🥑🍞 Carbohidratos vs. Grasas: ¿Cuál es el mejor combustible para CrossFit, HYROX y resistencia?
¿Confundido sobre si debes alimentarte con grasas o carbohidratos? No estás solo. El debate sigue, pero la respuesta no es única para todos. Depende de tu estilo de entrenamiento, duración, intensidad y tus objetivos físicos (pérdida de grasa, rendimiento o ambos).
Vamos a desglosar lo que dice la ciencia y cómo DEBES comer según tu deporte.
⚡ Respuesta rápida: Cuándo usar carbohidratos vs. grasas
| Tipo de entrenamiento | Combustible principal | ¿Se necesitan carbohidratos? | ¿Se necesitan grasas? | Ejemplo de alimentación |
|---|---|---|---|---|
| Corto, explosivo (CrossFit) | Carbohidratos | ✅ Sí (antes y después) | ❌ Mínimo | Plátano + suero antes; Arroz + pollo después |
| Largo e intenso (HYROX) | Carbohidratos + Grasas | ✅ Moderado | ✅ Sí | Avena + mantequilla de nueces antes; batata + carne después |
| Resistencia baja/mod (Zona 2) | Grasas | ❌ Opcional | ✅ Sí | Huevos + aguacate; yogur griego + nueces |
🧠 La Ciencia: La selección de combustible depende de la intensidad y duración
🔹 Entrenamiento Anaeróbico de Alta Intensidad (por ejemplo, CrossFit, intervalos cortos de HYROX)
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Tu cuerpo depende del glucógeno, carbohidratos almacenados en el músculo y el hígado.
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Estos entrenamientos requieren producción rápida de ATP, que el metabolismo de las grasas no puede igualar.
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Las grasas son simplemente demasiado lentas para seguir el explosividad de los WODs, intervalos de sprint o levantamientos olímpicos.
🧬 Respaldo Científico:
Los carbohidratos son el sustrato preferido durante el ejercicio de alta intensidad porque producen más ATP por minuto que la oxidación de grasas (Burke et al., 2011; Jeukendrup, 2014).
➡️ Recomendación: Come 20–40g de carbohidratos ~1 hora antes de sesiones intensas. Combínalo con una pequeña cantidad de proteína para energía sostenida.
🔹 Modalidad mixta de intensidad moderada (por ejemplo, eventos completos HYROX, metcons largos)
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Estos son híbridos: intensidad sostenida + demandas de fuerza.
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Los carbohidratos siguen dominando, pero las grasas comienzan a contribuir después de ~30–40 minutos.
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Necesitarás glucosa constante Y grasas de combustión lenta para evitar el bajón.
➡️ Recomendación:
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Antes: Comida equilibrada con carbohidratos complejos + grasas + proteínas (por ejemplo, avena + mantequilla de almendra + whey)
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Durante (si es >60 min): Bebe una bebida con carbohidratos y electrolitos
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Después: Prioriza carbohidratos (1–1.2g/kg) + proteínas (0.3–0.4g/kg)
🔹 Entrenamiento de resistencia / Zona 2 (por ejemplo, carreras largas, remo, marchas con peso)
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A bajas intensidades, tu cuerpo prefiere la grasa como combustible.
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Te vuelves más adaptado a las grasas y mejoras la eficiencia mitocondrial con el tiempo.
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Los carbohidratos no son dañinos aquí, pero no son esenciales a menos que vayas a hacer ejercicio largo (>90 min).
➡️ Recomendación:
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Antes del entrenamiento: Grasa + proteína (por ejemplo, huevos + aguacate)
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Durante (si >90 min): Introduce carbohidratos lentos
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Después: Proteína + carbohidratos modestos (por ejemplo, yogur + bayas)
🎯 Ajusta tu combustible a tus metas
| Objetivo | Estrategia |
|---|---|
| Rendimiento y fuerza | Concéntrate en los carbohidratos alrededor del entrenamiento, mantén las grasas moderadas en otros momentos |
| Pérdida de grasa (con fuerza) | Mantente quemando grasa para cardio fácil, usa carbohidratos con moderación antes de levantar |
| Resistencia y longevidad | Mezcla ambos, optimiza la flexibilidad metabólica |
🍽 Plan de comidas de ejemplo (atleta HYROX de 75 kg)
Día antes de la carrera o WOD largo: carga de carbohidratos sin picos de insulina
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Desayuno:
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3 huevos, espinacas salteadas, ½ aguacate
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½ taza de bayas
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Almuerzo:
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Pollo a la parrilla, batata asada, ensalada con aceite de oliva
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✅ Carbohidratos moderados, ricos en fibra, estables para la insulina
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Cena:
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Salteado de ternera con arroz jazmín y verduras mixtas
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✅ Dosis mayor de carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno
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Día de la carrera o día de la competición
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1–2 horas antes:
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Avena + plátano + batido de suero
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✅ Carbohidratos + proteínas fácilmente digeribles
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Durante:
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Bebida de carbohidratos y electrolitos (~30–60g/h si dura más de 60 min)
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Después de la carrera:
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Arroz + salmón a la parrilla + verduras
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✅ Restaura glucógeno + aminoácidos rápido
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📚 Referencias científicas
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Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011).
Carbohidratos para entrenamiento y competición. Journal of Sports Sciences.
https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473 -
Jeukendrup, A. E. (2014).
Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y rendimiento. Nutrición.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.04.020 -
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012).
El arte y la ciencia del rendimiento bajo en carbohidratos.
🔥 Profundiza en la adaptación a las grasas para atletas de resistencia.
🧠 Reflexiones finales: aliméntate inteligentemente, no solo limpio
Ya sea que estés levantando pesas en CrossFit, enfrentando un recorrido HYROX o acumulando kilómetros de resistencia—la energía importa.
Olvida las modas dogmáticas de bajo en carbohidratos o bajo en grasas. Usa los carbohidratos como una herramienta, no como una muleta. Usa grasas para la longevidad y un rendimiento estable. Y siempre prioriza la proteína para preservar la masa magra.
