Toolkit voor slaap

Slaap is de basis van onze mentale en fysieke gezondheid en prestaties in alle inspanningen.

1) Zonlicht bekijken. Gaan Buiten binnen 30-60 minuten wakker worden. Doe dat opnieuw in de late namiddag, net daarvoor zonsondergang.Als je wakker wordt voor zonsopgang, zet kunstmatige lichten in en ga dan naar buiten als de zon opkomt.

Op heldere wolkenloze dagen: Morgen en middagzon gedurende 10 minuten; Bewolkte dagen: 20 min; zeer bewolkte dagen 30-60 min. Als je wat leeft waar met heel minimaal licht, zoals Scandinavië, Centraal-Europa of de Lowlands, overweeg dan een kunstmatige simulatorbron.

Draag geen zonnebril, maar contactlenzen en oogglazen zijn prima zolang ze Bluelight niet blokkeren.

Niet kijken Direct aan de zon, en kijk nooit naar elk licht, dus helder is het pijnlijk om te bekijken!
​
​2) Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en ga slapen als je voor het eerst slaperig begint te voelen.Duwend door het slaperige gevoel tot laat in de avond en te laat te gaan slapen is een reden waarom mensen om 3 uur wakker worden en kan niet in slaap vallen.

3) Vermijd cafeïne Ten minste binnen 8-10 uur bedtijd. Sommige literatuur suggereert zelfs 12-14h. Val niet in het geloof dat "ik cafeïne kan consumeren voordat ik naar bed gaat en ik kan slapen zonder probleem". Slaapkwaliteit wordt gewijzigd door cafeïne als het binnen een paar uur beddaag wordt geconsumeerd.

4) slapeloosheid, of angst over slaap, probeer de op onderzoek gebaseerd Protocollen op deREVERI-app (alleen voor iPhone). Doe de Reveri Sleep Self-Hypnose 3 keer per week. Het duurt slechts 10-15 minuten lang, op elk moment van de dag en zal je helpen je zenuwstelsel te herwinnen om sneller te kunnen ontspannen.

Insomnia is niet alleen niet in staat om te slapen, het is gedefinieerd door het gevoel van slapping op de dag door slechte slaap 's nachts.

5) Tussen de uren van 10:00 uur. en 4 a.m., vermijd het kijken naar felle lichten, vooral sterke bovenlichten. Hier is een eenvoudige regel om te onthouden: gebruik gewoon zoveel kunstmatige verlichting omdat je wakker moet blijven en 's nachts veilig rondloopt. Blauwe blokkers kunnen een beetje bij nacht helpen, maar nog steeds de lichten dimmen. Uw Circadian-systeem is geschaad wanneer u wordt blootgesteld aan intense lichten van alle kleuren. Het is prima om kaarslicht of maanlicht te gebruiken.

6) Beperk je middag dutjes tot 90 minuten of doe helemaal niet. Veel van mijn collega's en ik genieten van het nemen van dutjes. De meeste middagen neem ik een dutje van 30 minuten ... misschien 45 minuten, maar nooit langer.

7) Als je in het midden van de nacht wakker wordt (wat typisch is om een ​​of twee keer per nacht te doen) en kan je niet in slaap vallen, probeer dan een NSDR-behandeling. Wanneer u "NSDR" in YouTube typt, bieden de eerste 3-4 resultaten u een verscheidenheid aan stemmen en duraties om uit te kiezen. Of volg gewoon een "Yoga Nidra" -regime (zoek YouTube voor "Yoga Nidra"; er zijn er honderden om uit te kiezen.)

8) Misschien wilt u overwegen (30-60 minuten voor het slapengaan):

Magnesium Bisglycinate 200 - 300 mg
Omega 3-vetzuren in het bereik van 1800-2000 mg
Theanine (100-400 mg)
Tenzij je van of naar een andere tijdzone vliegt en Jetlack uitprobeert, vermijd je melatonine.

** Als u te levendige nachtmerries, slaapwandelen of nachtterrors hebt, gebruikt u de teanine niet.

 

9) Een uur vóór uw gebruikelijke bedtijd, zou u moeten verwachten dat u zich vrij alert voelt. Dit is een van nature voorkomende toename van waakzaamheid die door slaaponderzoekers is gemeld.

Als het gebeurt, wees dan niet gealarmeerd. Het zal snel voorbij zijn!

10) Slaap in een koele, donkere omgeving met lagen dekens die u mag verwijderen.

Om in slaap te vallen en te blijven, moet uw lichaamstemperatuur met 1-3 graden vallen. Een van de redenen waarom je wakker wordt is omdat je lichaamstemperatuur stijgt. Dientengevolge, houd uw kamer koud en verwijder alleen dekens indien nodig. Als het te warm wordt, moet je een koeleenheid gebruiken, die moeilijker is dan simpelweg dekens weggooien.

11) Het drinken van alcohol verstoort uw slaappatroon. Zoals de meerderheid van de slaaphulpmiddelen.

12) Slaapvereisten voor kinderen (en inderdaad voor ons allemaal) veranderen in de loop van de tijd. Maak de nodige aanpassingen.

We kunnen 's nachts uilen op 15, maar als we ouder worden, worden we "ochtendpersonen" of vereisen 6 uur slaap elke nacht in de zomer en 7-8 uur in de winter. Het zal verschillen.

Voorlopig is dat alles wat er is. Nogmaals, slaap is de hoeksteen van onze mentale en lichamelijke gezondheid, evenals ons vermogen om goed te presteren op alle gebieden van het leven. Niemand is echter perfect als het gaat om slapen. De occasionele avond uit of gebrek aan zonlicht bekijken is geen big deal, dus word er niet te veel aan. Als iemand van ons echter over een langere periode van deze of andere gedragingen afwijkt, beginnen we te lijden. Dus, wat het ook is, je levensdoelen en planning, beheersen je slaap. Je zult zo blij zijn dat je deed!

 

Bedankt voor uw interesse in op wetenschap gebaseerde voeding en hulpmiddelen voor levensduur en prestaties.