Forza e Ipertrofia: Sovraccarico Progressivo

Capisci forza, ipertrofia e resistenza muscolare.

Cerchi qualche consiglio pratico per aumentare forza, dimensione muscolare e resistenza? Leggi questo post dettagliato fino alla fine per riuscirci!

Durante la sua conversazione con Andrew Huberman, il Dr. Andy Galpin spiega i principi fondamentali per costruire resistenza, forza e ipertrofia. Spiega l'importanza di ottimizzare allenamento, recupero, sonno, nutrizione e integratori per raggiungere questi obiettivi. Continua a leggere per scoprirli nel dettaglio.

Principi dell'esercizio e del fitness

Facendo esercizio, ottieni i seguenti 9 adattamenti, che sono i concetti principali dell'allenamento:

1. Abilità
2. Velocità
3. Potenza = velocità * forza
4. Forza
5. Ipertrofia (dimensione muscolare)
6. Resistenza muscolare
7. Potenza anaerobica (capacità di fare molti allenamenti da 30 secondi a 2 minuti)
8. Vo2 max (frequenza cardiaca massima, capacità di fare un allenamento per 6-12 minuti)
9. Resistenza di lunga durata (capacità di fare un allenamento per 30 minuti senza pause)

L'applicazione dell'esercizio (1) determina il tipo di adattamento, non l'esercizio che fai al secondo.

Sovraccarico progressivo

Non puoi aggiungere tensione extra se fai sempre lo stesso esercizio. Devi sovraccaricare progressivamente i tuoi allenamenti per migliorare forza, resistenza (2) e massa muscolare. Per sovraccaricare, scegli una combinazione di quanto segue

• Aggiungi più pesi
• Più ripetizioni
• Più serie
• Più complessità nel movimento
• Più lavoro
• Più intensità
• Variabili modificabili

Le variabili modificabili si riferiscono alle cose che puoi cambiare durante un allenamento e che includono

• Scelta dell'esercizio
• Intensità
• Volume
• Intervalli di riposo
• Progressione

L'intensità è una percentuale della frequenza cardiaca massima o una percentuale di una ripetizione massima. Il volume si calcola conoscendo il numero di ripetizioni e serie che puoi fare durante un allenamento.

Come allenare la forza?

Per allenare la forza, scegli un esercizio che coinvolga il movimento di tutto il corpo. Puoi scegliere tra i seguenti:

Per la parte superiore del corpo
Esercizi di spinta e trazione verticali e orizzontali, per esempio, pressa per spalle (spinta verticale), panca piana (spinta orizzontale), trazioni alla sbarra (trazione verticale), rematore con bilanciere (trazione orizzontale).

Per la parte inferiore del corpo
Esercizi di trazione (deadlift) e di spinta (squat).

Puoi sviluppare la forza producendo più forza. Ci sono due tipi di fibre muscolari;

• Fibre muscolari a contrazione rapida
• Fibre muscolari a contrazione lenta

Le fibre muscolari a contrazione lenta si attivano per prime durante l'allenamento perché sono collegate ai neuroni motori a bassa soglia. Per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida, devi produrre più forza perché sono associate ai neuroni motori ad alta soglia. Il principale promotore della forza è l'intensità.

Concetto del 3 a 5

Puoi praticare il concetto del 3 a 5 per aumentare rapidamente la tua forza. Il concetto dice:

• Scegli da 3 a 5 esercizi
• Fai da 3 a 5 ripetizioni all'85% di una ripetizione massima
• Fai da 3 a 5 serie
• Riposa da 3 a 5 minuti
• Allenati da 3 a 5 volte a settimana
• Frequenza di allenamento

Quando ti alleni per la forza, non devi soffrire dolori muscolari. Quindi puoi impostare la frequenza in base alla tua resistenza perché i tuoi muscoli non si danneggiano. Se non sei un esperto, allora 2 volte a settimana va benissimo per costruire forza.

Come allenarsi per l'ipertrofia?

I tre fattori scatenanti dell'ipertrofia sono

• Tensione metabolica: è il "bruciore".
• Tensione meccanica: carichi pesanti
• Danno muscolare: più danno non è meglio

Gli intervalli di riposo devono essere tra 1 e 2 minuti. Il motore principale e più importante per l'ipertrofia è il volume. Mentre ti alleni, devi dare ai tuoi muscoli il tempo per recuperare. Durante l'esercizio, i tuoi muscoli si danneggiano, e il riposo li aiuta a ricostruire le proteine per accelerare il recupero (3). Il corpo ha bisogno di almeno 72 ore per costruire nuovi tessuti, quindi è meglio aspettare almeno 48 ore prima di ripetere lo stesso esercizio.

Usa la connessione mente-muscolo

L'uso della connessione mente-muscolo si riferisce alla consapevolezza mentale e alla concentrazione sui muscoli utilizzati in un allenamento di forza specifico. Per migliorare la forza, devi concentrarti sul muovere i pesi. Per l'ipertrofia, devi concentrarti sul mettere alla prova i tuoi muscoli.

La velocità del movimento è meno importante della tua intenzione di muovere un gruppo muscolare specifico. L'ipertrofia aumenta grazie alla connessione mente-muscolo. Il sovraccarico eccentrico è considerato benefico per attivare un muscolo. È anche efficace per la forza e l'ipertrofia.

La respirazione durante l'allenamento con i pesi

La respirazione durante e dopo un allenamento funziona come una strategia di recupero efficace e offre l'opportunità di migliorare l'allenamento. La semplice regola da seguire per respirare è espirare quando fai più sforzo e inspirare quando fai meno sforzo.

La respirazione durante gli allenamenti funziona come un segnale per il tuo corpo che l'allenamento è finito ed è sicuro. Pertanto, il tasso di recupero sarà maggiore dopo l'esercizio. Dopo l'esercizio, prenditi una pausa da 3 a 5 minuti mentre inspiri dal naso ed espiri dalla bocca.

Resistenza

Devi considerare l'atterraggio eccentrico quando scegli l'esercizio. Il nuoto e il ciclismo hanno un carico eccentrico molto inferiore rispetto alla corsa. Nella corsa metti tutto il peso su un piede alla volta. Pertanto, correre non è raccomandato se sei un principiante.

Una raccomandazione generale per migliorare la salute generale è da 150 a 180 minuti di cardio in zona 2. Puoi fare cardio in zona 2 ogni giorno se il tuo obiettivo è la forza e l'ipertrofia. Infatti, favorisce la forza e l'ipertrofia aumentando il flusso sanguigno ai muscoli o alla zona del corpo.

Dovresti fare alcuni esercizi per raggiungere la frequenza cardiaca massima almeno una volta a settimana. Quando raggiungi la tua frequenza cardiaca massima, tutti i sistemi del tuo corpo vengono messi alla prova a causa dello stress, e questo funziona come un fattore significativo per migliorare l'adattamento (4).

Resistenza muscolare

Sviluppare la resistenza muscolare ti aiuta ad aumentare la forza generale del tuo corpo. Migliora anche la tua postura e riduce il rischio di infortuni. Fare più ripetizioni o attivare un gruppo muscolare per più tempo è l'obiettivo principale dell'allenamento della resistenza muscolare. La resistenza muscolare è considerata benefica per il mantenimento della salute delle articolazioni.

Per la resistenza muscolare, alcuni esercizi che puoi provare sono la camminata del contadino, i carichi, gli squat contro il muro e le plank.

 

Idratazione

Puoi fare gli allenamenti a digiuno o dopo aver mangiato qualcosa, a seconda della tua preferenza. Ma gli allenamenti senza una idratazione adeguata (5) sono estremamente pericolosi. Per mantenerti sufficientemente idratato, devi bere metà del tuo peso corporeo (in libbre) in acqua, ma in once ogni giorno.


Non serve solo l'acqua, specialmente con alte temperature o allenamenti lunghi. Gli elettroliti sono essenziali quando ci alleniamo per più di 60 minuti o sudiamo molto a causa della temperatura, intensità o durata dell'allenamento.

Esposizione al freddo e al caldo

Fare un bagno di ghiaccio poco dopo una sessione di ipertrofia può essere pericoloso. Non dovresti farlo. Aspetta almeno 4 ore dopo la sessione di ipertrofia prima di immergerti nel bagno di ghiaccio. Tuttavia, è un problema se ti alleni per la forza. Per l'allenamento di resistenza, i dati disponibili non sono chiari, ma potrebbe essere utile.

Stare in sauna per 20 minuti è considerato benefico per l'ipertrofia. Dovresti farlo subito dopo la sessione di allenamento per l'ipertrofia. La temperatura migliore per la sauna è tra 180F-220F o 82-104C. Ma la sauna non deve essere considerata un sostituto dell'esercizio. Assicurati di idratarti bene prima di entrare e dopo essere uscito dalla sauna.

Alcuni integratori base durante l'allenamento di forza, ipertrofia e resistenza
Alcuni integratori che puoi prendere durante il tuo allenamento sono

Bicarbonato di sodio
Favorisce lo stato alcalino del corpo, aumentando così il tempo prima dell'insorgere della fatica. Si consiglia di assumere inizialmente mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio circa 20-60 minuti prima di iniziare l'allenamento.

Beta alanina

Ritarda l'accumulo di acido nel corpo e agisce come bloccante della fatica. Puoi leggere di più su Beta Alanina a questo link.

 

Monoidrato di creatina

La creatina (6) è presente naturalmente nei muscoli per aiutarli a produrre l'energia necessaria durante l'esercizio ad alta intensità. Aumenta la produzione di ATP nel tuo corpo e, man mano che la produzione di ATP aumenta, migliora la performance del tuo corpo durante l'allenamento. La creatina influisce positivamente anche su molti processi cellulari per migliorare la massa muscolare, la forza e il recupero. Perciò è considerata un integratore superiore per forza, ipertrofia e allenamento di resistenza.

Puoi leggere di più su Creatina a questo link.

 

Conclusione

Nessun obiettivo fitness può essere raggiunto senza equilibrio. Per ottenere i tuoi obiettivi di forza, ipertrofia e resistenza, devi bilanciare l'allenamento massimo che il tuo corpo può sostenere e la richiesta di allenamento. Mantieniti idratato, segui una dieta sana, usa integratori utili e dai al tuo corpo il tempo di recuperare dallo stress dell'allenamento. Se consideri e bilanci tutti questi parametri, potrai ottenere un corpo in forma perfetto senza soffrire.

Riferimenti

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/