Probabilmente non stai respirando correttamente durante l'esercizio.

Ripensare la tua respirazione: come migliorare la respirazione durante l'esercizio

Sai che la tua respirazione influisce sulla tua performance durante l'esercizio? Se no, questo post spiegherà tutto sul ritmo respiratorio durante l'allenamento!

Quando ti alleni, il tuo ritmo respiratorio è più alto rispetto alla fase di riposo. Questo succede perché i tuoi muscoli lavorano di più, la richiesta di inspirare ossigeno aumenta e quella di espirare anidride carbonica diminuisce. Gli studi dicono che il tuo ritmo respiratorio durante l'esercizio, la corsa o qualsiasi altra attività impegnativa è di circa 15 volte al minuto (1), più alto rispetto al ritmo respiratorio a riposo.

Il tuo corpo deve subire le conseguenze se non respiri al ritmo necessario per mantenere la quantità di ossigeno richiesta nel corpo. Questo post spiegherà perché devi ripensare al tuo ritmo respiratorio e perché è essenziale ottimizzare la respirazione durante l'esercizio.

Se ti sei mai chiesto come respirare durante gli allenamenti di crossfit®, o come respirare quando sollevi pesi o qual è il modo migliore di respirare durante gli sport di resistenza... continua a leggere.

CO₂e O₂: I respiri profondi migliorano l'ossigenazione delle cellule durante l'esercizio?

Devi fare respiri profondi prima o durante l'esercizio?

No, è un errore comune pensare che se fai respiri più profondi durante l'esercizio, le tue cellule riceveranno più ossigeno. La saturazione di ossigeno nel corpo rimane sempre tra il 95 e il 99%, ma non può mai essere al 100%. Un leggero miglioramento della saturazione di ossigeno con respiri profondi non significa che puoi raggiungere il 100% di saturazione.

Un equilibrio tra CO₂e O₂ è vitale per sostenere la vita. L'ossigeno agisce come carburante per il corpo ed è necessario per funzionare. CO₂ è il trasportatore di ossigeno coinvolto nel trasferimento dell'ossigeno dal sangue ai tessuti.

Durante l'esercizio, il tuo focus non dovrebbe essere su grandi respiri per inspirare più ossigeno, ma dovresti cercare modi per migliorare la consegna di ossigeno ai tessuti. I livelli elevati di CO₂ durante l'esercizio scatenano il rilascio di O₂ dall'emoglobina.

Se respiri troppo, finirai per espirare troppo anidride carbonica, molto più della quantità in eccesso necessaria da eliminare. Quando i livelli di anidride carbonica sono vicini alla normalità o normali, nessun ossigeno viene rilasciato dall'emoglobina. Di conseguenza, i tessuti muscolari non ricevono l'ossigeno necessario e si affaticano.

Come migliorare la tua respirazione durante la performance atletica?Tecniche di respirazione semplici per migliorare la tua performance.

La respirazione diaframmatica (DAB) (2) può aiutarti a migliorare la respirazione durante la performance atletica. Migliora l'apporto di ossigeno ai muscoli e la resistenza durante l'esercizio. Segui i passaggi seguenti per praticare la respirazione diaframmatica e aumentare la disponibilità di ossigeno per i muscoli (3).

Sdraiati, con le ginocchia piegate, su una superficie piana. La testa dovrebbe avere un supporto.
Tieni una mano sul petto superiore e l'altra sotto la gabbia toracica.
Inspira lentamente in modo da sentire lo stomaco muoversi contro la tua mano. Non muovere la mano che è sul petto.
I muscoli dello stomaco devono rimanere contratti e rientrare quando espiri dalla bocca. Ancora una volta, non muovere la mano che è sul petto.

Usare la manovra di Valsalva quando si sollevano pesi pesanti.

La manovra di Valsalva consiste nel prendere un respiro profondo e trattenerlo per tutta la durata del movimento completo di un sollevamento pesante. L'inspirazione dovrebbe avvenire durante la fase eccentrica (o poco prima a seconda del movimento eseguito), poiché questo permette la massima capacità di ossigeno nei polmoni.

Questa è la parte dell'attività che richiede meno sforzo per essere completata, come la fase di discesa di uno squat o di una trazione. L'espirazione dovrebbe avvenire durante la fase concentrica (la parte "attiva" dell'azione) (ad esempio in cima quando ti alzi da uno squat).

Fare un respiro profondo prima di un sollevamento pesante può anche aiutare a stabilizzare il corpo poiché ricorda all'atleta di mantenere ferma la linea mediana. Mentre la manovra di Valsalva è essenziale quando si sollevano pesi grandi, è controproducente nella maggior parte delle sessioni di Crossfit®.

RESPIRAZIONE A SCATOLA

La respirazione a scatola è una tecnica per calmarsi che consiste nel inspirare, trattenere il respiro, espirare, trattenere il respiro e ripetere per quattro secondi. Continua a leggere se vuoi sapere come fare la respirazione a scatola e quali sono i benefici della respirazione a scatola.

È anche conosciuta come tecnica di respirazione Navy SEAL o respirazione tattica, ed è una strategia sorprendentemente facile ed efficiente per aiutarti a riprendere il controllo dei tuoi pensieri e calmarti quando sei stressato.

Quando non puoi ascoltare l'audio o hai solo bisogno di un momento veloce per rifocalizzarti, questa meditazione visiva è l'ideale.

Ecco le istruzioni:

Inspira per 4 secondi
Trattieni i polmoni pieni per 4 secondi
Espira per 4 secondi
Trattieni i polmoni vuoti per 4 secondi

Respirazione Nasale vs Respirazione Orale: Qual è Meglio?

Non si può dire che una sia migliore tra la respirazione nasale e quella orale (4). Entrambe sono necessarie e benefiche mentre si fanno cose diverse. Per lo più, respiri dal naso mentre dormi, svolgi attività quotidiane, ecc. Ma quando ti alleni, devi respirare anche con la bocca.

La respirazione orale richiede più sforzo; ecco perché non viene fatta quando riposi. Ma devi fare questo sforzo extra durante l'esercizio perché il fabbisogno di ossigeno del corpo e la produzione di anidride carbonica aumentano. In questi casi, la sola respirazione nasale non può sostenerti.

Cos'è il Test BOLT?

Il Test del Livello di Ossigeno nel Sangue (BOLT) viene usato per conoscere il volume respiratorio a riposo e quando si manifesta la mancanza di respiro durante l'esercizio. In questo test, devi trattenere il respiro finché non senti il desiderio di inspirare aria fresca di nuovo. Questo test ti aiuta a scoprire quanto rapidamente i tuoi recettori respiratori rispondono all'accumulo di anidride carbonica nel corpo. Un punteggio BOLT più alto indica una migliore resistenza e determinazione che ti aiuteranno durante l'esercizio.

Conseguenze di una Respirazione Scorretta

Se la tua respirazione non è normale, il tuo corpo ne subirà le conseguenze in molti modi. Una respirazione scorretta può portare a:

Affaticamento
Mal di testa
Debolezza del pavimento pelvico e della parte bassa della schiena
Dolore alle spalle, alla parte superiore della colonna vertebrale e al collo
Dolore al petto
Scarsa performance durante l'esercizio

Come Ottimizzare la Tua Respirazione Durante l'Esercizio?

Ottimizzare la tua respirazione è essenziale per la tua salute generale e la tua performance durante l'esercizio. Ecco alcune cose che puoi fare per ottimizzare la respirazione durante l'esercizio:

Fai qualche esercizio di respirazione per migliorare la tua capacità vitale polmonare.
Pratica spesso la respirazione diaframmatica, anche quando riposi, costruendo la forza di volontà che ti aiuterà durante l'esercizio.
Mantieni il flusso d'aria durante l'esercizio. Non trattenere il respiro perché influenzerà sia la tua performance che la tua salute.
Gli esercizi di respirazione addominale sono utili anche per un ritmo respiratorio ottimale durante l'esercizio.

Conclusione

Conoscendo il ritmo respiratorio e i problemi associati, puoi fare molto meglio per te stesso durante l'esercizio e mentre riposi. Tieni a mente ciò che hai imparato qui, fai qualche altra ricerca e chiedi al tuo istruttore prima di pianificare qualsiasi esercizio di respirazione. Ti guiderà dopo aver valutato la tua resistenza attuale se trovi difficile capirlo da solo!

Riferimenti

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