Hoe het opbouwen van meer spieren u kan helpen langer te leven?
Het verkrijgen van spiermassa kan je helpen langer te leven, waardoor het superieur is aan urenlang hardlopen om fit te blijven. Lees dit bericht tot het einde voor meer informatie!
Hoe ouder je wordt, hoe meer je de voordelen van fitness beseft. De doelen verschuiven snel van een ogenschijnlijk fit lichaam naar een intern sterk lichaam dat zorgt voor meer balans en mobiliteit zonder dat je moe wordt en gewond raakt. Naarmate mensen ouder worden, denken ze dat ze dit doel kunnen bereiken en hun levensduur kunnen verlengen (1) door hardlopen in hun fitnessregime op te nemen. Maar de realiteit is het tegenovergestelde: recente onderzoeken zeggen dat je langer leeft als je meer spiermassa hebt.
Blijf lezen om te weten hoe het opbouwen van meer spieren je kan helpen langer te leven!
Hoe het opbouwen van meer spieren u kan helpen langer te leven?
Een studie (2) recentelijk gepubliceerd in het Journal of Bone and Mineral Research dat oudere volwassenen met meer spiermassa waarschijnlijk langer leven dan degenen met minder spiermassa in hun benen en armen. Met de toenemende leeftijd neemt de spiermassa af, en dit proces staat bekend als sarcopenie. (3). Het kan worden voorkomen en wordt beschouwd als een van de belangrijkste redenen waarom oudere volwassenen een groter risico lopen hun mobiliteit en lichaamsfuncties te verliezen en aan een grotere afhankelijkheid te lijden. Deze nieuwe studie zegt dat sarcopenie tot vroegtijdige dood kan leiden (4).
Het onderzoek draaide om een groep van 839 vrouwen en mannen van 65 jaar en de periode van het onderzoek bedroeg vier jaar. Tijdens deze periode observeerden onderzoekers de lichaamssamenstelling en de botdichtheid. De spieren waar tijdens het onderzoek vooral naar werd gekeken, waren 'appendiculaire spiermassa', inclusief armen en benen, visceraal vet en onderhuids vet.
Uit de resultaten van dit gedetailleerde onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Bone and Mineral Research, bleek dat het sterftecijfer 63 keer hoger was bij vrouwen met een lage appendiculaire massa dan bij vrouwen met meer been- en armspiermassa. De kansen op vroege sterfte waren elf keer groter bij mannen met een lage appendiculaire massa. Eén van de leidende onderzoekers van de studie Rosa Maria Rodrigues Pereira, M.D., Ph.D., van de Medische School van de Universiteit van Sao Paulo in Brazilië, zeiden:
“De magere massa van de appendiculaire was de sleutelfactor, in tegenstelling tot de vetsoorten.”
In tegenstelling tot dit recente onderzoek claimen de eerdere onderzoeken een verband tussen visceraal vet (5), vooral rond de buik, en vroege sterfte. Dit geldt vooral als een persoon zowel aan sarcopenie als aan osteoporose lijdt. Rosa Maria voerde in 2016 opnieuw een onderzoek uit met collega-onderzoekers (6), waaruit bleek dat een lage botmineraaldichtheid geassocieerd was met vroege sterfte bij oudere volwassenen in Brazilië. Ze zei;
“Spiermassa speelt een sleutelrol bij de stabilisatie van heupen en schouders. Wanneer u die stabiliteit verliest en er sprake is van een val, betekent een lage botmineraaldichtheid dat u een groter risico loopt op een fractuur. En we weten uit eerder onderzoek dat een blessure zoals een gebroken heup het risico op vroege sterfte aanzienlijk kan verhogen."
Er werd waargenomen dat de studiedeelnemers die tijdens het onderzoek stierven, naast de lage appendiculaire massa nog enkele dingen gemeen hadden. Ze sportten niet zo vaak als de andere deelnemers en hadden veel chronische gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Mensen met meer buikvet hadden ook een hoger sterftecijfer.
In de studie werden ook significante verschillen tussen mannen en vrouwen waargenomen, die van invloed waren op het sterftecijfer. Pereira zei dat vrouwen veel hormonale veranderingen ondergaan, bijvoorbeeld tijdens de menopauze (7), wat het sterftecijfer kan verhogen in vergelijking met mannen. Met het ouder worden daalt het oestrogeengehalte bij vrouwen, wat leidt tot een lagere spiermassa, botdichtheid en meer buikvet. Daarom is het sterftecijfer onder vrouwen met een lagere spiermassa hoger dan bij mannen.
Maar deze studies deelden ook een moment van opluchting dat sarcopenie niet onvermijdelijk is. Je kunt het proces vertragen en zelfs omkeren als je regelmatig traint, vooral met weerstandstraining. De kans om dit natuurlijke verouderingsproces om te keren is groter als je vroeg begint met trainen. Een studie heeft aangetoond dat oudere volwassenen, ouder dan 60 (8)moeten meer gewichthefoefeningen doen dan jongere volwassenen om hun spieromvang en spiermassa te behouden.
Helpt Cardio uw levensduur te verlengen?
Sommige mensen nemen cardio niet op in hun krachttrainingsprogramma, omdat ze denken dat het niet helpt bij het opbouwen van spiermassa. Ze geloven dat cardio hun vermogen om spiermassa te vergroten en de snelheid van spiergroei kan verminderen, maar dat is niet waar. Cardio is, als het correct wordt uitgevoerd, een oefening met hoge intensiteit en net als elke andere oefening met hoge intensiteit zal het u helpen snel spiermassa te winnen. Wanneer uw spiermassa verbetert, wordt uw levensduur verlengd. Daarom helpt cardio uw levensduur te verlengen.
Wij raden altijd aan om cardiosets te doen, bijvoorbeeld:
40 minuten EMOM
18/12 cal RIJ
18/12 kcal AB
18/12 cal Skierg/bikerg
Rest
Schaal de calorieën naar wens, op basis van uw vaardigheden, u moet uw calorieën binnen 30-50 seconden per minuut opeten.
Kortom
Iedereen wil een lang en gezond leven leiden, en recente onderzoeken hebben bevestigd dat het opbouwen van meer spieren je kan helpen langer te leven. Het is vooral nuttig voor oudere volwassenen, maar geeft betere resultaten als je op jonge leeftijd begint met het opbouwen van spieren. Dus de volgende keer dat u uw levensstijldoelen stelt om langer te leven, neem dan ook het opbouwen van spieren mee!