Una dieta vegetariana no tiene por qué ser aburrida
Una dieta vegetariana no tiene por qué ser aburrida. Pero es muy importante saber cómo agregar los nutrientes necesarios.
Cuando también entrenamos de una manera bastante exigente o con la intención de hacerlo, además de enfocarnos en la diversidad en nuestra dieta, es vital enfocarnos en equilibrar los nutrientes tanto como sea posible cada día y pensar en la suplementación si es necesario. Cuando digo "equilibrar el día" me refiero a que no es realmente necesario equilibrar los diferentes alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios en una misma ingesta por ejemplo; lograr el equilibrio a lo largo del día es más que suficiente. Un ejemplo muy claro son las legumbres con cereales, ya que las legumbres son bajas en metionina y altas en lisina, y los cereales son bajos en lisina y altos en metionina. Bueno, de verdad, con esto en la estructura del día sería suficiente, aunque la idea de que se mezclen en un mismo plato está bastante extendida. Es cierto que si entrenamos 2 o 3 veces al día debemos priorizar la ingesta de hidratos de carbono post-entrenamiento para afrontar la próxima sesión de entrenamiento con unas reservas óptimas de glucosa, pero si solo hacemos una sesión bastará tener en cuenta la cantidad adecuada de carbohidratos a lo largo del día. Como en cualquier tipo de dieta, no busques la diversidad en tus platos consumiendo alimentos ultraprocesados: los sustitutos de la carne con diferentes sabores están cargados de aditivos, aceites vegetales, azúcar ... y poca materia prima de mala calidad. Puedes tener una dieta muy poco saludable siendo vegetariano, intenta eliminar o al menos limitar lo más posible este tipo de productos. Busque diversidad en tubérculos, nueces, legumbres, algunos cereales, así como frutas y verduras.COMBINACIONES DE CARBOHIDRATOS
Para alcanzar los requerimientos de carbohidratos necesarios y así asegurar la reposición de glucógeno muscular, es necesario introducir alimentos carbohidratos de calidad en cada una de las ingestas principales, y dependiendo de las características del individuo y quizás si está ganando peso, optar por los carbohidratos. suplementación.
Las combinaciones interesantes de carbohidratos podrían ser:
Maíz y soja
Arroz y soja
Arroz y guisantes
Como ya he comentado, basta con combinarlos durante el día.
PROTEÍNA EN UNA DIETA VEGETARIANA
Si consume huevos y productos lácteos en su dieta, es decir, tiene un enfoque ovo-lacto-vegetariano, le resultará más fácil obtener todos los aminoácidos esenciales en su dieta. Si tienes una dieta totalmente vegana tendrás que tener más en cuenta esto y buscar una proteína de calidad a la hora de alcanzar las cantidades que necesitas para una correcta reposición y lograr la síntesis proteica necesaria. La proteína vegetal es menos anabólica y menos digerible. Se absorbe menos en el intestino delgado, lo que hace que haya menos aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas. Por lo general, son limitantes en lisina o metionina, y tienen un contenido más bajo de leucina, que sabemos que es clave para la señalización anabólica. Para compensar la menor disponibilidad de aminoácidos en la proteína vegetal, es necesario consumir cada vez más variedad. Los mejores suplementos de proteínas son los guisantes y el cáñamo y, idealmente, debes combinarlos. No olvide que para obtener la misma cantidad de proteína que obtendría de la proteína animal, necesita casi el doble de la dosis. Agregar leucina aislada como complemento en una dieta vegana sería interesante, pero no sería necesario para una dieta ovo-lacto-vegetariana, ya que una proteína de suero de calidad ya tiene la cantidad que necesitamos. Si al incorporar huevos y productos lácteos a tu dieta te preocupa la nutrición animal y la calidad de vida, puedes optar por la proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pasto, como la proteína hidrolizada de Goprimal, que es altamente digerible y tiene un perfil de aminoácidos adecuado. .
B12-SUPLEMENTACIÓN
La vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, y se encuentra principalmente en la carne y el pescado. Aunque la deficiencia si no se complementa es más común en los veganos, parece que los vegetarianos que comen huevos o productos lácteos pueden tardar más en volverse deficiente, pero el riesgo sigue ahí. La anemia resultante de la falta de vitamina B12 provoca síntomas como fatiga, mareos, dificultad para respirar y latidos cardíacos irregulares.
Por si no lo sabía, las fuentes de B12 como las algas, la espirulina o la soja fermentada contienen un análogo de B12, que es biológicamente inactivo en el organismo y puede interferir con la absorción de la vitamina B12 real. No tener en cuenta la suplementación adecuada de B12 en cualquier tipo de dieta vegetariana no solo puede provocar anemia, sino también enfermedades cognitivas a largo plazo.
CREATINA
Nuevamente, una sustancia que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y de la que a menudo existe una deficiencia en las dietas vegetarianas. Al entrenar a alta intensidad esto es lógicamente un problema, por lo que no debemos tener miedo de suplementar con monohidrato de creatina, ya que es una sustancia totalmente sintética. Es probable que si eres vegetariano y empiezas a tomarlo notarás más mejoría tanto física como mental que un omnívoro, precisamente por esta deficiencia.
CALCIO
Mejorar la absorción de calcio, que es tan importante para la salud ósea, puede resultar más difícil si no bebe productos lácteos. No se trata de la cantidad de calcio que ingiere, sino de la cantidad que absorbe. También interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, lo que significa que sin suficiente calcio, la contracción y relajación muscular no serían adecuadas.
Si no ingieres alimentos de origen animal y no procesas los granos correctamente, puede haber un exceso de ácido fítico en tu dieta, dificultando la absorción de otros nutrientes como el hierro, por lo que es importante remojarlos o fermentarlos.
Tomar el sol o complementar con vitamina D si no tiene otra opción ayudará a mejorar la salud de sus huesos.
La vitamina K2, que se encuentra en la yema de huevo, los productos lácteos fermentados y el hígado, y también en la soja fermentada o el chucrut, es necesaria para la salud ósea. El entrenamiento de fuerza es la clave más allá de la nutrición, ya que es el estímulo más directo para tener huesos fuertes.
Debemos tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad , puede inducir una pérdida de la integridad del enterocito (barrera intestinal) de forma aguda, disminuyendo la digestión y absorción de proteínas, y con ello la correcta absorción de aminoácidos, que es por qué es tan importante maximizar con alimentos, suplementos y una recuperación adecuada.
MULTIVITAMINAS
Un complemento imprescindible para las dietas vegetarianas y otras restrictivas es un complejo vitamínico que te aporta todo lo que les falta a estas dietas. Es por eso que GoPrimal ha desarrollado un nuevo multivitamínico, único en el mundo, con dos componentes que mejoran la oxidación celular y previenen el envejecimiento celular: Resveratrol y CoQ10. Lo importante de un multivitamínico es que contiene cantidades óptimas de cada ingrediente, en lugar de cientos de vitaminas y minerales en cantidades mínimas de las que su cuerpo no se beneficia. Esta es una práctica común en la industria de los suplementos, ya que de esta manera es posible comunicar una gran cantidad de beneficios por ingrediente, aunque los beneficios son inexistentes debido a la cantidad mínima de cada ingrediente. Cristina Lopez - Nutricionista y entrenadora personal