Magnesium, zink en vitamine B6.

Veel mensen vragen ons of ons magnesium- en zinkcomplex een ZMA-product is. Dit is een veelvoorkomend misverstand, maar hier leggen we het verschil uit. Kort gezegd is ZMA een oude formule met bronnen die een lage biologische beschikbaarheid hebben en minder effectief zijn. Hoewel er bewijs is gevonden voor voordelen voor de prestaties, blijft het ver achter bij wat je met een goede formule kunt bereiken.

Wat is ZMA? ZMA is een populair supplement dat doorgaans het volgende bevat:

Zinkmonomethionine: 30 mg — 270% (ADH) Magnesiumaspartaat: 450 mg — 110% van de ADH Vitamine B6 (pyridoxine): 10–11 mg — 650% van de ADH Deze formule bevat hoge doses van elk ingrediënt, maar doordat de bronnen een lage biologische beschikbaarheid hebben (de vormen zijn niet afkomstig uit natuurlijke bronnen), neemt je lichaam er weinig of zelfs niets van op. Daardoor is dit product erg weinig effectief. Dat is heel normaal, want deze formule is vele jaren geleden ontwikkeld en de technologie is sindsdien verder ontwikkeld en verbeterd. In 2000 gaven onderzoekers ZMA-supplementen aan een groep Americanfootballspelers van de NCAA (1) die twee keer per dag trainden. Na 7 weken stelden ze een aanzienlijke toename vast van het testosteron- en groeihormoongehalte van de spelers; beide hormonen zijn gekoppeld aan spiergroei. Een van de wetenschappers die het onderzoek uitvoerde, is echter houder van het geregistreerde handelsmerk voor de oorspronkelijke ZMA-formule en diens bedrijf financierde het onderzoek. Andere wetenschappers hebben de resultaten niet kunnen reproduceren in vervolgonderzoek. Er is zelfs geen aanvullend onderzoek waaruit blijkt dat ZMA de sportprestaties verbetert of gewichtsverlies bevordert. Daarom heeft de International Society of Sports Nutrition verklaard dat het effect van ZMA op spieropbouw “onbekend” is. Het Australian Institute of Sport, dat sporters informeert over supplementen, heeft besloten dat er geen duidelijk bewijs is voor de voordelen van ZMA. In de V.S zijn er geen vergelijkbare organisaties die supplementen beoordelen.

Waarom GoPrimal Recover and Regenerate, Magnesium-zinkcomplex veel uitzonderlijke voordelen biedt voor je gezondheid, herstel en prestaties.

Ons complex bestaat uit: Magnesiumtaurinaat en -bisglycinaat - 300 mg Zinkpicolinaat - 16 mg Vitamine B6 - 4 mg Een tekort aan een van deze mineralen verlaagt de aanmaak van testosteron, een hormoon dat invloed heeft op de spiermassa en andere lichaamsfuncties, en van insulineachtige groeifactor (IGF-1), een hormoon dat de celgroei en het herstel beïnvloedt en daar direct invloed op heeft. (2) Bovendien hebben veel sporters doorgaans een laag zink- en magnesiumgehalte, wat hun prestaties kan belemmeren en verminderen. Een lager zink- en magnesiumgehalte kan het gevolg zijn van strenge diëten en een moderne levensstijl met veel stress, voedsel van slechte kwaliteit en andere factoren, maar ook van een groter verlies van zink en magnesium via zweet of urine (3)

De oorzaken van een magnesiumtekort

Het is algemeen bekend dat meer dan 80% van de mensen in westerse landen een magnesiumtekort heeft (4,5). Door intensieve landbouw (moderne landbouwmethoden) en het gebruik van pesticiden is het magnesiumgehalte in de bodem gedaald. Bovendien hebben de hoge temperaturen, verregaande bewerking en kunstmatige ingrediënten die in de voedingsindustrie worden gebruikt ervoor gezorgd dat de meeste voedingsmiddelen hun voedingswaarde hebben verloren. Het is dus moeilijk om voldoende magnesium binnen te krijgen, maar gemakkelijk om het te verliezen, vooral als je sport, veel zweet of stress hebt.

• De oorzaken van een magnesiumtekort en waarom magnesium uit je lichaam verdwijnt:
• Stress
• Alcohol en koffie
• Te veel zoetigheid eten
• Antibiotica
• Plaspillen
• Laxeermiddelen
• Hartondersteunende middelen
• Vitamine E

De tekenen van een magnesiumtekort

• Beenkrampen en het gevoel van “mieren die lopen”
• Spanning in het lichaam
• Trillende oogleden
• Aanhoudende vermoeidheid en nervositeit
• Lichte slaap of slaaptekort

Magnesiumbisglycinaat en de voordelen voor slaap en herstel

Van magnesiumbisglycinaat is aangetoond dat het goed wordt opgenomen en minder laxerend werkt. Dat komt waarschijnlijk doordat het op een andere plek in je darmen wordt opgenomen dan veel andere vormen van magnesiumsupplementen (6). Voldoende magnesium is belangrijk voor een goede nachtrust, zo blijkt uit onderzoek (7). Magnesium helpt je lichaam en hersenen te ontspannen. Om in slaap te vallen en te blijven, moeten je lichaam en hersenen langdurig ontspannen blijven. Op chemisch niveau ondersteunt magnesium dit proces door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat ervoor zorgt dat je rustig en ontspannen wordt (7). Magnesium reguleert neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen sturen. Het reguleert ook het hormoon melatonine, dat je slaap-waakritme aanstuurt. Daarnaast bindt dit mineraal zich aan receptoren voor gamma-aminoboterzuur (GABA). GABA is de neurotransmitter die zenuwactiviteit helpt kalmeren. Door het zenuwstelsel te kalmeren, kan magnesium je lichaam en geest helpen zich voor te bereiden op de slaap en langer in deze toestand te blijven.

Hoeveel magnesiumbisglycinaat moet ik nemen om te slapen?

Uit veel studies blijkt dat magnesiumbisglycinaat kan helpen om makkelijker in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Het kan ook symptomen van het rustelozebenensyndroom verminderen, die een goede nachtrust kunnen verstoren. Maar de belangrijkste vraag is hoeveel magnesium je nodig hebt en welke vorm je moet gebruiken voor merkbaar resultaat. Uit sommige studies blijkt dat een supplement met 200 mg magnesiumoxide nauwelijks voordelen biedt voor de slaapkwaliteit en spierontspanning (9). De juiste vorm van magnesium (bisglycinaat) en de juiste hoeveelheid (300-500 mg) blijken daarentegen aanzienlijke voordelen te hebben voor de slaapkwaliteit en spierregeneratie (10). Magnesiumbisglycinaat wordt gevormd door het aminozuur glycine, waarvan in veel studies het krachtige effect op de slaapkwaliteit en gezondheid is aangetoond (8).

Heb je een zinktekort? Waarom sporters op zink moeten letten

Sporters moeten extra goed letten op hun zinkinname vanwege de belangrijke functies van zink in het lichaam. Sporters lopen mogelijk een groter risico op een zinktekort, omdat we zink verliezen door te zweten. Een voldoende hoeveelheid zink is belangrijk voor een gezonde celdeling en stofwisseling, en voor het herstel van onze weefsels na het sporten. Zink speelt ook een rol bij de hormoonproductie, waaronder die van testosteron, dat essentieel is voor de opbouw van spiermassa en het herstel van weefsel na een training. Je hebt zink nodig voor een sterk hart en een gezond ademhalingssysteem, en om je cholesterol op peil te houden.

Veganisten, vegetariërs en zinktekort

Vegetarische en veganistische sporters lopen een groter risico op zinktekort, omdat veel zinkrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn. Bovendien is zink uit plantaardige voeding voor je lichaam altijd moeilijker op te nemen. Vegetariërs hebben daarom mogelijk tot 50 procent meer zink nodig dan vleeseters. Veganisten en vegetariërs eten doorgaans veel volkoren granen en peulvruchten, die antioxidanten bevatten die fytaten worden genoemd. Fytaten binden zink en remmen de opname ervan.(11)

Wat is de beste vorm van zink: hoge opname en synergie met vitamine B6 en magnesium

Zinkpicolinaat is zink dat gebonden is aan het organische zuur picolinezuur. In een dubbelblinde cross-overstudie met vier perioden namen gezonde proefpersonen verschillende vormen van zink in: zinkpicolinaat, zinkcitraat en zinkgluconaat (overeenkomend met 50 mg elementair zink per dag), en een placebo. Voor en na elke periode werd het zinkgehalte in het haar, de urine, erytrocyten en het serum gemeten. De resultaten van deze studie suggereren dat de zinkopname bij mensen kan worden verbeterd door zink te binden aan picolinezuur. Zinkpicolinaat.(12)

De voordelen van dagelijks magnesium, zink en vitamine B6 innemen

Het is erg belangrijk om het verschil te begrijpen tussen een ZMA-formule en de magnesium- en zinkformule van GoPrimal, omdat de bron van de ingrediënten een grote invloed heeft op het effect van supplementen. We gebruiken altijd hetzelfde voorbeeld: als je dorst hebt, kan ik je een glas water geven dat je makkelijk kunt opdrinken, of ik kan het water op het zand gooien en je vragen het op te drinken. In beide gevallen geef ik je water, maar in het ene geval kan je lichaam het veel makkelijker opnemen dan in het andere. Er zijn veel goed uitgevoerde klinische onderzoeken die aantonen: 1- dat we onvoldoende van deze mineralen binnenkrijgen via onze voeding en 2- dat supplementen veel voordelen bieden, vooral voor sporters van alle niveaus en mensen die wekelijks sporten. Meer spierkracht, een sterker immuunsysteem (vooral als je het combineert met Vitamine D3), meer energie, beter slapen, minder stress en sneller herstellen. Dit zijn enkele van de voordelen die blijken uit de conclusies van veel onderzoeken en studies (zie de referenties hieronder). Nog belangrijker voor ons, en makkelijk te begrijpen, is waarom we magnesium en zink moeten aanvullen: deze mineralen zijn essentiële micronutriënten die vroeger veel in onze voeding voorkwamen, maar door moderne landbouw en onze huidige levensstijl krijgen we er niet genoeg van binnen: uitgeputte bodem, bewerkte voedingsmiddelen, maaltijden onderweg, ongezonde eetpatronen, producten van lage kwaliteit uit de supermarkt, stress (werk, licht, geluid enzovoort). Hoewel zink, magnesium en vitamine B6 in veel voedingsmiddelen voorkomen en deel zouden moeten uitmaken van onze voeding, krijgen we mogelijk niet genoeg binnen om aan de eisen van onze trainingen en drukke levensstijl te voldoen. Gary Gilles Voedings- en krachtcoach Referenties 1- https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF 2- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/ 3- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12949381/ 5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/ 6-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ 7 - https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep 8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/ 9- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/ 10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818780/ 11- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/ 12- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/