Wat gebeurt er met je immuunsysteem tijdens een training of wedstrijd?

Trainen, gezond zijn en een lang leven voor sporters en regelmatige sportliefhebbers.

Lichamelijke activiteit in het algemeen zal helpen bacteriën uit de longen en luchtwegen te spoelen. Dit kan uw kans op verkoudheid, griep of een andere ziekte verkleinen. Lichaamsbeweging veroorzaakt verandering in antilichamen en witte bloedcellen (WBC). WBC's zijn de cellen van het immuunsysteem van het lichaam die ziekten bestrijden. Dit betekent dat regelmatige lichaamsbeweging u veerkrachtiger maakt, doordat uw immuunsysteem sterker wordt. Fit zijn gaat niet alleen over spieren of uiterlijk, maar ook over hoe ons lichaam intern fit is om tegen externe krachten te vechten. Maar wat gebeurt er als we te veel trainen, of als we onze grenzen te veel verleggen in een trainingsroutine van 2 tot 4 uur of in een wedstrijd waarbij we de veiligheidslaag die we allemaal hebben uitschakelen, zodat we dat PR kunnen behalen of onze tegenstander kunnen verslaan?

Inzicht in de rol van ons immuunsysteem in de concurrentie

We hebben allemaal dat gevoel gehad tijdens een training of wedstrijd waarbij we denken dat we onbreekbaar zijn, we ons goed voelen, we er vertrouwen in hebben dat we dat gewicht kunnen tillen, zo snel kunnen rennen of kunnen blijven pushen om nog een herhaling te krijgen. Maar wat gebeurt er normaal gesproken hierna? we voelen ons ziek, hebben pijn, onze maag-darm voelt vreemd aan en we willen gewoon onder een deken slapen. Waarom dit gevoel? Nou, je immuunsysteem is zwak, je hebt een uitputtingsproces ondergaan dat je lichaam een ​​tijdje heeft kunnen overwinnen, maar nu te moe is en een hersteltijd nodig heeft. Dit is een soortgelijk gevoel na het zetten van een grote tatoeage, je slikt de pijn een tijdje door en 's nachts krijg je koorts.

Je immuunsysteem heeft een storing.

Spier- en weke delenscheuren, lage glucosespiegels, opgebouwde stress, algemene ontsteking. Je lichaam gebruikt zijn middelen om te genezen en te herstellen. Dit betekent ook dat de WBC het te druk heeft om te vechten tegen andere virussen of externe bedreigingen.

Zware en langdurige inspanning gaat gepaard met verhoogde niveaus van stresshormonen (adrenaline en cortisol) en cytokines (interleukinen 6 en 10) die bepaalde aspecten van de immuunfunctie remmen. De post-competitieperiode kan een ‘open venster’ bieden voor infecties, wat de meest kwetsbare tijd voor atleten vertegenwoordigt in termen van hun gevoeligheid voor infecties.

Zowel zware lichaamsbeweging als voeding hebben afzonderlijke invloeden op de immuunfunctie

Deze invloeden lijken groter te zijn wanneer inspanningsstress en slechte voeding samen aanwezig zijn. Lichaamsbeweging verhoogt de behoefte van het lichaam aan de meeste voedingsstoffen en in veel gevallen is een eenvoudige manier om deze onbalans te herstellen het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen met een grote hoeveelheid koolhydraten om de glucose aan te vullen, maar het is vooral belangrijk om supplementen te nemen om al die micronutriënten aan te vullen. mineralen en vitamines) waar uw lichaam speciale behoefte aan heeft na een stressvolle periode van verhoogde ontstekingen overal in het lichaam. Hoewel dit voor sommige atleten in strijd kan zijn met hun wedstrijdroutine, een lage eetlust als gevolg van stress of gewoon een gebrek aan tijd tussen de evenementen. Door ervoor te zorgen dat er dagelijks voldoende koolhydraten worden ingenomen om de glycogeenvoorraden te herstellen, wordt de stresshormoonreactie op training geminimaliseerd en wordt het optreden van symptomen die gepaard gaan met overbelasting uitgesteld.

Eerst eten

Sportvoedingsdeskundigen en diëtisten hebben de neiging om een "eten eerst" benadering te hanteren. Wij vinden het belangrijk dat elke atleet een basis prestatie-eetplan opstelt, en vervolgens de hiaten aanvult met hoogwaardige supplementen. Dit heeft vele redenen, te beginnen met het simpele feit dat eten veel leuker is dan het innemen van een pil! Veel van de voedingsdeficiënties die bij atleten worden waargenomen, kunnen worden gerelateerd aan een tekort aan energie-inname in hun dagelijkse dieet.

Voedingsstofdichtheid

Het eten van voedingsrijke voedingsmiddelen is de beste manier om vitamines en mineralen (micronutriënten) binnen te krijgen. Dit betekent voedingsmiddelen met veel kleuren (fruit, groenten), niet-inflammatoire granen, noten, zaden en een verscheidenheid aan magere eiwitbronnen (inclusief enkele plantaardige eiwitbronnen). Wat wij denken dat goed werkt, is atleten te vertellen om 80 procent van de tijd voedingsrijke voeding te kiezen. Dat laat 20 procent van de voedselkeuzes over voor plezier.

Wat zijn de belangrijkste micronutriënten die nodig zijn in de competitie

Naast het kiezen van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen, zouden sommige atleten hun micronutriëntenbehoeften beter moeten bekijken voor een betere herstel en prestatie, maar vooral om ziek te worden. Het belangrijkste waar atleten zich op moeten concentreren zijn ijzer, zink, magnesium, de B-vitaminen en vitamine D, evenals enkele antioxidanten zoals vitamine C en E, bètacaroteen, selenium en vooral elektrolyten, niet alleen voor uithoudingsatleten, maar ook voor kracht, ongeacht of het winter of zomer is. Een van de belangrijkste "vitamines" en ook de goedkoopste is Vitamine D3.

Vitamine D3, hoe waardevol is het voor training en wedstrijd. Een nadere blik

Vitamine D inname gerelateerd aan atletische prestaties is momenteel een hot topic en is de afgelopen jaren veel bestudeerd. Hoewel het technisch gezien geen vitamine is, is deze hormoon noodzakelijk voor de opname van calcium, waardoor het essentieel is voor de gezondheid van de botten, naast vele andere voordelen. Het speelt ook een belangrijke rol voor atleten, aangezien het essentieel is voor de immuunfunctie en het verminderen van ontstekingen. In de afgelopen jaren is er meer onderzoek gedaan naar de gevolgen van vitamine D-tekort bij atleten. Er is aangetoond dat lage niveaus van D3 zeer aanwezig zijn bij 80% van de atleten die deze studies hebben ondergaan; D3-tekort kan de fysieke prestaties verminderen, het herstel vertragen en de incidentie van stressfracturen verhogen. De ADH in veel landen is verhoogd, hoewel de meeste van deze niveaus nog steeds zeer suboptimaal zijn voor atleten. Idealiter zou de bloedanalyse boven de 60ugrs moeten zijn. Dit is slechts het resultaat van de vele studies en klinische proeven die de afgelopen jaren zijn uitgevoerd, waarbij organisaties zoals de WHO het wereldwijde D3-tekort een pandemie noemden. We zeggen altijd tegen onze atleten je kunt een slecht dieet niet compenseren met training. Hetzelfde kan gezegd worden voor supplementen: Je kunt een slecht dieet niet compenseren met supplementen. Multivitamine- en mineraalsupplementen zijn bedoeld om een zeer sterke voedingsbasis te versterken. Atleten leren over het belang van een adequate voeding is de sleutel tot langdurigheid en succes op lange termijn. Atleten leren over het belang van hoogwaardige supplementen is ons doel en onze missie is om de beste supplementen te leveren die je voor je geld kunt kopen. Monik Galer Ashton Voedingsdeskundige en Gezondheidscoach

 

CrossFit® is een geregistreerd handelsmerk van CrossFit, LLC, dat niet verantwoordelijk is voor onze blog