Come costruire più muscoli può aiutarti a vivere più a lungo?
Aumentare la massa muscolare può aiutarti a vivere più a lungo, rendendolo superiore a correre per ore per mantenerti in forma. Leggi questo post fino alla fine per saperne di più!
Più invecchi, più realizzi i benefici del fitness. Gli obiettivi cambiano rapidamente da un corpo apparentemente in forma a un corpo internamente forte che offre più equilibrio e mobilità senza farti stancare o farti male. Con l'età, le persone pensano di poter raggiungere questo obiettivo e aumentare la loro durata di vita (1) incorporando la corsa nel loro regime di fitness. Ma la realtà è l'opposto, poiché studi recenti affermano che vivi più a lungo quando hai più massa muscolare.
Continua a leggere per scoprire come costruire più muscoli può aiutarti a vivere più a lungo!
Come costruire più muscoli può aiutarti a vivere più a lungo?
Uno studio (2) è stato recentemente pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research che gli anziani con più massa muscolare tendono a vivere più a lungo rispetto a chi ha meno massa muscolare nelle gambe e nelle braccia. Con l'aumentare dell'età, la massa muscolare diminuisce, e questo processo è noto come sarcopenia (3). Può essere prevenuta ed è considerata una delle principali ragioni per cui gli anziani hanno un rischio maggiore di perdere mobilità e funzioni corporee e soffrono di una maggiore dipendenza. Questo nuovo studio afferma che la sarcopenia può portare a una morte precoce (4).
Lo studio si è concentrato su un gruppo di 839 donne e uomini di 65 anni, e la durata dello studio è stata di 4 anni. In questo periodo, i ricercatori hanno osservato la composizione corporea insieme alla densità ossea. I muscoli particolarmente esaminati durante lo studio erano la "massa muscolare appendicolare", inclusi braccia e gambe, il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo.
I risultati di questo studio dettagliato pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research hanno rilevato che il tasso di mortalità era 63 volte maggiore nelle donne con bassa massa appendicolare rispetto a quelle con più massa muscolare nelle gambe e nelle braccia. Le probabilità di mortalità precoce erano 11 volte maggiori negli uomini con bassa massa appendicolare. Uno dei principali i ricercatori dello studio Rosa Maria Rodrigues Pereira, M.D., Ph.D., della Facoltà di Medicina dell'Università di San Paolo in Brasile, hanno detto:
“La massa magra appendicolare è stata il fattore chiave, a differenza dei tipi di grasso."
Al contrario di questo studio recente, gli studi precedenti affermano una connessione tra il grasso viscerale (5), specialmente nella zona addominale, e mortalità precoce. Questo diventa particolarmente vero se una persona soffre sia di sarcopenia che di osteoporosi. Rosa Maria ha condotto un altro studio con colleghi ricercatori nel 2016 (6), che ha mostrato che una bassa densità minerale ossea era associata a morte precoce negli adulti anziani in Brasile. Ha detto;
"La massa muscolare gioca un ruolo chiave nella stabilizzazione di anche e spalle. Quando perdi quella stabilità, e c'è una caduta, una bassa densità minerale ossea significa che sei a maggior rischio di frattura. E sappiamo da ricerche passate che un infortunio come una frattura dell'anca può aumentare significativamente il rischio di mortalità precoce."
È stato osservato che i partecipanti allo studio che sono morti durante lo studio avevano alcune cose in comune oltre alla bassa massa appendicolare. Non facevano esercizio con la stessa frequenza degli altri partecipanti e avevano sofferto di molti problemi di salute cronici come malattie cardiovascolari e diabete. Le persone con più grasso addominale avevano anche un tasso di mortalità più alto.
Lo studio ha anche osservato differenze significative tra uomini e donne, che influenzano il tasso di mortalità. Pereira ha detto che le donne subiscono molti cambiamenti ormonali, per esempio, durante la menopausa (7), che può aumentare il tasso di mortalità rispetto agli uomini. Con l'aumentare dell'età, i livelli di estrogeni nelle donne diminuiscono, il che porta a una massa muscolare inferiore, densità ossea ridotta e più grasso addominale. Quindi, il tasso di mortalità delle donne con massa muscolare inferiore è maggiore rispetto agli uomini.
Ma questi studi hanno anche portato un momento di sollievo che la sarcopenia non è inevitabile. Puoi rallentare il processo e persino invertirlo se ti alleni regolarmente, specialmente con l'allenamento di resistenza. Le possibilità di invertire questo naturale processo di invecchiamento sono maggiori se inizi ad allenarti presto. Uno studio ha trovato che gli adulti più anziani, sopra i 60 anni (8), devono fare più esercizi di sollevamento pesi rispetto agli adulti più giovani per mantenere la dimensione e la massa muscolare.
Il cardio aiuta ad aumentare la tua aspettativa di vita?
Alcune persone non includono il cardio nel loro programma di allenamento con i pesi perché pensano che non aiuti a costruire massa muscolare. Credono che il cardio possa diminuire la loro capacità di aumentare la massa muscolare e la velocità di crescita muscolare, ma non è vero. Il cardio è un esercizio ad alta intensità, se fatto correttamente, e come qualsiasi altro esercizio ad alta intensità, ti aiuterà a guadagnare massa muscolare rapidamente. Quando la tua massa muscolare migliora, la tua aspettativa di vita aumenta. Quindi, il cardio aiuta ad aumentare la tua longevità.
Consigliamo sempre di fare sessioni di cardio, per esempio:
40mins EMOM
18/12 cals ROW
18/12 cals AB
18/12 cals Skierg/bikerg
Riposo
Adatta le calorie come desideri, in base alle tue capacità, dovresti finire le calorie entro 30-50 secondi nel minuto.
Conclusione
Tutti vogliono vivere una vita lunga e sana, e studi recenti hanno confermato che aumentare la massa muscolare può aiutarti a vivere più a lungo. È particolarmente utile per gli adulti più anziani, ma dà risultati migliori se inizi a costruire muscoli da giovane. Quindi, la prossima volta che ti poni obiettivi di stile di vita per vivere più a lungo, includi anche la costruzione muscolare!
