Combien de protéines as-tu besoin par repas pour la croissance musculaire ? (Indice : 20g ne suffisent pas)
💥 La question sur les protéines qui embrouille encore tout le monde
Combien de protéines devrais-tu manger par repas pour construire du muscle ? Pendant des années, la réponse semblait être "20 grammes." Mais voici la vérité :
⚠️ 20g de protéines par repas ne suffisent pas—à moins que ton objectif soit la maintenance, pas la croissance.
Si tu es un athlète hybride, CrossFitter, compétiteur HYROX, ou quelqu'un qui cherche la performance optimale, tu as besoin de plus. Décomposons ce que la science, les coachs d'élite et des experts comme Dr. Peter Attia et Jeff Nippard disent sur la quantité réelle de protéines dont ton corps a besoin pour déclencher la synthèse des protéines musculaires (MPS).
🧬 Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires (MPS) ?
La MPS est le processus de ton corps pour construire et réparer le tissu musculaire. Pense-y comme le mode construction 💪 pour tes muscles.
Pour une croissance ou une récupération optimale, tu dois stimuler la MPS régulièrement—idéalement après les entraînements et tout au long de la journée.
Le déclencheur ? Le seuil de leucine ⚡—une dose d'acides aminés essentiels, surtout la leucine, qui dit à ton corps : « Il est temps de construire. »
🚫 Déboulonnage du mythe des 20g de protéines
📜 L'origine du mythe
Le mythe des « 20g par repas » vient d'études initiales sur des personnes âgées ou sédentaires, où 20g était à peine suffisant pour élever la MPS.
Mais cela ne s'applique pas à :
- 🏋️ Adultes actifs
- 💪 Athlètes de force
- 🏃 Compétiteurs d'endurance
- 🔥 Athlètes HYROX/CrossFit
Dr. Peter Attia explique dans son podcast « The Drive » que 20g de protéines sont surtout utilisés par le foie—pas tes muscles.
« Une dose de 20g peut à peine couvrir ce dont le foie et d'autres tissus ont besoin. Si tu veux construire du muscle, tu as besoin de 40–50g par repas. » – Dr. Peter Attia
🎓 Analyse de Jeff Nippard
Dans sa vidéo "Combien de protéines peux-tu absorber par repas ?", Jeff Nippard révèle que 30–50g par repas conduisent à une MPS maximale, idéalement répartis en 3–5 repas/jour.
Points clés :
- 🔬 ~0,4g de protéines/kg/repas = MPS optimale
- 🍽️ Cela fait ~30g pour une personne de 75 kg, ~40–50g si plus active
- 🧠 Pas de limite stricte : les protéines sont absorbées au fil du temps, pas gaspillées
📊 Recommandations scientifiques actuelles (2025)
Basé sur les dernières recherches :
| 📐 Mesure | 📌 Recommandation |
|---|---|
| Apport protéique quotidien | 1,6–2,2g/kg (gain musculaire) |
| Protéines par repas | 0,4–0,55g/kg de poids corporel |
| Fréquence des repas | 3–5 repas par jour |
| Leucine par repas | 2,5–3,5g (dans 30–40g de protéines complètes) |
📈 Exemple : un athlète HYROX de 90kg devrait viser :
- 🥩 ~180g de protéines/jour
- 🍳 4 repas de 40–50g de protéines de haute qualité chacun
- 🔥 ~360-450g de glucides/jour (4-5g/kg)
- 🧈 ~90g de lipides/jour (1g/kg)
⏱️ Quand manger des protéines pour HYROX
Le timing est important. Voici comment t'alimenter pour la performance et la récupération :
- 💪 Avant l'entraînement : 20-30g de protéines + 30-60g de glucides (1–2 heures avant)
- 🔁 Après l'entraînement : 30-40g de protéines + 60-90g de glucides dans les 30–60 minutes
- 🛌 Avant de dormir : 20-30g de protéines à digestion lente (caséine ou yaourt grec)
💯 Meilleures sources de protéines pour les athlètes HYROX
Choisis des options complètes et biodisponibles qui soutiennent la réparation musculaire et la force :
- 🏋️♂️ Isolat de protéine de lactosérum – digestion rapide et idéal après l'entraînement
- 🌿 Mélanges végétaux – pois + riz pour les vegans (Protéine Vegan de GoPrimal)
- 🥚 Œufs & blancs d'œufs – haute valeur biologique
- 🍗 Viandes maigres & poissons – poulet, dinde, saumon, thon
- 🥣 Yaourt grec & fromage blanc – parfaits pour les encas ou le carburant du soir
🧠 Conseils finaux pour les protéines & la performance HYROX
- ✅ Répartis ton apport en protéines sur 4–5 repas par jour
- ✅ Combine avec des glucides pour améliorer l'absorption et la resynthèse du glycogène
- ✅ Suis ton apport avec une appli comme MyFitnessPal ou Cronometer
- ✅ Supplémente intelligemment : Whey après l'entraînement, Caséine avant de dormir
HYROX est brutal. S'entraîner dur ne suffit pas. Mets ta stratégie protéique au point et tu récupéreras plus vite, construiras de la masse maigre et domineras le jour de la course.
🚀 Prêt à t'alimenter comme un athlète hybride ?
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