Cómo Crear Masa Muscular Puede Ayudarte a Vivir Más Tiempo?
Ganar masa muscular puede ayudarte a vivir más tiempo, por lo que es mejor que correr durante horas para mantenerte en forma. ¡Lee este artículo hasta el final para saber más!
Cuanto más envejeces, más te das cuenta de los beneficios de mantenerte en forma. Los objetivos rápidamente pasan de un cuerpo de apariencia saludable a un cuerpo fuerte internamente que disfruta de más equilibrio y movilidad sin que te canses ni te lastimes. A medida que las personas envejecen, piensan que pueden lograr este objetivo y mejorar su vida activa (1) mediante la incorporación de la carrera en su régimen de puesta en forma. Pero la realidad es otra, ya que estudios recientes dicen que vives más tiempo cuando tienes más masa muscular.
¡Sigue leyendo para saber cómo el crear más músculo puede ayudarte a vivir más tiempo!
¿Cómo El Crear Más Músculo Puede Ayudarle A Vivir Más Tiempo?
Un estudio (2) publicado recientemente en el Journal of Bone and Mineral Research dice que los adultos mayores con más masa muscular probablemente vivan más que si tuvieran menos masa muscular en sus piernas y brazos. Al aumentar la edad, la masa muscular disminuye, y este proceso se conoce como sarcopenia (3). Esto puede prevenirse y se considera una de las razones principales por la cual los adultos mayores tienen un mayor riesgo de perder movilidad y funciones corporales y sufrir así una mayor dependencia. Este nuevo estudio dice que la sarcopenia puede conducir a la muerte temprana(4).
El estudio se realizó con un grupo de 839 mujeres y hombres con una edad de 65 años, y el período de estudio fue de 4 años. Durante este tiempo, los investigadores observaron la composición corporal junto con la densidad ósea. La masa muscular que se observó en particular durante el estudio fue la "masa muscular apendicular", incluyendo brazos y piernas, grasa visceral y grasa subcutánea.
Los resultados de este estudio detallado publicado en el Journal of Bone and Mineral Research mostraron que la tasa de mortalidad fue 63 veces mayor en mujeres con baja masa apendicular que en aquellas con más masa muscular en piernas y brazos. Las probabilidades de mortalidad temprana fueron 11 veces mayores en hombres con baja masa apendicular. Una de las investigadoras líderes del estudio, Rosa Maria Rodrigues Pereira, M.D., Ph.D., de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo en Brasil, dijo:
“La masa magra apendicular fue el factor clave, a diferencia de los tipos de grasa.”
En contraste con este estudio reciente, los estudios previos afirman una conexión entre la grasa visceral(5), especialmente alrededor de la sección media, y la mortalidad temprana. Esto es especialmente cierto si una persona sufre de sarcopenia y osteoporosis. Rosa Maria realizó otro estudio, con colegas investigadores en 2016 (6), que mostró que la baja densidad mineral ósea se asoció con la muerte temprana en adultos mayores en Brasil. Dijo:
“La masa muscular juega un papel clave en la estabilización de caderas y hombros. Cuando pierdes esa estabilidad y hay una caída, la baja densidad mineral ósea significa que tienes un mayor riesgo de fractura. Y sabemos por investigaciones anteriores que una lesión como una fractura de cadera puede aumentar significativamente el riesgo de mortalidad temprana.”
Se observó que los participantes del estudio que murieron durante el estudio tenían algunas cosas en común, además de la baja masa apendicular. No hacían ejercicio tan a menudo como otros participantes y habían sufrido muchos problemas de salud crónicos, como enfermedades cardiovasculares y diabetes. Las personas con más grasa abdominal también tuvieron una mayor tasa de mortalidad.
El estudio también observó diferencias significativas entre hombres y mujeres, afectando la tasa de mortalidad. Pereira dijo que las mujeres experimentan muchos cambios hormonales, por ejemplo, durante la menopausia (7), lo que puede aumentar la tasa de mortalidad en comparación con los hombres. Con el aumento de la edad, los niveles de estrógeno disminuyen en las mujeres, lo que conduce a una menor masa muscular, densidad ósea y más grasa abdominal. Por lo tanto, la tasa de mortalidad de las mujeres con menor masa muscular es mayor que la de los hombres.
Pero estos estudios también compartieron un momento de alivio al saber que la sarcopenia no es inevitable. Puede ralentizarse el proceso e incluso invertirlo si hace ejercicio regularmente, especialmente entrenamiento de resistencia. Las posibilidades de invertir este proceso de envejecimiento natural son mayores si comienza a hacerse ejercicio a temprana edad. Un estudio reveló que los adultos mayores, por encima de 60 años (8), necesitan hacer más ejercicios de pesas, que los adultos más jóvenes, para conservar el tamaño y la masa muscular.
¿Ayuda El Cardio A Aumentar La Esperanza De Vida?
Algunas personas no incluyen el cardio en su programa del entrenamiento del peso porque piensan que no ayuda a crear masa muscular. Creen que el cardio puede disminuir su capacidad de ganar masa muscular y su tasa de aumento muscular, pero no es cierto. El cardio son ejercicios de alta intensidad, si se hacen correctamente, y como cualquier otro ejercicio de alta intensidad, te ayudará a ganar masa muscular rápidamente. Cuando tu masa muscular mejora, tu esperanza de vida aumenta. Por lo tanto, el cardio ayuda a aumentar tu esperanza de vida.
Siempre recomendamos hacer sets de cardio, por ejemplo:
40 minutos de EMOM
FILA de 18/12 cal
AB de 18/12 cal
Skierg/bikerg de 18/12 cal
Descanso
Escala las calorías como prefieras, según tus habilidades. Deberías poder terminar tus calorías dentro de los 30-50 segundos en el minuto.
Conclusión
Todo el mundo quiere vivir una vida larga y saludable, y estudios recientes han confirmado que producir más masa muscular puede ayudar a vivir más tiempo. Es especialmente útil para los adultos mayores, pero da mejores resultados si empiezas a desarrollar tus músculos a una edad temprana. Por lo tanto, la próxima vez que te marques objetivos en tu estilo de vida para vivir más tiempo, ¡incluye también en ellos crear masa muscular!