Guía de Nutrición para CrossFit: Alimenta 4–5 WODs por Semana Como un Pro 🏋️

🏋️ Alimentación para 4–5 WODs de CrossFit por semana: No más consejos genéricos

Si haces CrossFit 4–5 veces por semana, tu cuerpo está bajo estrés constante — físico, hormonal y neurológico. No solo estás haciendo ejercicio — estás entrenando como un atleta. Eso significa que tu nutrición debe ir más allá de las reglas básicas.

Esta guía es para CrossFitters dedicados que quieren:

Entrena duro 4–5 días a la semana.
Mejora el rendimiento, recupérate más rápido y compite.
Usa nutrición inteligente — no solo "come limpio".

🥩 Proteína alta primero: Repara, Reconstruye, Rinde

Cuando entrenas con frecuencia, la degradación muscular es constante. Una dieta alta en proteínas ayuda:

🧬 Estimula la síntesis de proteína muscular.
💪 Previene la pérdida muscular.
🛡️ Apoya la función inmune y las hormonas.

👉 Objetivo: 2–2.2g de proteína/kg de peso corporal diario. Dividido en: 4–5 comidas para mejor absorción.

Mejores fuentes de proteína:

Carne de res, pavo, pollo.
Huevos y claras.
Pescado salvaje.
Yogur griego/skyr.
Proteína whey limpia con enzimas.

➡️ Esta es tu base. No la comprometas.

🥔 Carbohidratos alrededor del WOD — No todo el día

El glucógeno alimenta WODs intensos, pero evita sobrecargar carbohidratos fuera de las ventanas de entrenamiento.

El tiempo importa:

Pre-WOD (60–90 mins): 30–50g de carbohidratos rápidos (🍌 plátano, avena, tortitas de arroz).
Post-WOD: 30–60g de carbohidratos + proteína (🍚 arroz + whey).

Fuera del WOD: Mantén los carbohidratos bajos a moderados: 🥦 Verduras, 🫐 bayas, 🫘 legumbres ricas en fibra.

Esto apoya la sensibilidad a la insulina, energía estable y composición magra.

🔋 Energía en CrossFit = Más que solo macronutrientes

CrossFit estresa tu SNC, articulaciones y recuperación. Los micronutrientes son cruciales:

Magnesium – 💤 Sueño + producción de ATP.
Vitamina D3 – 💥 Testosterona + huesos.
Omega-3 (EPA/DHA) – 🔥 Inflamación + salud articular.
Creatina monohidrato – 🏋️♂️ Fuerza + recuperación.
Electrolitos – 💧 Hydration + resistencia.

👉 ¿Te sientes fatigado? A menudo es un problema de micronutrientes, no falta de entrenamiento.

🧬 Suplementación estratégica (sin tonterías)

¿Ya comes bien? Esto es lo que debes combinar:

🧪 Pack de rendimiento diario

Creatina (5–20g/día): Fuerza y potencia.
Vitamina D3 (2000–4000 UI): Hormonas e inmunidad.
Bisglicinato de magnesio: Sueño y absorción.
Omega-3 (2g EPA/DHA): Cerebro y recuperación.

💧 Pack de recuperación para entrenamientos

Mezclas de electrolitos: Sodio, potasio, magnesio.
Proteína de suero limpia: Reparación post-WOD.
(Opcional) Hydration con taurina, vitaminas B, cafeína.

➡️ Regla: Dosificación clínica, sin rellenos, alta biodisponibilidad.

🥦 Alimentos integrales = ganancias a largo plazo

Los suplementos ayudan, pero la comida real potencia el rendimiento.

✅ Come a diario:

🥬 Verduras de hoja verde: magnesio, folato.
🥚 Huevos: proteínas, grasas, colina.
🐟 Pescado salvaje: omega-3, selenio.
🍲 Caldo de huesos: colágeno, apoyo para el intestino.
🐄 Hígado de res/cápsulas: bomba de micronutrientes.
🥬 Sauerkraut/kimchi: probióticos naturales.

❌ Evita: aceites de semillas, azúcar, carbohidratos basura, alcohol.

💥 Resumen: Nutrición para CrossFit con 4–5 WODs a la semana

✅ 2g de proteína/kg de peso corporal.
✅ Carbohidratos solo alrededor de los WODs.
✅ Micros diarios: Mg, D3, Omega-3, electrolitos.
✅ Creatina = esencial.
✅ Comida real > suplementos.

No solo entrenas duro — estás construyendo el motor. Dale el combustible correcto.

📚 Referencias

Burke et al. (2011) – Momento de los carbohidratos para el rendimiento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
Buford et al. (2007) – Efectividad de la creatina: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/
Gröber et al. (2015) – Papel de los micronutrientes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
Holick (2007) – Importancia de la vitamina D: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
Simopoulos (2002) – Balance Omega-6/3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/