Reconstitution du corps
La recomposition corporelle est un processus inhabituel et assez coûteux, dans lequel la masse musculaire peut être gagnée et la graisse peut être perdue dans la même intervention de régime et d'exercice.
Lorsque les gens s'engagent dans des services de régime et d'entraînement, ils utilisent souvent l'expression "Je veux me nettoyer" pour désigner une stratégie leur permettant de gagner de la masse musculaire sans trop se couvrir, en particulier dans la région abdominale.
C'est un processus qui, bien qu'il puisse survenir chez certains sujets au niveau physiologique, n'est pas normal; gardons à l'esprit que ce sont des objectifs opposés:
- Pour perdre de la graisse, nous devons ingérer moins que ce que nous dépensons, créant ainsi un déficit calorique.
- Pour gagner du muscle, il doit y avoir un surplus calorique dans notre alimentation. Il s'agit d'un processus très énergétiquement coûteux car, pour construire des tissus, la synthèse des protéines musculaires doit être stimulée.
DANS QUELS CONTEXTES CELA PEUT-IL SE PRODUIRE PLUS FACILEMENT?
Chez les débutants à l'entraînement, chez les profils en surpoids ou obèses, ou chez les athlètes alités ou immobilisés pour cause de blessure ou de maladie, qui réagissent avec cette recomposition corporelle à leur retour, grâce à ce qu'on appelle la "mémoire musculaire".
On pourrait dire que ce type de profil souffre d'une résistance anabolique, c'est-à-dire que leur synthèse des protéines musculaires est régulée à la baisse et que leur dégradation des protéines musculaires est régulée à la hausse. Quand ils ont la bonne approche avec le bon régime et la bonne musculation, ils stimulent la synthèse des protéines musculaires vers le haut et leurs tissus réagissent rapidement lorsqu'il s'agit de créer de la masse musculaire, donc étant sur un régime calorique normal et même en déficit, ils peuvent gagner du muscle et perdre de la graisse. Évidemment dans tous les cas la génétique a beaucoup à dire.
COMMENT UN ATHLÈTE PLUS AVANCÉ PEUT-IL ATTEINDRE CETTE RECOMPOSITION CORPORELLE TANT ATTENDUE?
Les athlètes en bonne santé et expérimentés peuvent également y parvenir. L'entraînement simultané est le moyen le plus efficace d'y parvenir, c'est-à-dire en combinant force et endurance aérobie. Nous devons garder à l'esprit que ce serait une intervention efficace si la combinaison est donnée dans la même session ou si une double formation est effectuée.
En fait, la partie régime peut être la partie la plus compliquée; ajuster les calories n'est pas facile, il est nécessaire de faire un suivi, car il atteint rarement la cible la première fois. Bien que l'on puisse dire que l'idée est de s'en tenir à un régime calorique normal, avec un léger déficit si nécessaire. Gardons à l'esprit que nous devons être capables de performer à l'entraînement, alors j'insiste sur le mot "lumière".
SUR QUELS PILIERS DEVONS-NOUS NOUS APPUYER POUR OPTIMISER CE PROCESSUS?
Apport élevé en protéines.
Gestion du stress.
Repos adéquat en raison de l'environnement catabolique causé par un manque de sommeil.
DES SUPPLÉMENTS PLUS QU'INTÉRESSANTS
- Le monohydrate de créatine peut aider. Il aide à la fois à préserver la masse musculaire et à optimiser le processus d'oxydation des graisses, parmi de nombreux autres avantages.
- Oméga 3. L'EPA et le DHA modulent l'inflammation et la régénération musculaire après l'entraînement, un processus clé pour augmenter la masse musculaire. De plus, après des entraînements intenses, il semble aider à réduire les douleurs musculaires.
- Prenez en compte la vitamine D si nous avons une carence en vitamine D ou un âge avancé, car cela pourrait aider à améliorer notre force et notre masse musculaire.
- La protéine de lactosérum est également un complément très intéressant si nous ne répondons pas à nos besoins par l'alimentation.
QUE PEUT-IL SE PASSER SI NOUS FAISONS DES PÉRIODES DE DÉFINITION EXTRÊME?
Et quand je dis extrême, je veux dire un mode de conditionnement physique de compétition dans lequel la définition est certainement atteinte tout en maintenant la masse musculaire.
Si nous atteignons des niveaux de graisse très bas, inférieurs à 9-10% chez les hommes et 17-18% chez les femmes, ce qui se passe, c'est que le corps passe en mode alerte, car les réserves d'énergie sont très faibles.
Par la suite, un régime calorique normal ou même un régime axé sur le surplus sera recherché afin de sortir de cette définition extrême et de prendre du volume. Le corps donnera la priorité à l'accumulation de graisse pour la survie pure et lorsqu'il atteindra des valeurs qu'il considère comme sûres, il commencera à augmenter la masse musculaire.
C'est pourquoi une approche exagérée du déficit calorique n'est ni conseillée ni durable dans le temps car en plus d'être non durable, elle a ses répercussions. Un déficit plus modéré et donc plus supportable sera toujours plus recommandable.
RECOMMANDATIONS POUR QUE VOUS PUISSIEZ Y PARVENIR SANS JETER L'ÉPONGE
Profitez de votre entraînement: choisissez un professionnel pour animer vos séances d'entraînement, avec la surcharge dont vous avez besoin et l'engagement des deux côtés. Le fait d'être clair sur ce que vous devez faire en tout temps plutôt que de penser "voyons ce que je m'entraîne aujourd'hui" vous aidera à être plus exigeant avec vous-même.
Profitez définitivement de chaque repas: manger est un plaisir, et penser à un régime ennuyeux peut être très difficile à maintenir à long terme, il est donc nécessaire d'avoir des menus savoureux et variés tout en contrôlant les calories.
Ne négligez pas le reste. Nous le savons tous, mais dans la pratique et avec le rythme de vie que nous menons, si nous devons réduire quelque part, nous finissons par réduire le sommeil et ce n'est tout simplement pas une option. Rappelez-vous l'environnement hormonal et l'équilibre entre la faim et la satiété; un bon repos y est pour beaucoup.
Chez les sujets qui recherchent cette recomposition corporelle tant attendue et qui la trouvent plus difficile que d'autres car ils n'ont pas une génétique aussi privilégiée, la recommandation serait de manger une alimentation calorique juste et normale qui dure dans le temps, et grâce à une surcharge progressive, l'entraînement créera sans aucun doute plus de masse musculaire à long terme et éliminera les graisses en même temps. La seule chose qui reste à faire est d'inclure la patience dans cette équation.
Cristina Lopez
Nutritionniste et entraîneur personnel