Pourquoi tu fais pipi pendant le CrossFit — et comment régler ce problème de pipi

Tu as déjà explosé un WOD et à mi-chemin des double-unders ou des squats lourds… tu ressens ce moment oh-non en bas ? Tu n’es pas seul. Que ce soit les sauts sur caisse, les deadlifts, ou même la course, les fuites urinaires pendant l’entraînement sont étonnamment courantes, surtout chez les femmes — et non, ce n’est pas juste un « problème de maman ».

Il est temps de parler de ce qui se passe vraiment avec ce soi-disant « CrossFit pee », pourquoi ça arrive, comment l’arrêter, et comment s’entraîner plus intelligemment — sans se sentir gêné.

Qu’est-ce que le « CrossFit pee » ?

CrossFit pee n’est pas un terme médical officiel, mais il est largement utilisé dans le monde du fitness pour décrire les fuites urinaires involontaires pendant les entraînements à haute intensité. Cela se produit généralement lors de mouvements qui augmentent la pression intra-abdominale — comme :

Sauts sur caisse
Double-unders
Deadlifts et squats
Cleans/snatches
Course ou sprint
Balancements de kettlebell

Même si la plupart des cas ne concernent que quelques gouttes, pour certains, c’est plus sévère — et ce n’est pas seulement une question de muscles faibles ou d’âge.

La vraie raison de tes fuites

La cause la plus fréquente est l'incontinence urinaire d'effort (IUE) — c’est-à-dire des fuites déclenchées par l’effort ou la pression. Voilà pourquoi ça arrive :

🟩 Plancher pelvien faible ou mal coordonné

Ton plancher pelvien est un groupe de muscles qui soutient la vessie, l’utérus (chez les femmes) et le rectum. Lors de mouvements à fort impact ou forte pression, ces muscles doivent se contracter pour tout maintenir en place. Mais s’ils sont trop faibles, trop tendus, ou simplement mal activés — les fuites arrivent.

🟩 Augmentation de la pression intra-abdominale

Des mouvements comme soulever lourd ou se gainer mal créent une énorme pression dans le torse. Si le plancher pelvien n’est pas prêt à gérer ça ? Bonjour la fuite.

🟩 Erreurs de respiration et de gainage

Bloquer ta respiration pendant les levées (manœuvre de Valsalva) sans contrôle pelvien peut surcharger le système. La plupart des gens ne réalisent pas que la façon dont tu respires pendant l'exercice affecte ta vessie.

🟩 Grossesse, post-partum & hormones

Oui, la grossesse et l'accouchement peuvent étirer ou endommager les muscles du plancher pelvien, mais même les femmes qui n'ont jamais eu d'enfants peuvent avoir des fuites. L'œstrogène joue aussi un rôle — il aide à maintenir l'élasticité des tissus pelviens.

Les hommes font-ils aussi pipi pendant le CrossFit ?

Réponse courte : oui, même si c’est beaucoup moins courant.

Les hommes peuvent avoir des fuites lors de levées à effort maximal ou sous une pression extrême. Cela signale souvent une mauvaise mécanique de gainage ou des problèmes de plancher pelvien. Et tout comme chez les femmes, c’est réparable — pas quelque chose à "faire le dur" et ignorer.

Comment éviter de faire pipi pendant l'entraînement

Passons aux choses sérieuses — comment arrêter les fuites pour que tu puisses continuer à t'entraîner dur sans craindre les accidents.

✅ 1. Entraîne ton plancher pelvien (oui, sérieusement)

Le plancher pelvien a besoin de force ET de coordination. Pense-le comme n’importe quel autre groupe musculaire — tu as besoin de contrôle sous charge, de vitesse et d’endurance.

Voici par où commencer :

Kegels : contracte et soulève le plancher pelvien, tiens 5 secondes, relâche. Fais 3 séries de 10 chaque jour.
Contractions rapides : contractions courtes et rapides pour développer les réflexes — pense aux éternuements et aux box jumps.
Relaxation : des muscles trop tendus peuvent être tout aussi dysfonctionnels. Apprends à contracter et relâcher.

🧠 Astuce pro : Apprends à engager ton plancher pelvien pendant le mouvement — pas juste assis sur un canapé.

✅ 2. Apprends à bien respirer & contracter

Mauvaise respiration = mauvaise gestion de la pression.

Respiration diaphragmatique : le ventre et les côtes se gonflent d’air (pas seulement la poitrine). Ça prépare le core pour une bonne contraction.
Expire à l’effort : souffle pendant la phase difficile du levé ou du mouvement.
Évite le Valsalva constant : n’utilise la contraction maximale que pour les PR. Pour le volume, respire !

✅ 3. Ne force pas à travers les fuites — modifie plutôt

Fuir n’est pas un badge d’honneur. Si tu fais pipi en plein WOD, c’est ton corps qui agite un drapeau rouge.

Réduis les mouvements à fort impact comme :

Remplace les double-unders par des sprints à vélo ou à l'aviron
Remplace les jump squats par des tempo squats
Échange la barre pour des kettlebells afin de réduire la pression

🏋️♀️ Meilleurs exercices pour renforcer le plancher pelvien (et arrêter les fuites)

Voici une série solide d'exercices adaptés au plancher pelvien qui se traduisent réellement par un mouvement fonctionnel :

Exercice	Pourquoi ça aide
Ponts fessiers avec contraction du plancher pelvien	Développe la synergie fessier-plancher pelvien
Respiration profonde en position 90/90	Relie le diaphragme, le core et le plancher pelvien
Squats avec synchronisation de la respiration	Apprend le contrôle sous charge
Dead bugs	Coordination core-pelvien avec pression minimale
Bird dogs	Renforce l'équilibre + le contrôle sans stress
Squats contre le mur avec pulsations pelviennes	Entraîne l'endurance sous charge

📌 Astuce pro : Fais ces exercices avec intention — lentement, de manière contrôlée, et en te concentrant sur l'engagement pelvien.

🚨 Quand consulter un spécialiste du plancher pelvien

Si c'est un problème récurrent, ou si tu as tout essayé et que tu fuis encore — consulte un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne. Ces experts sont spécialisés dans l'évaluation et l'entraînement de ton plancher pelvien, et ils peuvent te fournir un plan personnalisé adapté à ton corps et à tes objectifs d'entraînement.

💬 Dernières pensées : N'accepte pas de faire pipi comme "normal"

Le CrossFit et l'entraînement à haute intensité sont censés te challenger — mais ils ne devraient pas te laisser mouillé, embarrassé, ou changer de vêtements en plein entraînement. Fuir pendant les séances est courant, pas normal, et avec le bon entraînement et la bonne stratégie, tu peux y remédier.

L'objectif, c'est la performance, pas les protections.