Reconstitución corporal
La recomposición corporal es un proceso inusual y bastante costoso, en el que se puede ganar masa muscular y perder grasa con la misma dieta e intervención de ejercicio.
Cuando las personas se involucran en servicios de dieta y entrenamiento, a menudo usan la frase "Quiero estar limpio" para referirse a una estrategia mediante la cual pueden ganar masa muscular sin cubrirse demasiado, especialmente en el área abdominal.
Es un proceso que, si bien puede ocurrir en algunos sujetos a nivel fisiológico, no es normal; tengamos en cuenta que estos son objetivos opuestos:
- Para perder grasa debemos ingerir menos de lo que gastamos, creando así un déficit calórico.
- Para ganar músculo debe haber un excedente calórico en nuestra dieta. Este es un proceso muy costoso desde el punto de vista energético ya que, para construir tejido, se debe estimular la síntesis de proteínas musculares.
¿EN QUÉ CONTEXTOS PUEDE SUCEDER MÁS FÁCILMENTE??
En principiantes en el entrenamiento, en perfiles con sobrepeso u obesidad, o en deportistas encamados o inmovilizados por lesión o enfermedad, que responden con esta recomposición corporal cuando regresan, gracias a lo que se conoce como "memoria muscular".
Se podría decir que este tipo de perfil sufre de resistencia anabólica, es decir, su síntesis de proteínas musculares está regulada a la baja y su degradación de proteínas musculares está regulada al alza. Cuando tienen el enfoque correcto con la dieta adecuada y el entrenamiento de fuerza, estimulan la síntesis de proteínas musculares hacia arriba y su tejido responde rápidamente cuando se trata de crear masa muscular, por lo que al estar en una dieta normal de calorías e incluso en el déficit pueden ganar músculo. y perder grasa. Evidentemente, en cualquier caso, la genética tiene mucho que decir.
¿CÓMO PUEDE UN ATLETA MÁS AVANZADO LOGRAR LA RECOMPOSICIÓN DEL CUERPO ANOSADA??
Los deportistas sanos y experimentados también pueden conseguirlo. El entrenamiento concurrente es la forma más eficaz de lograrlo, es decir, combinando fuerza y resistencia aeróbica. Debemos tener en cuenta que sería una intervención eficaz tanto si la combinación se da en la misma sesión como si se realiza un doble entrenamiento.
De hecho, la parte de la dieta puede ser la parte más complicada; ajustar las calorías no es fácil, es necesario hacer un seguimiento, ya que rara vez se alcanza el objetivo la primera vez. Aunque se podría decir que la idea es seguir una dieta calórica normal, con un ligero déficit si es necesario. Tengamos en cuenta que debemos ser capaces de desempeñarnos en los entrenamientos, por eso hago hincapié en la palabra "ligero".
EN QUÉ PILARES DEBEMOS CONFIAR PARA OPTIMIZAR ESTE PROCESO?
Alto aporte proteico.
Manejo del estrés.
Descanso adecuado debido al ambiente catabólico provocado por la falta de sueño.
MÁS QUE SUPLEMENTOS INTERESANTES
- El monohidrato de creatina puede ayudar. Ayuda tanto a conservar la masa muscular como a optimizar el proceso de oxidación de grasas, entre otros muchos beneficios.
- Omega 3. EPA y DHA modulan la inflamación y la regeneración muscular después del entrenamiento, un proceso clave para aumentar la masa muscular. Además, después de entrenamientos intensos, parece ayudar a reducir el dolor muscular.
- Tener en cuenta la vitamina D si tenemos una deficiencia de vitamina D o una edad avanzada, ya que podría ayudar a mejorar nuestra fuerza y masa muscular.
- La proteína de suero es también un complemento muy interesante si no cumplimos con nuestros requerimientos a través de la alimentación.
QUE PUEDE PASAR SI HACEMOS PERIODOS DE EXTREMA DEFINICIÓN?
Y cuando digo extremo me refiero al modo de fitness de competición en el que sin duda se logra la definición manteniendo la masa muscular.
Si llegamos a niveles muy bajos de grasa, por debajo del 9-10% en los hombres y del 17-18% en las mujeres, lo que pasa es que el cuerpo entra en modo de alerta, porque las reservas de energía son muy bajas.
Posteriormente, se buscará una dieta calórica normal o incluso una dieta centrada en el excedente para salir de esta definición extrema y ganar volumen. El organismo priorizará la acumulación de grasa por pura supervivencia y cuando alcance valores que considere seguros, comenzará a aumentar la masa muscular.
Es por ello que un enfoque de déficit calórico exagerado no es aconsejable ni sostenible en el tiempo porque además de insostenible, tiene sus repercusiones. Siempre será más recomendable un déficit más moderado y por tanto más llevadero.
RECOMENDACIONES PARA QUE LO CONSIGAS SIN TIRAR LA TOALLA
Disfruta tu formación: elige un profesional para que lidere tus sesiones de formación, con la sobrecarga que necesitas y el compromiso de ambos lados. El hecho de tener claro lo que tienes que hacer en todo momento en lugar de pensar "vamos a ver qué entreno hoy" te ayudará a ser más exigente contigo mismo.
Definitivamente disfruta cada comida: comer es un placer, y pensar en una dieta aburrida puede ser muy difícil de mantener a largo plazo, por lo que es necesario tener menús sabrosos y variados mientras se controlan las calorías.
No pase por alto el resto. Todos lo sabemos, pero en la práctica y con el ritmo de vida que llevamos, si tenemos que recortar en algún lugar terminamos recortando el sueño y esto simplemente no es una opción. Recuerde el entorno hormonal y el equilibrio entre el hambre y la saciedad; un buen descanso tiene mucho que ver.
En sujetos que busquen esa ansiada recomposición corporal y les resulte más difícil que otros por no tener una genética tan privilegiada, la recomendación sería comer una dieta calórica de norma justa que perdure en el tiempo, y mediante sobrecarga progresiva, entrenamiento. indudablemente creará más masa muscular a largo plazo y eliminará la grasa al mismo tiempo. Lo único que queda por hacer es incluir la paciencia en esta ecuación.
Cristina lopez
Nutricionista y entrenadora personal
