Creatine 101: voordelen, gebruik en bijwerkingen
Wat is creatine En wat zijn de voordelen ervan: een van de meest onderzochte en gebruikte supplementen op de markt
Veel studies tonen aan dat creatine spiermassa, kracht en speciaal trainingsprestaties kan verhogen. ((1) Bovendien biedt creatine een aantal andere voordelen voor uw gezondheid, zoals het beschermen tegen neurologische ziekten. ((2) In het verleden geloofden sommige mensen dat creatine onveilig was en enkele bijwerkingen had, maar deze worden niet ondersteund door bewijsmateriaal, volgens vandaag heeft geen klinisch bewijs een negatief effect bewezen door creatine te gebruiken voor sportprestaties of gezondheidsvoordelen. ((3) In feite is het een van 's werelds meest geteste supplementen en heeft het een uitstekend veiligheidsprofiel. ((4) Dit artikel legt we alles uit wat u moet weten over creatine.Wat is creatine
Creatine is een stof die van nature in onze spiercellen wordt gevonden. Creatine helpt je spieren energie te produceren, speciaal onder omstandigheden zoals zwaar tillen of oefening met hoge intensiteit. Verschillende factoren kunnen de creatinewinkels van uw lichaam beïnvloeden, waaronder vleesinname, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa en niveaus van hormonen (zowel mannen als vrouwen) zoals testosteron en IGF-1. ((1) Ongeveer 95% van de creatine van ons lichaam wordt opgeslagen in spieren in de vorm van fosfocreatine. De andere 5% wordt gevonden in je nieren, hersenen en lever. ((1) Bij het aanvullen verhoogt u uw winkels van fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, die je lichaam helpt meer een energierijke molecuul te produceren die ATP wordt genoemd. ATP kan de energievaluta van het lichaam worden genoemd. Wanneer u meer ATP heeft, kan uw lichaam tijdens het sporten beter presteren. (5) Creatine beïnvloedt ook verschillende cellulaire processen die leiden tot directe verhoogde spiermassa, kracht en herstel. (5)Hoe creatine werken
Creatine is de perfecte aanvulling voor uw dieet en uw prestaties, niet alleen omdat uw lichaam helpt om ATP te produceren en op te slaan (energie die uw lichaam de hele dag gebruikt), maar ook rechtstreeks gevolgen capaciteit. Speciaal als uw dieet niet veel of nul vlees, creatine en waarschijnlijk B12 bevat, is uw gaan supplementen voor een gezond leven.
Welke voordelen en gebruik van creatine De wetenschap heeft bewezen
- Verhoog de werkcapaciteit: Maakt meer totale werk of volume mogelijk in een enkele trainingssessie, wat een sleutelfactor is in de duurcapaciteit en langdurige spiergroeiroutines (6).
- Betere celsignalering: Die helpt herstel door spierherstel en nieuwe spiergroei (7).
- Verhoogde anabole hormonen: Zoals IGF-1, na het nemen van creatine (8).
- Verhoogde celhydratatie:In het verleden spraken sommige mensen ten onrechte over waterbehoud, omdat cel meer gehydrateerd is, ze helpen bij spierprestaties. ((9).
- Verminderde eiwitafbraak: Door uw lichaam te helpen af te breken, dus een beter eiwit absorberen, kan in spierherstel en groei helpen (10).
- Lagere myostatinegehalte: Verhoogde niveaus van het eiwitmyostatine hebben bewezen nieuw spierherstel en groei te remmen. Aanvullen met creatine verlaagt het myostatinegehalte, het verbeteren van spierherstel en groei (11).
Wie kan profiteren van het nemen van creatine
Creatine is niet alleen voor mannen die spieren willen opbouwen. Onderzoek onderstreept in toenemende mate de voordelen van creatine voor vrouwen, vooral als het gaat om het bouwen van spiermassa zonder bulk. Nog een studie (12) onthulde dat Creatinesuppletie kan helpen bij het ondersteunen van mentale focus en duidelijkheid tijdens een training. Hoe? Door de opname van de zuurstof in de hersenen te verbeteren, Dat kan zeer nuttig zijn tijdens mentaal uitdagende trainingen of dagelijkse drukte.Is creatine vegetarisch vriendelijk?
Terwijl creatine wordt gevonden in vlees - het aminozuur zelf is vegetarisch/veganistisch vriendelijk. In feite willen vegetariërs die afzien van voedingsbronnen van creatine, misschien overwegen het supplement aan hun routine toe te voegen
Inzicht in creatinemetabolisme pre- en postmenopauze levert belangrijke implicaties op voor creatinesuppletie voor prestaties en gezondheid bij vrouwen. Vanwege de hormoongerelateerde veranderingen in creatinekinetiek en fosfocreatine resynthese-suppletie kunnen met name belangrijk zijn tijdens menstruatie, zwangerschap, post-partum, tijdens en post-menopauze. Creatinesuppletie bij pre-menopauzale vrouwen lijkt effectief te zijn voor het verbeteren van de kracht- en trainingsprestaties. Post-menopauzale vrouwen kunnen ook voordelen ervaren in skeletspiergrootte en -functie bij het consumeren van hoge doses creatine (0,3 g · kg-1 · d −1); en gunstige effecten op bot in combinatie met weerstandstraining.Effecten op spierversterking creatine is effectief voor zowel spiergroei op korte als lange termijn (13).
Creatine helpt veel verschillende soorten mensen, waaronder zittende individuen, oudere volwassenen en topsporters (14). Eén 14 weken durende studie bij oudere volwassenen concludeerde dat het toevoegen van creatine aan een programma voor gewichtstraining de spierkracht aanzienlijk verhoogde, speciaal bij hun onderlichaam, en eindigde in een veel betere mobiliteit in hun dagelijks (15). In een onderzoek van 12 weken bij gewichtheffers verhoogde creatine de spiergroei 2-3 keer meer dan alleen training zonder creatine. De toename van de totale lichaamsspiermassa verdubbelde ook samen met hun one-rep max voor bankdrukken, een gemeenschappelijke sterkte-benchmark (16). Een groot overzicht van de meest populaire supplementen geselecteerde creatine als het meest nuttige supplement voor het toevoegen van spiermassa (17).
Niet alleen spierwinst, maar ook krachtversterking is bewezen
Effecten op sterkte en trainingsprestaties. Creatine heeft aangetoond dat de prestaties van kracht, kracht en hoge intensiteit verbetert. De 12 weken durende studie die we eerder noemden, toonde aan dat het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de sterkte met 8%verhoogde, gewichthefprestaties met 14%en een bankdrukken max met maximaal 43%, vergeleken met training zonder creatinesuppletie ((17). Ervaren krachtatleten, 28 dagen aanvullen met een verhoogde uithoudingsvermogensprestaties met 15% en de lift van de bank met de druk met 6% (18). Creatine handhaaft ook kracht- en trainingsprestaties en verhoogt de spiermassa tijdens training met hoge intensiteit (19). Deze merkbare verbeteringen zoals we aan het begin van deze tekst hebben gesproken, worden voornamelijk veroorzaakt door de verhoogde capaciteit van uw lichaam om ATP te produceren. Normaal gesproken wordt ATP uitgeput na 8-10 seconden van intensiteitsactiviteit. Maar omdat creatinesupplementen u helpen meer ATP te produceren en op te slaan, kunt u langer optimale prestaties behouden. ((20)
Veiligheid en bijwerkingen Creatine is een van de meest goed onderzochte supplementen die beschikbaar zijn, en studies die tot vier jaar duren, onthullen geen negatieve effecten (21).
Een van de meest uitgebreide studies ooit gedaan om een bijwerking op het gebruik van creatinegebruik te testen, gemeten meer dan 50 bloedmarkers en waargenomen geen nadelige effecten na 21 maanden aanvullen (22). Er is ook geen bewijs dat creatine de lever en nieren schaadt bij gezonde mensen die normale doses nemen. Dat gezegd hebbende, degenen met reeds bestaande lever- of nierproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze aanvullen (23).
Creatine-elektrolyt Suppletie verbetert herhaalde sprintcyclieprestaties: een dubbele blinde gerandomiseerde controlestudie
De effecten van creatine-elektrolyt versus creatinemonohydraat op anaërobe kracht bij NCAA Division II-atleten.
Voor de creatine-elektrolytgroep vonden ze een aanzienlijk grotere verbetering van anaërobe vermogen (voornamelijk sterkte- en vermogenstests) in vergelijking met de creatinemonohydraatgroep. Samengevat suggereren deze resultaten dat aanhoudende suppletie met een creatine-elektrolytmateriaal een groter effect kan hebben dan alleen met creatinemonohydraat. Studies zoals deze is wat het Goprimal -team hun productontwikkeling baseert, en dit is de reden dat we ons hebben ontwikkeld Hydraforce, Een krachtig functioneel drankje met creatine, elektrolyten en vitamines die niet alleen je dorst veroveren, maar ook die extra push bieden die nodig is bij het doen van enige vorm van training, uithoudingsvermogen, kracht of hoge intensiteit. Hydraforce is een handelsmerkproduct en merk.