Magnesio, Zinco e Vitamina B6.

Molte persone ci chiedono se il nostro complesso di magnesio e zinco sia un prodotto ZMA. È un malinteso comune, ma qui spieghiamo la differenza. In breve, ZMA è una vecchia formulazione che utilizza fonti con bassa biodisponibilità e meno efficaci; anche se sono state riscontrate prove di benefici sulle prestazioni, è ben lontana da ciò che puoi ottenere con una formulazione adeguata.

Che cos’è ZMA? ZMA è un integratore popolare che in genere contiene:

Monometionina di zinco: 30 mg — 270% (RDI) Aspartato di magnesio: 450 mg — 110% della RDI Vitamina B6 (piridossina): 10–11 mg — 650% della RDI Questa formulazione contiene dosi elevate di ogni ingrediente, ma poiché le fonti hanno una bassa biodisponibilità (le forme non provengono da fonti naturali), il tuo corpo non ne assorbe la maggior parte o addirittura nulla. Di conseguenza, l’efficacia di questo prodotto è molto bassa, il che è abbastanza normale, dato che questa formulazione è stata creata molti anni fa e la tecnologia è progredita e migliorata. Nel 2000, alcuni ricercatori hanno somministrato integratori ZMA a un gruppo di giocatori di football della NCAA (1) che si allenavano due volte al giorno. Dopo 7 settimane, hanno riscontrato un aumento significativo del testosterone e dell’ormone della crescita nei giocatori, entrambi legati alla crescita muscolare. Tuttavia, uno degli scienziati che ha condotto lo studio detiene il marchio registrato della formula originale di ZMA e la sua azienda ha finanziato la ricerca. Gli esperimenti successivi condotti da altri scienziati non hanno replicato gli stessi effetti. In effetti, non ci sono ulteriori ricerche che dimostrino che ZMA aiuti le prestazioni atletiche o la perdita di peso. Per questo motivo, la International Society of Sports Nutrition ha dichiarato che l’effetto di ZMA sulla crescita muscolare è «non noto», mentre l’Australian Institute of Sport, che informa gli atleti sugli integratori, ha stabilito che non ci sono prove chiare dei benefici di ZMA. Negli U.S non esistono organizzazioni simili che valutino gli integratori.

Perché il complesso GoPrimal Recover and Regenerate, Magnesium-zinc complex offre numerosi benefici eccezionali per la salute, il recupero e le prestazioni.

Il nostro complesso è composto da: Taurato e bisglicinato di magnesio - 300 mg Picolinato di zinco - 16 mg Vitamina B6 - 4 mg Una carenza di uno di questi minerali riduce la produzione di testosterone, un ormone che influisce sulla massa muscolare e su altri parametri, e del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), un ormone che influisce sulla crescita e sul recupero cellulare, con un impatto diretto. (2) Inoltre, molti atleti hanno normalmente bassi livelli di zinco e magnesio, che possono compromettere e ridurre le loro prestazioni. Livelli più bassi di zinco e magnesio possono essere causati da diete rigide e anche da uno stile di vita moderno caratterizzato da alti livelli di stress, scarsa qualità degli alimenti e altri fattori, ma anche da una maggiore perdita di zinco e magnesio attraverso il sudore o la minzione (3)

Le cause della carenza di magnesio

È risaputo che oltre l’80% delle persone nei Paesi occidentali soffre di carenza di magnesio (4,5). La coltivazione intensiva dei prodotti agricoli (agricoltura moderna) e l’uso di pesticidi hanno ridotto il contenuto di magnesio nel suolo. Inoltre, l’uso di temperature elevate, la lavorazione intensiva e gli ingredienti artificiali nell’industria alimentare hanno fatto sì che la maggior parte degli alimenti che mangiamo perdesse il proprio valore nutrizionale. Perciò è difficile assumere magnesio, ma è facile perderlo, soprattutto se fai attività fisica, sudi molto o sei stressato.

• Le cause della carenza di magnesio e perché il magnesio viene eliminato dal corpo:
• Stress
• Alcol e caffè
• Mangiare troppi dolci
• Antibiotici
• Diuretici
• Lassativi
• Dispositivi di assistenza cardiaca
• Vitamina E

I segni della carenza di magnesio

• Crampi alle gambe e sensazione di «formicolio»
• Tensione nel corpo
• Palpebre che tremano
• Stanchezza e nervosismo persistenti
• Sonno leggero o mancanza di sonno

Il magnesio bisglicinato e i suoi benefici per il sonno e il recupero

È stato dimostrato che il magnesio bisglicinato ha un buon tasso di assorbimento e un effetto lassativo minore. Probabilmente ciò dipende dal fatto che viene assorbito in una zona diversa dell’intestino rispetto a molte altre forme di integratori di magnesio (6). Gli studi dimostrano che livelli adeguati di magnesio sono importanti per dormire bene (7). Il magnesio aiuta il corpo e il cervello a rilassarsi. Per addormentarti e continuare a dormire, il corpo e il cervello devono rimanere in uno stato di rilassamento prolungato. A livello chimico, il magnesio favorisce questo processo attivando il sistema nervoso parasimpatico, responsabile di farti sentire calmo e rilassato (7). Il magnesio regola i neurotrasmettitori, che inviano segnali in tutto il sistema nervoso e nel cervello. Regola anche l’ormone melatonina, che controlla i cicli sonno-veglia del tuo corpo. Inoltre, questo minerale si lega ai recettori dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA). Il GABA è il neurotrasmettitore responsabile del rallentamento dell’attività nervosa. Aiutando a calmare il sistema nervoso, il magnesio può preparare il corpo e la mente al sonno e aiutarti a rimanere in questo stato più a lungo.

Quanto magnesio bisglicinato dovrei assumere per dormire?

Molti studi hanno rilevato che il bisglicinato di magnesio può aiutarti ad addormentarti più facilmente e a migliorare la qualità del sonno. Può ridurre i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo, che possono compromettere il sonno. Ma il punto fondamentale è capire quanto magnesio e quale forma assumere per ottenere benefici concreti. Alcuni studi hanno rilevato che l'integrazione di 200mg di ossido di magnesio offre benefici quasi nulli per l'organismo in termini di qualità del sonno e rilassamento muscolare(9). Al contrario, l'assunzione della forma giusta di magnesio(bisglicinato) e della quantità giusta(300-500mg) ha dimostrato di apportare benefici significativi alla qualità del sonno e alla rigenerazione muscolare (10) Il bisglicinato di magnesio è formato dall'amminoacido glicina, il cui potente effetto sulla qualità e sulla salute del sonno è stato dimostrato da numerosi studi (8)

Hai una carenza di zinco? Perché gli atleti dovrebbero prestare attenzione allo zinco

Gli atleti devono prestare particolare attenzione all'assunzione di zinco per via delle sue funzioni fondamentali nell'organismo. Gli atleti possono correre un rischio maggiore di carenza di zinco perché lo perdono con il sudore. La divisione cellulare e il metabolismo sani dipendono da una quantità sufficiente di zinco, fondamentale per riparare i tessuti dopo l'attività fisica. Lo zinco contribuisce anche alla produzione di ormoni, incluso il testosterone, essenziale per aumentare la massa muscolare e rigenerare i tessuti dopo l'allenamento. Lo zinco ti serve per mantenere in salute il cuore e l'apparato respiratorio, oltre che livelli di colesterolo nella norma.

Vegani, vegetariani e carenza di zinco

Gli atleti vegetariani e vegani corrono un rischio maggiore di carenza di zinco, poiché molti alimenti ricchi di zinco sono di origine animale. Inoltre, poiché lo zinco contenuto negli alimenti di origine non animale è sempre più difficile da assorbire per il tuo organismo, i vegetariani potrebbero aver bisogno di assumere fino al 50 percento di zinco in più rispetto a chi mangia carne. Vegani e vegetariani consumano in genere grandi quantità di cereali integrali e legumi, che contengono composti antiossidanti chiamati fitati, che legano lo zinco e ne ostacolano l'assorbimento.(11)

Qual è la forma migliore di zinco: elevato assorbimento e sinergia con vitamina B6 e magnesio

Il picolinato di zinco è zinco legato all'acido organico picolinico. In uno studio crossover in doppio cieco con quattro periodi, individui sani hanno assunto diverse forme di zinco: picolinato di zinco, citrato di zinco e gluconato di zinco (equivalenti a 50 mg di zinco elementare al giorno) e placebo. Prima e dopo ogni periodo sono stati misurati i livelli di zinco nei capelli, nelle urine, negli eritrociti e nel siero. I risultati dello studio suggeriscono che l'assorbimento dello zinco negli esseri umani può essere migliorato legandolo all'acido picolinico. Picolinato di zinco.(12)

I benefici dell'assunzione quotidiana di magnesio, zinco e vitamina B6

È molto importante capire la differenza tra la formula ZMA e la formula di magnesio e zinco GoPrimal, perché la fonte degli ingredienti ha un impatto enorme sui risultati dell'integrazione. Facciamo sempre lo stesso esempio: se hai sete, posso darti un bicchiere d'acqua che puoi bere facilmente oppure posso versare l'acqua sulla sabbia e chiederti di berla. Ti do acqua in entrambi i casi, ma in uno il tuo corpo riesce ad assorbirla molto più facilmente che nell'altro. Numerosi studi clinici ben condotti dimostrano 1- che nelle nostre diete questi minerali sono presenti in quantità insufficienti e 2- gli ampi benefici dell'integrazione, soprattutto per gli atleti di ogni livello e per chi pratica sport ogni settimana. Aumenta la forza muscolare, rafforza il sistema immunitario (soprattutto se lo abbini alla vitamina D3), migliora i livelli di energia e la qualità del sonno, riduce lo stress e favorisce un recupero più rapido. Questi sono alcuni dei benefici riportati nelle conclusioni di numerosi studi e ricerche (vedi i riferimenti qui sotto). Per noi, il motivo più importante e facile da capire per cui abbiamo bisogno di integrare magnesio e zinco è che questi minerali sono micronutrienti essenziali, un tempo molto presenti nella nostra dieta, ma che oggi non riusciamo ad assumere nelle quantità necessarie a causa dell'agricoltura moderna e degli stili di vita attuali: impoverimento del suolo, alimenti trasformati, pasti consumati di fretta, diete povere, scarsa qualità degli alimenti che acquistiamo nei supermercati di quartiere e stress (lavoro, luce, rumore ecc.). Anche se zinco, magnesio e vitamina B6 si trovano, e dovrebbero essere presenti, in molti alimenti della nostra dieta, potremmo non assumerne a sufficienza per soddisfare le esigenze dei nostri allenamenti e dei nostri ritmi di vita frenetici. Gary Gilles Allenatore di forza e nutrizione Riferimenti 1- https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF 2- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ 3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12949381/ 5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/ 6-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ 7 - https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep 8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/ 9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/ 10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818780/ 11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 12- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/