Fuerza e Hipertrofia: Sobrecarga progresiva

Comprende la Fuerza, la hipertrofia y la resistencia spier.

¿Buscas Algunos Consejos prácticos para aumentar la Fuerza, el tamaño de los músculos y la resistencia? ¡Lee Este Detallado Post Hasta El Final Para Conseguirlo!


Durante Su Conversación Con Andrew Huberman, El Dr. Andy Galpin Explica Los Principios Fundamentales Para Construir Resistencia, Fuerza e Hipertrofia. Explica la Importancia de optimizar el Entrenamiento, La Recuperación, El Sueño, la Nutrición y los suplementos para lograr estos objetivos. SIGUE Leyendo para conocerlos en detalle.

Principios del ejercicio y el fitness

Al Hacer Ejercicio, SE OBTIENEN LAS SIGUIENTES 9 ADAPTACIONES, Que Son Los Conceptos Principales del Entrenamiento:

  1. Habilidad
  2. Velocidad
  3. Potencia = Velocidad *Fuerza
  4. Fuerza
  5. Hipertrofia (Tamaño Muscular)
  6. Resistentcia gespierd
  7. Potencia anaeróbica (Capacidad de Hacer Muchos Entrenamientos Durante 30 Segundos A 2 Minutos)
  8. Vo2 Máx (Frecuencia Cardíaca Máxima, Capacidad de realizar un Entrenamiento Durante 6-12 Minutos)
  9. Resistencia de larga duración (Capacidad de realizar un Entrenamiento Durante 30 Minutos sin descanso)
La Aplicación del Ejercicio (1) Actúa Como Determinante del Tipo de Adaptación, No El Ejercicio Que Hace Por Segundo.

Sobrecarga progresiva

Geen Puedes añadir tensión adicional si haces siempre el mismo ejercicio. Tienes que sobrecargar progresivamente tus entrenamientos para mejorar tu fuerza, resistencia (2) y tamaño spier. Para Sobrecargar, opte por una combinación de lo siguiente

  • Añadir más pesos
  • Más repeticiones
  • Más -serie
  • Más complejidad en el movimiento
  • Más trabajo
  • Más intensidad
  • Variabelen wijzigingen
Las variabelen wijzigingen se refieren een las cosas que puede alterar durante un entrenamiento y que inuyen

  • Elección del ejercicio
  • Intensidad
  • Volumen
  • Intervalos de Descanso
  • Progresión
La intensidad es un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o un porcentaje de una repetición máxima. El volumen se calcula conociendo el número de repeticiones y -serie que puedes hacer durante un Entrenamiento.

¿Cómo Entrenar La Fuerza?

Para Entrenar La Fuerza, elija un ejercicio que implique el movimiento de Todo el Cuerpo. Puedes elegir Entre Los Siguientes:

Para la parte superior del cuerpo
Ejercicios de empuje y tracción verticales y horizontales, por ejemplo, druk op de hombros (empuje verticaal), druk op de banca (empuje horizontaal), dominadas (tracción verticaal), remo con rar (tracción horizontaal).

Para la par pare inferior del cuerpo
Ejercicios de Tracción (deadlift) y tirón (sentadillas).

Puedes Desarrollar La Fuerza Produconto Más Fuerza. Hay Dos Tipos de Fibras Musculares;

  • Fibras Musculares de contracción rápida
  • Fibras Musculares de contracción Lenta
Las fibras musculares de contracción lenta se activan primero durante el Entrenamiento porque están vinculadas a las neuronas motoras de bajo umbral. Para Activar Las Fibras Musculares de contracción rápida, hooi que producir más fuerza porque están asociadas a las neuronas motoras de umbrale alt. EL Principal Promotor de la Fuerza es La Intensidad.

Concepto de 3 a 5

Puedes Practicar el Concepto de 3 a 5 para aumentar tu fuerza rápidamente. EL Concepto Dice:

  • Elija de 3 a 5 ejercicios
  • Haz de 3 a 5 repeticiones al 85% de una repetición máxima
  • Haz de 3 a 5 -serie
  • Descansa de 3 A 5 Minutos
  • Entrene de 3 a 5 Veces Por Semana
  • Frecuencia de Entrenamiento
Al Entrenar La Fuerza, No Tienes Que Sufrir Dolores Musculares. Por lo Tanto, Puedes Estecer La Frecuencia Según Tu Resistencia Porque Tus Músculos No Se Dañan. Si no eres un experto, entonces 2 veces por semana está complete bien para construir la fuerza.

¿Cómo Entrenar para la hipertrofia?

Los Tres deSencadenantes de la Hipertrofia Son

  • Tensión Metabólica: es el "Quemazon".
  • Tensión Mecánica: Cargas Pesadas
  • Daño Muscular: Más daño no es mejor
LOS Intervalos de Descanso Deben Estar Entre 1 Y 2 Minutos. EL Motor Principal y Más Belangrijke para la hipertrofia es el volumen. Mientras te ejercitas, necesitas dar a tus músculos tiempo para la recuperación. Durante El Ejercicio, Sus Músculos Se Dañan, y El Descanso Les Ayuda A Volver A Fabricar Proteínas Para Acelerar La Recuperación (3). El Cuerpo Necesita Al Menos 72 Horas Para Construir Nuevos Tejidos, Por Lo Que es Mejor Esperar Al Menos 48 Horas Antes de Repetir El Mismo Ejercicio.

Utiliza la conexión músculo-mentale

El Uso de la Conexión MúscuLo-mentale se refiere a la conciencia mental y a la concentrración en los músculos utilizados en un Entrenamiento de fuerza special. Para Mejorar La Fuerza, Debe Centrarse en Mover Los Pesos. Para la hipertrofia, debe centrarse en desafiar a sus músculos.

La velocidad de movimiento es menos belcue su intención de mover un grupo spier special. La hipertrofia aumenta gracias a la conexión múscuLo-mentale. La sobrecarga excéntrica se También es Eficaz para la Fuerza y ​​la hipertrofia.

La respiración durante el Entrenamiento con pesas

La respiración Entre y Después de un Entrenamiento funciona como Una estrategia de recuperación Eficaz y ofrece la oportunidad de mejorar el Entrenamiento. La sencilla regla que debes seguir para respirar es exhalar cuando hagas más esfuerzo e inhalar cuando hagas menos esfuerzo.

La respiración durante los entrenamientos funciona como una señal para tu cuerpo de que el entrenamiento ha terminado y es seguro. Por Lo Tanto, La Tasa de Recuperación Será burgemeester Después del Ejercicio. Después del Ejercicio, Date Un Descanso de 3 A 5 Minutos Mientras Inhalas por la nariz y exhalas por la boca.

Uithoudingsvermogen


Debes Tener en Cuenta el Aterrizaje Excéntrico al elegir el ejercicio. La Natación y el Ciclismo Tienen Mucha Menos Carga Excéntrica Que La Carrera. En la carrera a taart pones todo el peso en un pie a la Vez. Por lo tanto, Correr No es Refendable Para ti si eres principiële.

UNA REGENDACIón -generaal para mejorar la salud -generaal es de 150 a 180 Minutos de cardio de Zona 2. Puedes Hacer Cardio de Zona 2 A Diario si tu objetivo es la fuerza y ​​la hipertrofia. De hecho, Promueve la fuerza y ​​la hipertrofia al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos o a la Zona del Cuerpo.

Deberías Hacer Algunos ejercicios para conseguir la frecuencia cardíaca máxima al menos una vez a la semana. Cuando heeft tu frecuencia cardíaca máxima, Todos los sistemas de tu cuerpo zoon desafiados debido al estrés, y funciona como unfactor signalativo para mejorar la adaptación (4).

Resistentcia gespierd

Desarrollar la Resistencia spier te ayuda a aumentar la fuerza generaal de tu cuerpo. También mejora tu postura y el riesgo de laesiones disminuye. Realizar más repeticiones o activar un grupo spier durante más tiempo es el objetivo directeur del Entrenamiento de la resistencia spier. La resistencia spierzaad overweginga Beneficiosa para el mantenimiento de la salud de las articulaciones.

Para la resistencia spier, algunos ejercicios que puedes probar zoon El Paseo del Granjero, Las Cargas, las sentadas en la pared y las planchas.

 

Hidratación

Puedes Hacer los Entrenamientos en ayunas o Después de Comer Algo, Según Tu voorkeuren. Pero los Entrenamientos sin una hidratación ADECUADA (5) Zoon Extremadamente Paligrosos. Para mantenerte lo simficientemente hidratado, debes Beber la mitad de tu peso corporal (en libras) de agua, pero en onzas cada día.


Geen Sólo el Agua es Necesaria, vooral con las altas temperaturas o los entrenamientos limitos. Los Electrolitos Son Esenciales Cuando Entrenamos Más de 60mins o Sudamos Mucho Debido a la temperatura, Intensidad o duración del Entrenamiento.

Exposición al frío y al calor

Darse un Baño de Hielo Poco Después de Una Sesión de Hipertrofia Puede Ser Mortal. Geen debes Hacerlo. Espera Al Menos 4 Horas Después de la Sesión de Hipertrofia para meterte en el Baño de Hielo. Sin Embargo, es un probleema si estás entrenando para la fuerza. Para El Entrenamiento de Resistencia, Los Datos Disponables No Proporcionan Información Clara, Pero Podría Ser útil.

METERSE EN LA SAUNA DURANTE 20 MINUTOS SE AANGEVOORDEN AVERICIOSO PARA LA HIPERTROFIA. Debe Hacerlo Justo Después de la Sesión de Entrenamiento de Hipertrofia. La mejor temperatura para la sauna es de 180f-220f o 82-104C. Pero La Sauna No DeBe Atcharse Un Sustituto del Ejercicio. Asegúrese de Una Hidratación Adecuada Antes de Entrar en La Sauna y Después de Salir.

Algunos Suplementos Básicos Durante El Entrenamiento de Fuerza, Hipertrofia y Resistencia
Algunos suplementos que puede tomar durante su entrenamiento zoon

Bicarbonato de Sodio
Promueve el Estado Alcalino del Cuerpo, por lo que aumenta el tiempo de progresión de la fatiga. Se Recomienda Tomar Media Cucharadita de Bicarbonato de Sodio Inicialmente Antes de Comenzar El Entrenamiento, UNOS 20-60 Minutos Antes.

Beta Alanina

Retrasa la Acumulación de Ácido en el Cuerpo y actúa como Bloqueador de la Fatiga. Puedes Leer Mas Sobre Beta alanina en este link.

 

Monohidrato de Creatina

La creatina (6) está presente de forma natuurlijk en los músculos para ayudarles een producir la energía necesaria durante el ejercicio de alta intensidad. Aumenta la producción de atp en su cuerpo, y como la producción de atp aumenta, el rendimiento de su cuerpo durante el Entrenamiento se mejora. La Creatina También Afecta Positivamente A Muchos Procesos Celulares Para Mejorar La Masa Muscular, La Fuerza Y La Recuperación. Por lo tanto, se overweging un suplemento superieure para la fuerza, la hipertrofia y el Entrenamiento de resistencia.

Puedes Leer Mas Sobre Schepper en este link.

 

Conclusie

Ningún objetivo de tu fitness puede alcanzarse sin equilibrio. Para lograr tus objetivos de fuerza, hipertrofia y resistencia, tienes que equilibrar el entrenamiento máximo que tu cuerpo puede hacer y el requerimiento de endrenamiento. MANTTE HIDRATADO, SIGUE UNA Dieta Souudable, Utiliza Suplementos Beneficiosos y Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse del estrés del Entrenamiento. Si tienes en cuenta y equilibras todos estos parámetros, podrás conseguir un cuerpo en forma perfecto sin sufrir.

Referenties

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28490537/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291066/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803421/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/