Qué es lo mejor para ganar Masa Muscular: Lo que dice la ciencia
Presentar la ciencia de la fuerza y la hipertrofia: cómo las variables de entrenamiento impactan sus ganancias
¿Estás buscando maximizar tus ganancias en fuerza y tamaño muscular? Comprender la intrincada interacción entre las variables de entrenamiento, como la selección del ejercicio, la intensidad de la carga y el volumen, puede ser la clave para desbloquear todo su potencial. En este artículo, exploraremos un estudio innovador que profundiza en la relación matizada entre las diferentes variables de entrenamiento y sus efectos sobre la fuerza y la hipertrofia.
El estudio: un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research realizó un análisis exhaustivo de varias variables de entrenamiento y su impacto en los resultados de fuerza e hipertrofia. Los investigadores examinaron cómo las alteraciones en la selección del ejercicio, la intensidad de la carga y el volumen influyeron en las ganancias de los participantes en el tamaño y la fuerza musculares durante un período designado.
Resultados clave:
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Selección del ejercicio: el estudio reveló que la selección del ejercicio juega un papel crucial en la obtención de adaptaciones específicas en la fuerza y la hipertrofia. Se descubrió que los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto y press de banca, son altamente efectivos para el crecimiento muscular general y el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, los ejercicios accesorios dirigidos a grupos musculares específicos también contribuyeron significativamente a las ganancias de hipertrofia en esas regiones.
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Intensidad de carga: los investigadores observaron una relación dosis-respuesta entre la intensidad de la carga y las ganancias de resistencia. Las intensidades de carga más altas, correspondientes a un mayor porcentaje del máximo de una repetición de uno (1RM), condujeron a aumentos superiores en la resistencia máxima. Por el contrario, las intensidades de carga moderadas, combinadas con un volumen más alto, fueron más propicios para la hipertrofia, particularmente en las fibras de resistencia muscular.
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Volumen y frecuencia: el volumen de entrenamiento, definido como la cantidad total de trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento, surgió como un determinante crítico de los resultados de la hipertrofia. Los protocolos de entrenamiento de alto volumen, caracterizados por múltiples conjuntos y repeticiones, estimularon un mayor crecimiento muscular en comparación con las rutinas de bajo volumen. Además, el aumento de la frecuencia de entrenamiento, o el número de sesiones semanales dirigidas a grupos musculares específicos, adaptaciones hipertróficas mejoradas al promover una mayor síntesis de proteínas musculares.
Aplicaciones prácticas: según los hallazgos del estudio, aquí hay algunas ideas procesables para optimizar su entrenamiento para la fuerza y la hipertrofia:
- Priorice los ejercicios de compuestos: incorpore movimientos compuestos de múltiples articulaciones en su rutina para dirigirse a múltiples grupos musculares y maximizar el crecimiento general del músculo.
- Periodice su entrenamiento: manipule la intensidad y el volumen de la carga a lo largo de su ciclo de entrenamiento para obtener adaptaciones específicas en fuerza e hipertrofia. Considere la incorporación de fases de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen para ganancias de resistencia, seguido de períodos de intensidad moderada y mayor volumen para la hipertrofia.
- Asegúrese de sobrecarga progresiva: desafíe continuamente sus músculos al aumentar gradualmente la resistencia, el volumen o la intensidad de sus entrenamientos a lo largo del tiempo. Este principio de sobrecarga progresiva es esencial para las ganancias sostenidas en la fuerza y el tamaño muscular.
Lograr resultados óptimos en la fuerza y la hipertrofia requiere una comprensión matizada de cómo varias variables de entrenamiento interactúan para estimular la adaptación muscular. Al aprovechar las ideas de este estudio e implementar estrategias de capacitación basadas en evidencia, puede adaptar efectivamente sus entrenamientos para maximizar las ganancias tanto en el tamaño de la fuerza como en el tamaño muscular. ¡Abraza la ciencia de la fuerza y la hipertrofia, y eleva tu entrenamiento a nuevas alturas!
Desbloquee todo su potencial y se embarca en un viaje de ganancias transformadoras. Con el enfoque de entrenamiento adecuado informado por la investigación científica, puede esculpir un físico más fuerte y musculoso y desatar su verdadera fuerza. ¡Aquí está su progreso continuo y éxito en sus esfuerzos de acondicionamiento físico!
Referencia: Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. y Krieger, J. W. (2017). "Efectos de la frecuencia de entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metaanálisis". Sports Medicine, 47 (5), 1201-1211.