Body Reconstitution
Body-recompositie is een ongewoon en vrij kostbaar proces, waarin spiermassa kan worden gekregen en vet kan verloren gaan in hetzelfde dieet en de inspanning-interventie.
Wanneer mensen zich bezighouden met dieet en opleidingsdiensten, gebruiken ze vaak de uitdrukking "ik wil schoonmaken" om te verwijzen naar een strategie waarbij ze spiermassa kunnen winnen zonder te bedekken, vooral in het abdominale gebied.
Het is een proces dat, hoewel het in sommige onderwerpen op een fysiologisch niveau kan optreden, het niet normaal is; Laten we in gedachten houden dat dit tegenovergestelde doelstellingen zijn:
- Om vet te verliezen, moeten we minder inslikken dan we besteden, waardoor een calorietekort wordt gecreëerd.
- Om spieren te krijgen, moet er een calorisch overschot in ons dieet zijn. Dit is een zeer energetisch kostbaar proces, aangezien, om weefsel te bouwen, spiereiwitsynthese moet worden gestimuleerd.
In welke contexten kan het gemakkelijker gebeuren?
In beginners in opleiding, in profielen die overgewicht of zwaarlijvig zijn, of in atleten die bedlegerig zijn of geïmmobiliseerd vanwege letsel of ziekte, die reageren met deze instantieherstel wanneer ze terugkeren, dankzij wat bekend staat als "spiergeheugen".
Er kan worden gezegd dat dit type profiel lijdt aan anabole weerstand, d.w.z. hun spiereiwitsynthese is down-gereguleerd en hun spier-eiwitdegradatie is opgericht. Toen ze de juiste aanpak hebben met het juiste dieet en krachttraining, stimuleren ze de spiereiwitsynthese naar boven en reageert hun weefsel snel als het gaat om het creëren van spiermassa, dus op een normaal-calorie-dieet en zelfs in het tekort die ze kunnen spieren, en vet verliezen. Uiteraard heeft de genetica in elk geval veel te zeggen.
Hoe kan een geavanceerdere atleet behalen die verlangen naar lichaamscompositie?
Gezonde en ervaren atleten kunnen het ook bereiken. Concurrentopleiding is de meest effectieve manier om dit te bereiken, d.w.z. het combineren van sterkte en aerobic uithoudingsvermogen. We moeten in gedachten houden dat het een effectieve interventie zou zijn of de combinatie in dezelfde sessie wordt gegeven of als dubbele training wordt uitgevoerd.
Eigenlijk kan het dieetdeel het meest gecompliceerde deel zijn; Het aanpassen van calorieën is niet eenvoudig, het is noodzakelijk om op te volgen, omdat het de eerste keer het doelwit raakt. Hoewel het zou kunnen worden gezegd dat het idee is om vast te houden aan een normaal calorisch dieet, met een licht tekort indien nodig. Laten we in gedachten houden dat we in de training moeten kunnen presteren, dus ik benadruk het woord "licht".
Welke pilaren moeten we vertrouwen om dit proces te optimaliseren?
Hoge eiwitinname.
Stress management.
Adequate rust vanwege de catabolische omgeving veroorzaakt door een gebrek aan slaap.
Meer dan interessante supplementen
- Creatine Monohydrate kan helpen. Het helpt beide om de spiermassa te behouden en om het vetoxidatieproces te optimaliseren, onder vele andere voordelen.
- Omega 3. EPA en DHA moduleren ontsteking en spierregeneratie na training, een sleutelproces voor het verhogen van de spiermassa. Bovendien lijkt het na intense trainingen te helpen bij het verminderen van spierpijn.
- Houd rekening met vitamine D als we een vitamine D-tekort of geavanceerde leeftijd hebben, omdat het zou kunnen helpen om onze kracht en spiermassa te verbeteren.
- Wei-eiwit is ook een zeer interessant supplement als we niet aan onze vereisten voldoen door voedsel.
Wat kan gebeuren als we perioden van extreme definitie doen?
En wanneer ik extreem zeg, bedoel ik de concurrentiefitness-modus waarin definitie zeker wordt bereikt met het handhaven van spiermassa.
Als we zeer lage vetniveaus bereiken, onder de 9-10% bij mannen en 17-18% bij vrouwen, wat er gebeurt, wat er gebeurt, is het dat het lichaam in de waarschuwingsmodus gaat, omdat energiereserves erg laag zijn.
Vervolgens zal een normaal calorisch dieet of zelfs een dieet gericht op het overschot worden gezocht om uit deze extreme definitie te komen en volume te krijgen. Het lichaam zal prioriteit geven aan de opeenhoping van vet voor zuivere overleving en wanneer het waarden bereikt, beschouwt het veilig, het begint de spiermassa te vergroten.
Dat is de reden waarom een overdreven calorie-tekortbenadering niet raadzaam is, noch duurzaam in de loop van de tijd, want naast het onhoudbaar zijn, heeft het zijn repercussies. Een meer matig en daarom draaglijk tekort zal altijd meer aan te bevelen zijn.
Aanbevelingen zodat u het kunt bereiken zonder in de handdoek in te gooien
Geniet van je training: kies een professional om je trainingssessies te leiden, met de overbelasting die je nodig hebt en aan beide zijden toewijdt. Het feit dat het duidelijk is over wat je te allen tijde moet doen in plaats van te denken "Laten we eens kijken wat ik vandaag train 'zal je helpen om meer veeleisend met jezelf te zijn.
Geniet absoluut van elke maaltijd: eten is een plezier, en denkend aan een saai dieet kan erg moeilijk zijn om op de lange termijn te handhaven, dus het is noodzakelijk om smakelijke en gevarieerde menu's te hebben tijdens het beheersen van calorieën.
Kijk niet op de rest. We weten dit allemaal, maar in de praktijk en met het tempo van het leven leiden we, als we ergens heen moeten bezuinigen, eindigen we uiteindelijk in slaap en dit is gewoon geen optie. Denk aan de hormonale omgeving en de balans tussen honger en verzadiging; Een goede rust heeft er veel mee te maken.
In onderwerpen die op zoek zijn naar die verlangen naar het lichaam aanbevolen en vind het moeilijker dan andere omdat ze geen gevoorrechte genetica hebben, zou de aanbeveling zijn om een eerlijk norm calorisch dieet te eten dat in de loop van de tijd duurt, en door middel van progressieve overbelasting, training Zal ongetwijfeld op de lange termijn meer spiermassa creëren en tegelijkertijd vet elimineren. Het enige wat te doen is, is geduld in deze vergelijking op te nemen.
Cristina Lopez
Voedingsdeskundige en personal trainer
