.

¿CÓMO ARRENAR PARA LA HIPERTROFIA?

Los Tres desencadenantes de la Hipertrofia hijo

  • Tensión Metabólica: Es El "Quemazon".
  • Tensión Mecánica: Cargas Pesadas
  • Daño musculoso: más Daño no es mejor
Los intervalos de Descanso Deben Estar Entre 1 y 2 Minutos. El Motor Director y Más IMPORTANTE para la Hipertrofia es El Volumen. Mientras te eJercitas, Necesitas dar a tus mússculos tiempo para la recuperación. Durante el Ejercio, Sus Músculos Se Dañan, Y El Descanso les Ayuda A Volver A Fabricar Proteínas para acelerarar la recuperación (3). El Cuerpo Necesita al Menos 72 Horas para construir Nuevos Tejidos, por lo que mejor Esperar al Menos 48 Horas Antes de Repetir El Mismo Ejercio.

Utiliza la Conexión Músculo-Mente

El Uso de la Conexión Músculo-Mente se Refiere a la Concencia Mental y a la Concentración en los Músculos utilizados en un atrenamiento de Fuerza específico. Para Mejorar la Fuerza, Debe Centrarse en Mover Los Pesos. Para la Hipertrofia, Debe Centrarse en Desafiar A Sus Músculos.

La Velocidad de Movimento es Menos IMPORTANTE QUE SU INTENCIA DE MOVER UNO GRUPO MUSCULAR ESPECÍFO. La Hipertrofia aumma Gracias a la Conexión Músculo-Mente. La sobrecarga excéntrica se considúa beneficiosa para activar un músculo. También es Eficaz para la Fuerza y ​​la Hipertrofia.

La Respiración Durante el Abrenamiento Con pesas

La respiración entre los desesperados de un atrenamiento función como una estrategia de recuperación eficaz y ofrece la oportunidad de mejorar el atrenamiento. La sencilla regla que Debes se guuir para respirar es exhalar cuando hagas más esfuerzo e inhalar cuando hagas menos Esfuerzo.

La respiración durante los atrenamientos funciones como una señal para tu cuerpo de que el atrenamiento ha terminado y es seguro. Por lo tanto, la tasa de recuperación de será al alcalde desespués del ejercio. Después del Ejercio, fecha un descanso de 3 a 5 minutos Mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca.

Resistencia


Debes tener en cuenta el Aterrizaje Excéntrico al Elegir el Ejercio. La Natación y El Ciclismo Tienen Mucha Menos Carga Excéntrica Que la Carrera. En la Carrera un pastel pones todo el peso en un pastel a la vez. Por lo tanto, correr no es recomendable para ti eros principiantes.

UNA RECOMENDACIÓN GENERAL PARA MEJORAR LA SALUD ES DE 150 A 180 MINUTOS DE CARDIO DE ZONA 2. PUEDES HACER CARDIO DE ZONA 2 A DIARIO SI TU OBJETIVO ES LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA. De Hecho, Promueve la Fuerza y ​​la Hipertrofia Al auminar El fljo sanguíno a los mússculos o a la zona del cuerpo.

Deberías Hacer Algunos Ejercios para conseuire la frecuencia cardíaca máxima al menos una vez a la semana. Cuando Obtienes tu frecuencia cardíaca máxima, Todos los sistemas de tu cuerpo hijo desafiados debido al estrés, y funciones como factor significativo para mejorar la adaptación (4).

Resistencia musculosa

Desarrollar La Resistencia musculosa Te Ayuda A Aumar La Fuerza General de Tu Cuerpo. También mejora tu posura y el riesgo de lesiones disminuye. Realizar más repetiones o activar un grupo muscular durante más tiempo es el objetivo director delreRenamiento de la resistencia muscular. La resistencia muscular se considera beniciosa para el mantenimiento de la salud de las articulaciones.

Para la Resistencia Muscular, Algunos Ejercios que Puedes Probar hijo El Paseo del Granjero, Las Cargas, Las Sentadas en la Pared y Las Planchas.

 

Hidratación

Puedes Hacer los atrenamientos en Ayunas o Después de Comer Algo, Según tu Preferencia. Pero los atrenamientos sin una Hidratación Adecuada (5) Son Extremadamme Peligrosos. Para Mantenerte lo suficiente Hidratado, Debes Beber la Mitad de tu peso Corporal (en Libras) de Agua, Pero en Onzas Cada Día.


No Sólo el Agua es Necesaria, Especialmental con las altas temperaturas o los atrenamientos Largos. Los Electrolitos hijo Esenciales Cuando Abrenamos más de 60mins o Sudamos Mucho Debido a la Temperatura, intensidad o duración del atrenamiento.

Exposición al frío y al calor

Darse un Baño de Hielo Poco Después de una Sesión de Hipertrofia Puede Ser Mortal. No Debes Hacerlo. Espera al Menos 4 Horas Después de la Sesión de Hipertrofia para Meterte en el Baña de Hielo. Embargo del pecado, es un problema de si estás atrenando para la fuerza. Para El el atrenamiento de resistencia, Los datos DISPONIBLES Ningún proporción informacionan Clara, Pero Podría Ser útil.

METERSE EN LA SAUNA DURANTE 20 MINUTOS SE ADVESTA BENECIOSO PARA LA HIPERTROFIA. Debe Hacerlo Justo desespués de la Sesión de Abrenamiento de Hipertrofia. La Mejor Temperatura para la Sauna es de 180F-220F O 82-104C. Pero la Sauna no Debe considerar un sustituto del Ejercio. Asegúrese de una Hidratacia Adecuada Antes de Entar en la Sauna y Después de Salir.

Algunos suplementos Básicos Durante el Abrenamiento de Fuerza, Hipertrofia y Resistencia
Algunos suplementos que pude tomar durante su atrenamiento hijo

Bicarbonato de Sodio
PROMUEVE EL ESTADO ALCALINO DEL CUERPO, por lo que aumma el TIempo de Progresión de la Fatiga. SE Recomienda Tomar Media Cucharadita de Bicarbonato de Sodio Inicialmental Antes de Comenzar el Abrenamiento, UNOS 20-60 Minutos Antes.

Beta alanina

RETRASA la Acumulación de Ácido en el Cuerpo y Actúa como Bloqueador de la Fatiga. Puedes Leer Mas Sobre Beta Alanina en Este Link.

 

Monohidrato de creatina

La creatina (6) está presente de forma natural en los músculos paraaydarles un productor la energía necesaria durante el ejercio de alta intensidad. Aumma la productación de Atp en Su cuerpo, y como la productación de Atp aumenta, el rendimiento de su cuerpo durante el atrenamiento se mejora. La creatina también afecta positivamento a muchos procesos celulares para mejorar la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación. Por lo tanto, se considera un suplemento Superior para la Fuerza, La Hipertrofia y El atrenamiento de resistencia.

Puedes Leer Mas Sobre Creatina ESTE LINK.

 

Conclusión

Ningún Objetivo de Tu Fitness Puede Alcanzarse Sin equilibrio. Para Lograr Tus Objetivos de Fuerza, Hipertrofia y Resistencia, Tienes que equilibrio el atrenamiento máximo que tu cura cuerpo pude hacer y el requisito de atrenamiento. Mantente Hidratado, Sigue una Dieta Saludable, Utiliza Suplementos Benéficios y dale A Tu Cuerpo Tiempo para recuperador del estrés del atrenamiento. Si tienes en cuenta y equilibrio todos nos parámetros, podrás conseguir un cuerpo en forma perfecta sin sufrir.

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/